說真的，我第一次聽到有人說超慢跑要從10分鐘開始，心裡想說「才10分鐘會有效果嗎？」但後來我才明白，對於完全沒運動習慣的人來說，10分鐘其實是個完美的起點。不會太累到讓你想放棄，又能讓身體開始適應運動這件事。
我身邊有個朋友就是最好的例子。她30多歲，工作忙碌又久坐，體重一直降不下來。我建議她試試超慢跑，但她一開始就想挑戰30分鐘，結果跑了三天就說膝蓋痠、腳底痛，然後就放棄了。後來我跟她說從10分鐘開始就好，她才願意再試一次。這次真的成功了，現在她已經可以輕鬆跑40分鐘。
10分鐘對身體來說是個很溫和的刺激，不會造成太大負擔，但又足夠啟動身體的代謝機制。而且心理上的壓力也小很多，「才10分鐘而已」這種想法會讓你比較願意開始。我常說，開始就是成功的一半，先讓自己動起來比什麼都重要。
另外，10分鐘也剛好可以讓你專注在動作的正確性上。不用急著追求時間長度，而是好好感受每一步的節奏、姿勢對不對、呼吸順不順暢。這些基礎打好了，之後增加時間就會很自然，不容易受傷。
第1-2週：建立運動習慣
第一週的目標很簡單，就是讓自己習慣「每天都要動一動」這件事。每天找一個固定的時間，早上起床後或晚上睡覺前都可以，然後就輕鬆地跑10分鐘。不要給自己太大壓力，就當作是一種放鬆的活動。
這個階段不用太在意步頻對不對，速度會不會太慢，重點是「完成」。我建議可以在客廳鋪個瑜珈墊，穿著舒服的衣服，播放一些喜歡的音樂，然後就開始輕鬆地小跑步。如果10分鐘覺得累，中間可以休息30秒再繼續，沒關係的。
第二週開始可以試著注意一下步頻和姿勢。這時候我會推薦使用《超慢跑計時器》這個App，它有180BPM的節奏音樂可以幫你抓對步頻。而且它有AI教練會提醒你姿勢要注意的地方，對新手來說超級友善。最重要的是它會幫你記錄每天的運動時間，看到自己連續打卡的成就感會讓你更想堅持下去。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
第二週也可以試著增加到12-15分鐘。不用每天都增加，覺得狀態好的時候就多跑一點，狀態不好就維持10分鐘就好。這個階段的重點是「不要中斷」，寧願每天都只跑10分鐘，也不要一次跑30分鐘然後休息三天。
第3-4週：逐步增加強度
進入第三週，你應該已經習慣每天都要動一動了。這時候可以把時間增加到15-20分鐘。你會發現這個長度跑起來已經不會太累了，甚至跑完還覺得意猶未盡。這就是身體在告訴你，它已經準備好接受更多挑戰了。
第三週開始可以加入一些變化。比如說前5分鐘先慢慢跑熱身，中間10分鐘保持穩定節奏，最後5分鐘再放慢當作緩和。這種有層次的訓練會讓運動變得更有趣，也能讓身體接受不同的刺激。
第四週可以挑戰20-25分鐘。如果順利完成，恭喜你已經建立起穩定的運動習慣了！這時候你會發現，不只體重開始有變化，整個人的精神狀態都不一樣了。早上起床不會那麼累，工作的專注力也提升了，晚上睡眠品質變好了。
這個階段也可以開始注意飲食的搭配。運動後可以補充一點蛋白質，像是水煮蛋、無糖豆漿或乳清蛋白。不用吃太多，重點是給肌肉足夠的營養來修復。然後平常的飲食盡量清淡一點，少吃油炸和高糖食物，這樣配合運動效果會更明顯。
持續進步的訣竅
完成4週計畫後，接下來就是要維持並持續進步。我的建議是把時間穩定在25-30分鐘，一週至少運動5天。這個頻率和時長對大部分人來說都是可以長期維持的，不會太累但效果又很好。
記得定期給自己設定新的小目標。比如說這個月要連續運動20天，下個月要挑戰一次跑35分鐘，再下個月要嘗試早上和晚上各跑一次。有目標會讓運動變得更有動力，也更容易堅持下去。
不要害怕偶爾的中斷。生活中總會有突發狀況，可能生病、出差、加班，導致幾天沒辦法運動。沒關係的，休息幾天後再重新開始就好，不用有罪惡感。我自己也遇過很多次這種情況，重點是不要因為中斷幾天就完全放棄。
最後想說的是，找個運動夥伴會讓這件事變得更有趣。可以是家人、朋友,或是在網路社團找志同道合的人一起打卡。有人陪伴和鼓勵，真的會讓堅持變得容易很多。我現在都會在社群上分享自己的運動記錄，看到大家的留言和按讚就覺得很有成就感，更想繼續下去。
