我剛開始超慢跑的時候,有個很大的迷思,就是以為一週跑個兩三次、每次跑很久就夠了。結果發現效果很有限,而且常常因為間隔太長,每次開始跑都覺得很累,好像身體又要重新適應一樣。後來才知道,原來運動頻率比單次時間長度更重要。
運動科學研究顯示,規律的運動刺激能讓身體維持在較高的代謝狀態。如果你一週只運動兩次,身體會在運動日提高代謝,但到了第三、四天就會降回來。等到你下一次運動時,身體又要重新啟動。這種斷斷續續的模式,效果真的會打折扣。
相反的,如果你能保持高頻率的運動,比如一週5-6次,身體會適應這個節奏,代謝率會持續維持在較高的水平。即使在休息日,身體也還是處在比較活躍的狀態。這就是為什麼同樣的總運動時間,分散成每天30分鐘會比週末一次跑3小時效果更好。
我自己現在是一週跑5天,每次30-40分鐘。這個頻率讓我既能維持運動效果,又不會太累導致倦怠。而且因為幾乎天天在跑,身體已經習慣了這個節奏,每次開始跑都不會覺得很痛苦,反而像是例行公事一樣自然。
一週3次：最低維持標準
如果你真的時間很有限,那一週至少要跑3次。這是維持基本運動效果的最低頻率。建議可以選週一、週三、週五或週二、週四、週六,間隔一天跑一次,讓身體有充分的休息時間。
一週3次的話,每次時間最好拉長一點,至少40-45分鐘以上。因為頻率低,要靠單次的時間長度來補足。這樣的安排適合工作特別忙碌的人,或是剛開始運動、體力還不夠好的人。
但要有心理準備,一週3次的效果會比較慢顯現。可能需要2-3個月才會明顯看到體重或體態的變化。如果你想要快一點看到成果,建議還是要增加頻率到一週4-5次。
我有個朋友因為工作關係常常出差,只能維持一週3次的頻率。但他很認真,每次都跑滿50分鐘,而且飲食控制得很好。這樣持續了半年,也瘦了6公斤左右。所以一週3次不是不行,只是要更有耐心,也要在其他方面配合得更好。
一週5次：最佳效益組合
經過我自己和身邊朋友的實測,一週5次是效益最好的頻率。既能給身體足夠的運動刺激,又能保留適當的休息時間,不會太累導致過度訓練。
一週5次的話,每次30分鐘就很夠了。可以安排週一到週五每天運動,週末休息兩天。或者你也可以一三五日運動、二四六休息,這樣每個運動日之間都有休息日緩衝。我自己是選擇週一到週五運動、週末休息,這樣比較符合工作的節奏。
這個頻率的好處是,你的身體會快速適應運動這件事。大概2-3週後,你就不會覺得運動是負擔了,反而會開始期待運動時間的到來。而且因為頻率夠高,減重效果會比較明顯,通常1-2個月就能看到體重下降、體態改變。
為了維持這個頻率,我會使用《超慢跑計時器》來幫助我。它可以設定每週運動計畫,會提醒我今天該運動了。而且每次完成後它會給我一個打卡記錄,看到自己連續打卡5天、10天、20天,那種成就感真的會讓人更想堅持下去。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
一週7次：適合嗎
有人可能會想,那我天天跑會不會效果更好？理論上天天跑確實可以,但要看你的身體狀況和運動強度。如果你每次都只是輕鬆跑20-30分鐘,那天天跑是沒問題的。但如果每次都跑45分鐘以上,那最好還是留一兩天讓身體休息。
我自己曾經嘗試過連續跑30天,每天都跑30分鐘。前兩週感覺還不錯,但到第三週開始覺得有點累,小腿和腳底會有點緊繃。後來我改成一週休息一天,反而覺得更舒服,運動表現也更好。
休息日不是完全不動,而是可以做一些輕度的伸展、瑜珈或散步。這種積極恢復的方式能幫助身體修復,同時維持活動度。我現在週日通常會去公園散步或做瑜珈,讓平常運動到的肌肉好好放鬆。
天天跑適合那些真的很愛運動的人,或是把超慢跑當作生活方式的人。如果你是這種類型,那就放心地天天跑吧,只要注意聽身體的聲音,累了就休息,不要硬撐。運動應該是讓生活更好的事,不是額外的壓力或負擔。
