我以前是個標準的夜貓子,覺得早上運動根本是天方夜譚。但自從開始早起超慢跑後,整個人的狀態都不一樣了。早上運動最大的優勢就是空腹狀態,這時候體內的肝醣儲存量比較低,身體會更傾向於燃燒脂肪來供能。
研究顯示,空腹運動能多燃燒20%左右的脂肪。聽起來很誘人對吧？但要注意的是,空腹運動也有風險,就是可能會分解到肌肉,而且如果血糖本來就偏低,可能會頭暈不舒服。所以如果要空腹跑,強度一定要控制好,保持在很輕鬆的狀態。
我現在的習慣是早上6點半起床,簡單喝點水,然後就出門跑30分鐘。跑完回家沖個澡,吃個營養的早餐,整個人精神飽滿地開始一天的工作。而且早上運動還有個好處,就是不會被突發狀況打斷。晚上常常會加班、應酬或其他事情,但早上的時間完全屬於自己。
早上運動對新陳代謝的提升效果也特別好。運動後身體的代謝率會提高,這個效果可以持續好幾個小時。如果你是早上運動,那整個白天你的代謝率都會比較高,無形中多消耗不少熱量。相比之下,晚上運動雖然也有後燃效應,但你很快就要睡覺了,效果就沒那麼明顯。
晚上跑的好處
雖然早上跑好處多,但不是每個人都適合早起運動。對於習慣晚睡晚起的人來說,勉強自己早起反而會影響睡眠品質,得不償失。晚上運動也有它的優勢,不用急著趕時間,可以慢慢享受運動的過程。
晚上運動最大的好處是能釋放一天累積的壓力。工作了一整天,身心都很緊繃,這時候去跑個30分鐘,可以讓緊張的神經放鬆下來。我有段時間工作壓力特別大,每天下班後都會去跑步,跑完整個人輕鬆很多,晚上也睡得特別好。
而且晚上運動不用擔心空腹的問題,體力狀態通常也比較好。早上可能還沒完全清醒,但晚上身體已經活動一整天了,肌肉和關節都熱開了,運動起來會比較順暢。尤其是冬天,早上真的很冷,晚上運動相對舒服很多。
不過晚上運動要注意時間不要太晚。最好在睡前2-3小時完成運動,不然運動後身體太亢奮可能會影響睡眠。我通常是晚上7-8點去跑,跑完吃個簡單的晚餐或點心,看個電視放鬆一下,10點多就可以上床睡覺了。
哪個時間燃脂效果最好
從純粹燃脂的角度來看,早上空腹跑確實略勝一籌。但差距沒有想像中那麼大,而且還要考慮其他因素。比如說,如果早上運動會讓你睡眠不足,那帶來的負面影響可能大於燃脂的好處。睡眠不足會影響瘦素和飢餓素的分泌,讓你更容易餓、更想吃高熱量食物。
我自己的經驗是,早上跑和晚上跑各有優缺點,最重要的是找到適合自己的時間,然後能夠持續下去。我現在是早上跑為主,但如果偶爾早上起不來或有事,晚上也會補跑。重點不是執著於哪個時間最好,而是能夠維持規律的運動習慣。
如果你真的很在意燃脂效果,可以試試「混合策略」。比如一週有3天早上跑、2天晚上跑,讓身體接受不同的刺激。這樣不但不會無聊,效果可能還更好。我有個朋友就是這樣做,他說這樣的變化讓他更容易堅持,而且體重下降的速度也蠻穩定的。
無論你選擇早上還是晚上運動,《超慢跑計時器》都能陪你完成訓練。它有日夜模式可以切換,早上用比較明亮的介面,晚上用比較柔和的色調,不會太刺眼。而且AI教練會根據你的運動時間給出不同的建議,早上會提醒你注意空腹運動的安全,晚上會提醒你不要跑太晚影響睡眠。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我的個人建議
經過這麼多實驗和調整,我的建議是優先考慮自己的生活作息和身體狀況,而不是盲目追求哪個時間燃脂效果最好。如果你是早起型的人,睡眠品質好,那就選擇早上運動。如果你晚上才有時間和精力,那就晚上運動,完全沒問題。
另外一個重點是飲食的配合。早上空腹跑的話,運動後一定要好好吃早餐,補充蛋白質和碳水化合物。晚上跑的話,運動前2小時不要吃太飽,運動後也不要大吃大喝,簡單補充一點蛋白質就好。只要飲食控制得當,不管早上跑還是晚上跑,效果都會很好。
還有一點很重要,就是要有彈性。不要給自己設定太嚴格的規則,比如「我一定要每天早上6點跑步」。生活中總會有突發狀況,有時候早上真的起不來,那就改成晚上跑也沒關係。重點是不要因為一次的彈性調整就覺得自己失敗了,然後整個放棄。保持彈性,但也保持規律,這才是長期維持運動習慣的關鍵。
