很多人以為超慢跑強度這麼低,應該可以想跑多久就跑多久吧？其實不然。雖然超慢跑確實對身體的負擔比較小,但跑太久還是會有問題。我自己就曾經太過熱血,連續幾天都跑超過90分鐘,結果後來腳底筋膜開始痛,整整休息了兩個禮拜才恢復。
任何運動都是一種壓力刺激,適度的壓力能讓身體變強,但過度的壓力就會造成傷害。超慢跑雖然強度低,但時間拉長後,累積的衝擊力還是很可觀的。尤其是腳底、小腿、膝蓋這些承重部位,長時間重複同樣的動作,很容易疲勞受傷。
而且跑太久身體會開始分解肌肉來供能。一般來說,有氧運動超過60分鐘後,肌肉分解的比例就會明顯增加。如果你的目標是減脂同時維持肌肉量,那就不應該一次跑太久。我現在最多就跑60分鐘,如果當天狀態特別好想多動一點,會選擇下午或晚上再補一次20-30分鐘,而不是一口氣跑90分鐘。
另外,跑太久也可能影響你的運動動機。如果每次運動都要花很長時間,心理壓力會變大,容易讓你找藉口偷懶。我發現把每次運動時間控制在60分鐘以內,比較容易維持規律的習慣。偶爾狀態好可以跑久一點,但不要把它變成常態。
新手的安全時長建議
對於完全沒運動習慣的新手來說,我建議一開始每次不要超過20分鐘。雖然超慢跑強度低,但對於平常不動的身體來說,還是需要時間適應。我媽媽剛開始超慢跑的時候,第一週每天只跑10分鐘,她都覺得有點累了。
新手最常犯的錯誤就是太急躁,想要快速看到效果,所以一開始就跑很久。結果身體來不及適應,很容易受傷或產生疲勞,然後就放棄了。我看過太多這樣的例子,真的很可惜。運動是長期的事情,不要急於一時。
建議新手可以用「10分鐘法則」來漸進。第一週每次10分鐘,第二週增加到12-15分鐘,第三週增加到15-20分鐘,以此類推。當你可以輕鬆完成30分鐘的超慢跑,就代表身體已經適應了,這時候再考慮要不要繼續增加時間。
而且新手一開始不用天天跑,一週3-4次就很夠了。讓身體有充分的休息時間來修復和適應。我自己也是這樣一步步上來的,現在回頭看,真的很慶幸當初沒有太急躁,不然可能早就因為受傷放棄了。
一般人的建議上限
對於已經有運動習慣的人來說,我建議每次超慢跑的時間控制在45-60分鐘以內。這個時長既能達到不錯的燃脂效果,又不會對身體造成太大負擔。如果你覺得60分鐘還不夠,可以一天分兩次跑,比如早上30分鐘、晚上30分鐘,效果會比一次跑90分鐘更好。
一週的總運動時間,WHO建議成年人至少要達到150分鐘的中等強度有氧運動。超慢跑算是中低強度,所以一週跑5次、每次30-40分鐘,總計150-200分鐘,是很理想的安排。如果你想要更好的效果,可以增加到250-300分鐘,但不建議超過這個量。
要特別注意的是,如果你有在做其他運動,比如重量訓練、游泳、騎腳踏車等,那超慢跑的時間就要相對減少。總運動量要平衡,不要讓身體過度疲勞。我現在一週會做2-3次重量訓練,所以超慢跑就只安排3-4次、每次30-40分鐘,這樣整體的訓練量剛剛好。
使用《超慢跑計時器》可以幫你精準控制運動時間。你可以設定今天要跑30分鐘、45分鐘還是60分鐘,時間到了它會提醒你該收操了。而且它會記錄你每週的總運動時間,讓你清楚知道自己有沒有達標。這種數據化的管理對於控制運動量很有幫助。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
如何判斷自己有沒有過度訓練
身體會給你信號,重點是要學會傾聽。如果出現以下這些狀況,就代表你可能運動過度了:持續的肌肉痠痛超過48小時、關節不適或疼痛、晨間靜止心率明顯升高、睡眠品質變差、食慾不振或異常亢進、情緒低落或易怒、運動表現明顯退步。
我自己之前就遇過過度訓練的情況。那陣子工作壓力大,我就拼命運動想紓壓,結果每天都跑70-80分鐘,一週跑7天。開始的兩週感覺還不錯,但第三週開始明顯感覺累,早上起床很疲倦,運動時提不起勁,晚上睡眠品質也變差。後來才意識到是運動過度了。
休息了一週之後,我重新調整運動計畫,每次控制在40-50分鐘,一週休息1-2天。身體狀態馬上就恢復了,運動表現反而比之前更好。這讓我深刻體會到,休息也是訓練的一部分,不是跑越多越好。
建議大家可以定期測量晨間靜止心率。每天早上醒來還躺在床上的時候,量一下脈搏,記錄下來。如果發現靜止心率比平常高5次以上,就代表身體還沒恢復好,這天可以休息或只做輕度運動。這是個很簡單但很有效的監測方法,能幫你避免過度訓練。
