老實說,我一開始也覺得在家跑跟在外面跑應該沒什麼差別,反正都是跑步嘛。但實際比較之後發現,還真的有些不同。最明顯的差異是風阻,在戶外跑會有風的阻力,即使是很輕微的風,也會讓你消耗更多能量。但在室內就完全沒有這個問題。
再來是地面的差異。戶外跑通常是在柏油路、操場或公園的小徑,地面會有些許的起伏和坡度變化。這些變化雖然不大,但會讓你的肌肉接受到更多樣化的刺激。室內的話,地面通常是平坦的,如果是在跑步機上,更是完全平坦,變化性就少很多。
心理層面的差異也不小。戶外跑可以看到不同的風景,呼吸新鮮空氣,整個感覺比較開闊自由。室內跑雖然方便,但可能會覺得有點無聊,尤其是盯著前方的牆壁跑20分鐘,確實需要一點毅力。我自己是會開電視或聽音樂來轉移注意力。
不過室內跑也有很多優點。不受天氣影響是最大的優勢,下雨、太熱、太冷、空氣品質不好,都不會影響你的運動計畫。而且在家跑很有隱私,不用擔心別人的眼光,穿什麼都無所謂,甚至赤腳跑也可以。對於比較害羞或沒自信的人來說,這真的是很大的優點。
強度和效果的實際比較
從熱量消耗來看,室內跑20分鐘大概等於戶外跑15-18分鐘左右。因為少了風阻和地形變化,室內跑的強度會稍微低一點。但這個差異不算很大,如果你在室內跑的時候特別注意保持正確的步頻和姿勢,效果基本上是差不多的。
我自己實測過,用運動手錶記錄心率和卡路里消耗。在戶外跑30分鐘,平均心率大概在110-120左右,消耗大約180大卡。在室內跑同樣30分鐘,平均心率大概在105-115,消耗大約160大卡。確實有一點差距,但不到20%,其實還好。
如果你想讓室內跑的效果更接近戶外跑,有幾個方法。第一是確保步頻夠快,保持在180步/分鐘。第二是可以稍微增加時間,比如戶外跑30分鐘,室內就跑35分鐘。第三是可以在跑步的時候稍微抬高膝蓋,增加一點強度。
另外,如果你是在跑步機上跑,可以把坡度調高一點,比如設定1-2%的坡度。這樣可以模擬戶外的風阻和地形變化,讓運動強度更接近真實的戶外跑步。我有時候在健身房跑步機上練習,就會把坡度設定在1.5%,感覺跟在公園跑差不多。
在家超慢跑的實用技巧
在家跑最大的挑戰就是如何維持動力和節奏。我的經驗是,一定要準備好娛樂,不然真的很容易半途而廢。我通常會在電視前跑,一邊看喜歡的節目或電影。20分鐘剛好是一集影集的長度,看完一集剛好跑完,時間過得很快。
音樂也很重要。選一些節奏明快、讓人心情愉快的歌曲,跟著音樂的節拍跑,會比較不無聊。我會推薦使用《超慢跑計時器》,它內建了很多180BPM的節奏音樂,專門為超慢跑設計的。而且它的AI教練會在適當的時候給你鼓勵,讓你不會覺得孤單。在家一個人跑的時候,有個虛擬教練陪伴真的差很多。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
場地的選擇也很重要。盡量找一個空間比較開闊的地方,客廳通常是最好的選擇。如果地板太硬,可以鋪個瑜珈墊或運動墊,減少衝擊力。窗戶最好打開保持通風,不然跑一跑會覺得很悶。燈光也要夠亮,不要在昏暗的環境中運動,容易影響情緒。
鞋子的部分見仁見智。有人喜歡穿運動鞋,有人喜歡赤腳跑。我自己是赤腳派,因為在家地板比較乾淨,赤腳跑可以更自然地感受腳掌的著地方式。但如果你的腳底比較敏感或是地板比較硬,還是建議穿鞋比較安全。
懶人在家跑的終極指南
如果你真的很懶,連出門都不想,那在家超慢跑絕對是最適合你的運動方式。我的建議是把運動時間固定下來,比如每天晚上8點就是運動時間,到了時間就去跑,不要給自己思考的空間。一旦開始想「今天要不要跑」,通常結果就是不跑。
衣服也可以很隨便,不用換什麼專業的運動服。我常常是穿著睡衣就直接開始跑了,反正在家裡沒人看到。這種隨性的感覺反而讓運動變得沒壓力,更容易養成習慣。
時間不用很長,20分鐘就很夠了。對於懶人來說,能每天堅持20分鐘已經很厲害了。不要給自己太高的目標,反而容易放棄。先從20分鐘開始,養成習慣之後再考慮要不要增加時間。
最後,找個運動夥伴會很有幫助。可以約朋友同一個時間各自在家裡跑,然後在Line群組打卡互相監督。或者加入一些超慢跑的社團,看到大家都在努力,自己也會比較有動力。我現在就有參加一個超慢跑的Line群組,每天晚上大家都會分享自己的運動記錄,這種集體的氛圍真的能讓人堅持下去。
