168斷食這一兩年真的超紅,就是16小時不吃東西、8小時內吃完一天的食物。我自己也有在執行,覺得跟超慢跑搭配起來效果還不錯。但一開始真的不知道該怎麼安排運動時間,試了好幾種方式才找到最適合自己的節奏。
168斷食的原理是讓身體有足夠長的時間進入燃脂模式。當你不進食超過12小時後,身體的胰島素濃度會下降,升糖素開始上升,這時候身體會優先燃燒脂肪來供能。如果這時候配合運動,理論上燃脂效果會更好。
但要注意的是,空腹運動雖然燃脂效果好,卻也有風險。身體沒有足夠的能量可能會分解肌肉,而且低血糖可能讓你頭暈不舒服。所以不是說斷食期間運動就一定比較好,要看個人的身體狀況和運動強度。
我自己的進食窗口是中午12點到晚上8點。試過幾種不同的運動時間安排,包括早上空腹跑、下午進食後跑、晚上進食窗口快結束時跑。每種方式都有優缺點,最後找到最適合自己的模式。
斷食期間運動的時機選擇
如果你想要在斷食期間運動,最建議的時間是斷食的第14-16小時。以我的進食窗口(12:00-20:00)來說,就是早上10點到12點這段時間。這時候身體的升糖素濃度最高,燃脂效果最好,但又不會因為空腹太久而不舒服。
早上10點左右去運動,我通常會跑30分鐘左右,不會跑太久。因為空腹運動時間太長,身體會開始分解肌肉。跑完後差不多11點半,休息一下喝點水,12點準時開啟進食窗口,吃個營養豐富的午餐。這樣的安排讓我既能享受空腹運動的燃脂效果,又能及時補充營養。
如果你真的很在意肌肉流失,可以在運動前喝一點BCAA支鏈胺基酸。它不會打斷斷食狀態,但能保護肌肉不被分解。我自己有時候會這樣做,尤其是打算跑比較久的時候。
要特別注意的是,空腹運動的強度一定要控制好。維持在最大心率50-60%左右,就是那種可以輕鬆說話的強度。如果覺得很喘或是不舒服,一定要馬上停下來休息。安全永遠是第一優先。
進食窗口內運動的策略
雖然空腹運動燃脂效果好,但我個人更偏好在進食窗口內運動。比較安全,而且體力狀態比較好,可以跑得更久。我通常會選擇下午3-4點左右運動,這時候離午餐已經有一段時間,不會消化不良,運動後還可以補充營養。
進食窗口內運動的好處是你可以跑久一點、強度高一點,不用太擔心肌肉流失或低血糖的問題。我在這個時段通常會跑40-45分鐘,比早上空腹跑的時間長。而且因為體力狀態好,運動表現也比較穩定。
運動後的營養補充在進食窗口內就很方便。我會在運動後30分鐘內補充蛋白質,通常是喝一杯乳清蛋白或吃水煮蛋配豆漿。然後晚餐正常吃,攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。這樣既能維持斷食的效果,又能確保運動後的恢復。
168斷食配超慢跑的關鍵是要有耐心。效果不會馬上顯現,通常需要2-3週身體才會適應這個模式。但一旦適應了,你會發現體脂率下降得很穩定,而且不太會有停滯期。我自己執行了3個月,體脂率從24%降到19%,體重降了5公斤,效果真的很不錯。
搭配斷食的超慢跑建議
不管你選擇在什麼時間運動,有幾個基本原則要遵守。第一,運動時間不要太長,30-45分鐘就夠了。因為你的總進食窗口只有8小時,如果運動太久消耗太多,可能會導致熱量攝取不足,反而影響代謝。
第二,運動強度要適中。168斷食本身就是一種壓力,如果再加上高強度運動,身體可能會承受不了。超慢跑剛好是低強度運動,很適合搭配斷食。保持在可以輕鬆說話的強度,不要跑到氣喘吁吁。
第三,注意蛋白質的攝取。執行168斷食的人常常會忽略蛋白質,因為進食時間有限,可能就隨便吃吃。但如果有在運動,蛋白質攝取就很重要。建議每公斤體重要攝取1.6-2克的蛋白質,才能維持肌肉量。
使用《超慢跑計時器》可以幫你更精準地控制運動時間和強度。它可以設定提醒,在你設定的時間提醒你該去運動了。而且它的AI教練會根據你的狀態給建議,如果發現你今天狀態不太好,會建議你降低強度或縮短時間。這對於執行斷食的人來說特別實用,因為有時候斷食會讓人感覺比較累,這時候就需要彈性調整運動計畫。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
