我媽媽今年快60歲了,看我超慢跑瘦下來,她也想試試。但一開始我真的很擔心,怕她身體負荷不了。後來查了很多資料,也請教了一些專業的運動教練,才知道其實超慢跑非常適合銀髮族,只是要注意一些細節。
50歲以上的人,身體的恢復能力、關節靈活度、肌肉力量都會比年輕時下降。所以運動的強度和時間都要相對保守一點。不是說年紀大就不能運動,而是要用更聰明的方式運動,才能達到健康效果又不會受傷。
超慢跑對銀髮族來說有很多優點。首先是強度低,不會讓心臟負荷太大。其次是對關節友善,小步伐高步頻的設計能大幅減少膝蓋和髖關節的壓力。再來是可以在家裡做,不用擔心外出的安全問題。最後是門檻低,不需要特殊技巧或裝備。
但銀髮族也有一些需要特別注意的地方。比如說平衡感可能比較差,容易跌倒。骨質密度可能降低,萬一跌倒比較容易骨折。心血管狀況可能不太穩定,運動時要特別留意。還有很多人有慢性病,像是高血壓、糖尿病、退化性關節炎等,運動前最好先問過醫生。
建議的運動時長與頻率
對於50-60歲、身體狀況還不錯的人,我建議每次運動20-30分鐘,一週3-5次。這個時長和頻率既能達到運動效果,又不會造成太大負擔。我媽媽就是這樣開始的,每天早上跑25分鐘,持續了半年,整個人精神變好、體力也提升了。
對於60-70歲、或是有一些慢性病的人,建議每次15-25分鐘就好,一週至少3次,最好5次。時間短沒關係,重點是頻率要夠。規律的運動刺激對於維持心肺功能和肌肉力量非常重要。
對於70歲以上、或身體狀況比較不好的人,建議從每次10-15分鐘開始,一週3-4次。可以分次進行,比如早上跑10分鐘、下午再跑10分鐘,這樣比一次跑20分鐘更安全。重點是讓身體動起來,不要完全不動。
另外要強調的是,這些只是一般性的建議,每個人的身體狀況不同,最好還是先問過醫生再開始運動。尤其是有心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性病的人,一定要先做健康檢查,確認身體狀況允許再開始。
銀髮族的安全運動指南
安全是銀髮族運動最重要的考量。我幫我媽媽制定運動計畫的時候,特別注意了幾個重點。第一是一定要有人陪伴,至少在同一個空間內。萬一有什麼狀況,可以立刻處理。我媽媽都是在客廳跑,我爸在旁邊看報紙,互相有個照應。
第二是環境要安全。地板不能太滑,周圍不要有太多雜物,光線要充足。我特別在客廳鋪了防滑墊,把桌角都包上防撞條,就是怕萬一跌倒會撞到。鞋子也很重要,要選擇抓地力好、支撐性夠的運動鞋,不要穿拖鞋或襪子跑。
第三是運動前後的暖身和伸展不能省。銀髮族的肌肉和關節比較僵硬,如果沒有充分暖身就開始運動,很容易拉傷。我媽媽運動前會先做5分鐘的關節活動,像是轉轉腳踝、膝蓋、肩膀,讓身體熱開。運動後也會做10分鐘的伸展,特別是小腿和大腿的肌肉。
第四是要學會監測自己的身體狀況。可以使用運動手錶來監測心率,確保心率不要超過安全範圍。一般來說,銀髮族運動時的心率最好維持在最大心率的50-70%之間。最大心率的計算方式是220減去年齡,比如60歲的人最大心率是160,運動時心率維持在80-112之間比較安全。
我媽媽的實際經驗分享
我媽媽從去年開始超慢跑,到現在已經快一年了。她的經驗可以給大家參考。一開始她真的很不習慣,覺得跑步是年輕人的運動,自己這個年紀還跑步會不會很奇怪。但我一直鼓勵她,超慢跑跟一般跑步不一樣,就像快走一樣輕鬆。
前兩週她每天只跑10分鐘,我陪在旁邊幫她計時。她說一開始覺得10分鐘好漫長,還沒跑完就想放棄。但我告訴她可以用《超慢跑計時器》,選一些她喜歡的音樂,跟著節拍跑。她試了之後真的覺得好很多,有音樂陪伴時間過得比較快,而且AI教練的鼓勵讓她覺得很溫馨。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
第三週開始她增加到15分鐘,第五週增加到20分鐘。現在她每天早上固定跑25分鐘,已經完全習慣了。她說現在一天不跑反而覺得怪怪的,好像少做了什麼事情。而且她發現自己的體力變好了,以前爬兩層樓梯就會喘,現在可以爬到四樓都不太累。
體檢報告也有明顯改善。之前她的血壓有點偏高,血糖也在邊緣值。運動半年後再檢查,血壓和血糖都降到正常範圍了。醫生說她的心肺功能也提升了不少,誇她保養得很好。我媽媽聽了超開心,更有動力繼續運動下去。
