第1週：適應期的挑戰
說實話,第一週真的是最難熬的。我從一個完全不運動的沙發馬鈴薯,突然要每天跑30分鐘,身體和心理都很不適應。第一天跑完後小腿超痠,第二天起床幾乎不想下床。但我告訴自己一定要堅持,於是咬著牙繼續。
第一週我設定的目標是每天跑25-30分鐘,一週至少5天。實際執行下來,只有達成4天,有一天真的太累就休息了。但我沒有因此而氣餒,畢竟剛開始能做到這樣已經不錯了。體重方面,第一週結束時量了一下,竟然還重了0.3公斤,讓我有點沮喪。
後來才知道,運動初期體重增加是正常的。因為肌肉開始儲存更多的肝醣和水分來應付運動需求,所以體重會暫時上升。而且第一週的運動強度還不夠高、時間還不夠長,身體還沒真正進入燃脂模式。看到體重上升不要灰心,繼續堅持下去才是重點。
第一週最大的收穫不是體重變化,而是我發現自己居然可以持續運動好幾天。以前總覺得自己沒有運動細胞、沒有毅力,但這一週證明了只要方法對、目標合理,我也可以做到。這個小小的成就感讓我更有信心繼續下去。
第2週：開始看到曙光
進入第二週,身體已經比較適應了。小腿不會像第一週那麼痠,跑起來也比較輕鬆。我開始注意姿勢和步頻,下載了《超慢跑計時器》來輔助訓練。有了音樂和AI教練的陪伴,30分鐘感覺過得特別快,不會像第一週那樣覺得時間好漫長。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
第二週我成功達成了5天運動的目標,而且每次都跑滿30分鐘。飲食方面我也開始注意,減少了油炸食物和含糖飲料的攝取,晚餐也不吃太飽。這些改變加起來,第二週結束時量體重,終於降了！雖然只降了0.7公斤,但看到數字往下掉還是很開心。
除了體重,我發現自己的睡眠品質變好了。以前常常翻來覆去睡不著,現在運動完晚上特別好睡,而且一覺到天亮。早上起床也不會那麼累,整個人精神狀態變好很多。同事還問我是不是換了新的保養品,氣色看起來特別好。
第二週也開始注意到體態的變化。雖然體重只降了0.7公斤,但褲子好像鬆了一點。我想這應該是因為開始燃燒脂肪,雖然數字變化不大,但體脂率可能已經在下降了。這讓我更確信超慢跑是有效的,只是需要時間和耐心。
第3-4週：效果逐漸顯現
第三週開始,我明顯感覺到身體變輕盈了。30分鐘的超慢跑已經完全不是問題,有時候甚至還會延長到35-40分鐘。體重持續下降,第三週降了1.1公斤,第四週又降了0.9公斤。加上第二週的0.7公斤,總共瘦了2.7公斤。
更讓我開心的是體態的改變。以前穿不下的牛仔褲現在可以輕鬆扣上了,小腹明顯平坦了許多,大腿也沒有以前那麼粗。朋友見到我都說我瘦了,問我是不是有什麼祕訣。我很驕傲地告訴他們,我只是每天超慢跑30分鐘,沒有節食也沒有吃什麼減肥藥。
第四週我還做了一個小實驗,用體脂計測量了體脂率。結果顯示體脂率從原本的28%降到25.5%,降了2.5%！這證明了我減掉的確實是脂肪,不是肌肉或水分。而且肌肉量還微微增加了一點,這讓我更有動力繼續下去。
這一個月下來,我最大的心得是「持續」比什麼都重要。雖然每次只跑30分鐘,但因為幾乎天天跑,累積起來的效果非常可觀。而且養成習慣之後,運動變成一件自然的事情,不再是負擔或壓力。
4週後的持續計畫
完成4週的挑戰後,我決定繼續維持這個運動習慣。目標是再持續2個月,看看最終能瘦多少、體脂率能降到多少。不過我也調整了一些策略,讓整個計畫更有彈性,更容易長期執行。
首先是運動頻率。我不再強迫自己一定要一週跑5天,而是改成「至少」一週4天。這樣如果真的很忙或很累,偶爾少跑一天也不會有罪惡感。反而這種彈性讓我更願意堅持,因為不會覺得太有壓力。
其次是運動時間。平日工作忙的時候跑30分鐘就好,週末有空的時候可以跑40-45分鐘。這種混合式的安排讓身體接受不同的刺激,減重效果反而更好。而且不會每天都一樣,比較不容易無聊。
飲食方面我也做了調整。不再刻意節食,而是注意食物的品質。多吃原型食物、蛋白質,少吃加工食品和精緻澱粉。運動後會補充乳清蛋白,幫助肌肉恢復。這樣的飲食方式讓我不會覺得很餓,也比較容易持續。
最後我想說,4週只是個開始。減重是個長期的過程,不要期待短時間內就能瘦很多。但只要持續下去,效果一定會出現。而且超慢跑帶來的不只是體重下降,還有更好的體力、更健康的身體、更積極的心態。這些改變是無價的,值得我們持續努力下去。
