我一直很好奇，如果時間有限，到底是超慢跑10分鐘比較有效，還是快走30分鐘比較划算？為了搞清楚這個問題，我戴著運動手錶做了一個月的實測。結果真的蠻出乎意料的。
先說超慢跑10分鐘的數據。我的體重是62公斤，用180步/分鐘的步頻跑10分鐘，平均心率大概在100-110之間，消耗大約50-65大卡。看起來好像不多對吧？但如果換算成每分鐘的消耗，大概是5-6.5大卡/分鐘。
快走30分鐘呢？同樣保持穩定的速度快走，平均心率大約在85-95，總共消耗大約100-120大卡。換算成每分鐘的消耗，大概是3.3-4大卡/分鐘。這樣一比就很清楚了，超慢跑的單位時間效率確實比快走高。
但這不代表快走就沒用。快走30分鐘的總消耗量還是比超慢跑10分鐘多，而且快走對關節的壓力更小，更適合完全沒運動習慣的人。重點是你的目標是什麼、時間有多少、身體狀況如何，然後選擇最適合自己的方式。
對身體機能的影響差異
除了熱量消耗，兩種運動對身體的影響也不太一樣。超慢跑雖然時間短，但因為強度稍高，對心肺功能的刺激比較明顯。我實測了一個月，早上起床時測量靜止心率，超慢跑那組明顯下降得比較快，從原本的72下降到64，快走那組則是從73下降到68。
心肺功能的提升不只是數字變化，實際生活中也很有感。我現在爬樓梯完全不會喘，以前爬個三層樓就氣喘吁吁，現在可以一口氣爬到五樓還能輕鬆說話。這種體能上的進步，讓我覺得超慢跑真的很值得。
快走的優勢在於比較溫和，可以持續比較久。30分鐘的快走不會讓你太累，運動後也不會特別餓，比較適合想要輕鬆運動、不想太有壓力的人。我媽媽就比較喜歡快走，她說快走的時候可以欣賞風景、聽音樂，整個過程很放鬆。
如果要我選，我會說超慢跑的CP值比較高。時間短、效果好、又能快速提升體能。但如果你是運動新手、關節有問題、或是單純想要放鬆，那快走可能更適合你。沒有絕對的好壞，重點是找到適合自己、能長期堅持的方式。
實際執行的可行性比較
從實際執行的角度來看，超慢跑10分鐘真的超方便。早上起床後隨便找個空地，甚至在家裡客廳就能跑。不用換衣服、不用出門，10分鐘一下就過了。對於時間有限的上班族來說，這是個超棒的選擇。
我現在的習慣是早上刷牙洗臉後，在客廳跑10分鐘，然後沖個澡吃早餐剛剛好。整個流程很順暢，完全不會打亂原本的作息。有時候晚上加班回家很晚了，也還能擠出10分鐘跑一下，不會有太大負擔。
快走30分鐘相對就需要比較多的時間和規劃。你得換上運動服、找個適合的路線，走完還要再走回來。如果住的地方附近沒有適合的步道或公園，可能就不太方便。而且30分鐘說長不長說短不短，有時候真的會覺得懶得出門。
不過快走也有它的優勢。比如說你想要一邊運動一邊處理事情，快走就很適合。我有個朋友喜歡快走的時候聽有聲書或是打電話，一次做兩件事。超慢跑就比較難同時做其他事情，需要專注在節奏和姿勢上。
想要讓超慢跑變得更有趣、更容易堅持，我推薦用《超慢跑計時器》這個App。它有內建的180BPM節奏音樂，10分鐘咻一下就過去了。而且它的計時功能很精準，可以設定10分鐘倒數，時間到了會提醒你。對於每天都要跑的人來說，有個好用的工具真的差很多。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我的綜合建議
經過一個月的實測，我的結論是：如果你時間真的很有限，超慢跑10分鐘絕對是更好的選擇。它的單位時間效率高、對體能提升明顯、執行起來又方便。每天10分鐘，一個月下來就是300分鐘，累積的效果非常可觀。
但如果你有比較充裕的時間，我會建議兩種都做。比如平日早上超慢跑10分鐘，週末去公園快走30-40分鐘。這種混合式的訓練讓身體接受不同的刺激，效果會更全面。而且不會每天都做一樣的運動，比較不容易無聊。
飲食控制也很重要。不管你選擇超慢跑還是快走，如果沒有注意飲食，效果都會打折扣。運動消耗100大卡很辛苦，但吃進100大卡超容易。所以要搭配適當的飲食管理，減少加工食品和含糖飲料，多吃原型食物和蛋白質。
最後想說的是，不要陷入「哪個比較好」的迷思。最好的運動就是你能持續做下去的運動。如果超慢跑10分鐘讓你覺得太累、太有壓力，那就快走30分鐘也很好。重點是開始動起來，養成規律運動的習慣，這比什麼都重要。
