我以前午休都是趴在桌上睡覺，結果下午常常更累，整個人昏昏沉沉的。後來聽同事建議，試著用午休時間去跑個15分鐘，沒想到整個下午的工作效率完全不一樣。現在我幾乎每天都這樣做，已經持續快半年了。
午休運動最大的好處是能讓大腦重新充電。上午工作了好幾個小時，大腦已經很疲勞了。如果直接趴著睡，雖然有休息到，但醒來常常會有那種「睡不飽」的感覺。但如果去運動15分鐘，血液循環加速，大腦得到更多氧氣，反而會覺得精神變好。
而且運動會刺激腦內啡分泌，讓心情變好。我發現午休跑完步後，下午遇到棘手的問題比較不會煩躁，思考也比較清晰。以前下午三四點最容易恍神，現在那個時段反而是我效率最高的時候。
研究顯示，適度的午間運動能提升30%的工作效率。這不是誇大，是真的有科學根據的。15分鐘的超慢跑強度不會太高，不會讓你累到無法工作，反而能讓你保持在最佳狀態。對於上班族來說，這個CP值真的超高。
15分鐘午休跑的實際執行
可能有人會問，午休時間那麼短，跑完還要沖澡換衣服，哪來的時間？其實只要規劃好，完全來得及。我公司午休是12點到1點半，總共90分鐘。我通常12點準時去吃午餐，大概12點半吃完，然後去公司附近的小公園跑15分鐘。
跑步不用換專業的運動服，我通常穿著上班的衣服就直接跑了，只是會把鞋子換成放在公司的運動鞋。15分鐘的超慢跑不會流太多汗，尤其是秋冬季節，跑完用濕紙巾擦一下、噴點體香劑就好。夏天的話可能會流比較多汗，但公司有淋浴間可以快速沖一下。
我會帶一套簡單的換洗衣物放在公司。上衣就是普通的T恤，下半身如果怕褲子皺可以換條輕便的褲子。其實超慢跑真的不會太誇張，不會像打籃球那樣全身濕透。15分鐘跑完，1點15分前絕對可以回到座位上，還有15分鐘可以休息喝杯咖啡。
如果你的公司附近沒有適合跑步的地方，也可以考慮在辦公大樓的樓梯間跑。我有個朋友就是這樣，他會到樓梯間原地超慢跑15分鐘。雖然有點無聊，但搭配音樂和App的節奏引導，其實也還不錯。重點是能動起來，地點是其次。
下午效率提升的科學原理
為什麼午休運動能提升下午的工作效率？這背後有幾個科學原理。首先是血液循環的改善。運動時心跳加速，血液流動變快,大腦得到更多氧氣和養分。這能讓你思考更清晰、反應更快，處理複雜問題的能力也會提升。
再來是荷爾蒙的變化。運動會刺激多巴胺和血清素的分泌，這些是讓人感到快樂和滿足的荷爾蒙。所以運動後你會覺得心情變好、動力增加。這對下午的工作表現很有幫助，尤其是那種需要創意或是耐心的任務。
運動還能降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。上午工作累積的壓力，透過15分鐘的運動就能釋放掉。這讓你下午面對工作時比較不會焦慮，能用更平靜的心態處理事情。我自己最明顯的感覺就是，下午比較不容易被小事激怒。
身體的代謝率在運動後也會提高，這種效果可以持續好幾個小時。所以午休運動不只是當下讓你精神變好，整個下午你的身體都處在比較活躍的狀態。這能幫助你維持專注力，不會像以前那樣下午就開始恍神想睡覺。
想要精準掌握15分鐘的運動節奏，《超慢跑計時器》真的很好用。我都是在吃完午餐後打開App，設定15分鐘計時，跟著180BPM的音樂節奏跑。它的AI教練會在中間適時給你鼓勵，讓這15分鐘過得很充實。而且它會記錄你每天的運動時間，看到自己連續打卡的成就感真的會讓人更想堅持。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
同事的實際反饋
我開始午休跑步之後，也慢慢影響了幾個同事。現在我們有一個小團體，大概5-6個人，午休時間會一起去跑步。有伴一起運動真的差很多，不但比較有動力，15分鐘也過得特別快。
其中一個同事小陳，以前下午常常會打瞌睡，被主管唸過好幾次。自從跟我們一起午休跑步後，他說下午完全不會想睡覺了，工作效率明顯提升。而且他發現自己開始瘦了，兩個月瘦了3公斤，整個人精神狀態都不一樣。
另一個同事小美本來有偏頭痛的問題，常常下午就開始頭痛，要吃止痛藥。醫生說她可能是壓力太大加上久坐血液循環不好。開始午休運動後，她的偏頭痛次數明顯減少了，現在幾乎很少發作。她說這是她試過最有效的方法。
主管看到我們這個小團體的工作效率都變好了，也開始鼓勵其他同事午休去運動。公司甚至還規劃了一個小小的運動角落，放了幾張瑜珈墊，讓不想出去的人也能在室內運動。這種正向的循環真的很棒，讓整個辦公室的氛圍都變得更健康積極。
