我爸今年58歲，去年健檢發現有三高問題：高血壓、高血糖、高血脂。醫生開了一堆藥給他吃，但他很排斥吃藥，覺得自己還年輕不想依賴藥物。後來我們一起研究了很多資料，發現運動對改善三高真的很有效，尤其是規律的有氧運動。
高血壓的改善機制是這樣的：規律運動能讓血管變得更有彈性，血液循環也會變好。運動時心臟收縮力增強，但長期下來靜止心率會降低，對血管的壓力反而減少。研究顯示，每週運動150分鐘以上，8週後收縮壓可以降低5-10 mmHg。
高血糖的部分，運動能提升胰島素敏感度。簡單說就是讓身體更有效地利用血糖，不會讓血糖一直停留在血液中。而且運動本身就會消耗血糖，長期下來血糖控制會變得更穩定。很多糖尿病前期的病人，光靠運動就能讓血糖回到正常值。
高血脂呢，運動能提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL)和三酸甘油脂。這個效果不是立即的，需要持續運動一段時間才會顯現。但一旦改善了，對心血管健康的幫助非常大，能降低心臟病和中風的風險。
8週逆轉計畫的關鍵
那為什麼是8週呢？這不是隨便說的數字。研究顯示，身體對運動的適應通常需要6-8週的時間。前面幾週主要是身體在適應新的運動模式，真正的生理改變會在4週後開始明顯出現，到了8週就會有很顯著的效果。
我爸的逆轉計畫是這樣安排的：前兩週每天超慢跑20分鐘，一週至少5天。重點是建立運動習慣，讓身體適應。這個階段他的血壓、血糖還沒有明顯變化,但他說人感覺比較有精神了，晚上睡得也比較好。
第3-4週增加到每天30分鐘，一週6天。這時候開始看到一些變化，血壓從原本的145/92降到138/88，血糖從空腹120降到110左右。雖然還在偏高的範圍,但已經有改善的趨勢。他很開心,運動的動力更強了。
第5-8週維持每天30-40分鐘，一週5-6天。同時開始注意飲食，減少油炸和高糖食物，多吃蔬菜和原型食物。到了第8週再去檢查，血壓降到128/82、血糖降到100、血脂各項指標也都回到正常範圍。醫生都說很神奇，問他是不是有乖乖吃藥。
每天該跑多久最有效
根據WHO的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度有氧運動。換算下來,如果每週運動5天，每次就要30分鐘。這是最基本的標準，想要有更好的效果，可以增加到200-250分鐘。
但對於三高患者來說，我建議一開始不要太激進。先從每次20分鐘開始，讓身體適應。尤其是高血壓的人，運動強度太高反而會讓血壓飆升，很危險。超慢跑剛好是中低強度運動，適合三高患者入門。
我爸現在穩定維持每天30-35分鐘，一週休息1天。他說這個時間長度對他來說剛剛好，不會太累但又能確實感受到效果。重點是他能持續下去，這比偶爾運動一次很久更重要。
運動時間最好固定下來。我爸選擇早上6點半起床後就去跑，養成習慣後就像刷牙一樣自然。如果沒有固定時間，很容易找藉口說今天太忙、今天太累，然後就不運動了。固定時間能大幅提升執行率。
想要精準掌握每天的運動時間和強度，《超慢跑計時器》真的很實用。我爸都是用這個App來計時，而且它會記錄每天的運動數據，可以看到自己的進步。對於需要改善三高的人來說，這種數據化的管理很重要，能清楚知道自己有沒有達標。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
配合飲食的完整方案
光靠運動還不夠，飲食也要配合調整。我爸在開始運動的同時，也改變了飲食習慣。早餐從原本的燒餅油條改成地瓜配水煮蛋和無糖豆漿，午晚餐減少白飯份量、增加蔬菜和蛋白質，完全戒掉含糖飲料和油炸食物。
這些改變聽起來很辛苦，但其實慢慢調整就不會太痛苦。我爸說一開始確實會嘴饞，但運動一段時間後，身體會自然不想吃那些垃圾食物。而且看到健檢報告的改善，那種成就感會讓你更想維持健康的生活方式。
睡眠也很重要。我爸以前常常熬夜看電視，現在10點半就上床睡覺，保證每天睡7-8小時。充足的睡眠能幫助身體修復，對控制血壓和血糖都有幫助。他說現在早上起床精神很好，完全不會賴床。
8週後我爸的三高都改善了，但他沒有停止運動。因為他知道這是需要長期維持的生活方式，不是短期的治療。現在他已經持續運動快一年了，身體狀況越來越好，完全不需要吃藥。這個改變不只讓他的身體變健康，整個人的心態和生活品質都提升了。
