我太太懷孕前就有在超慢跑,知道自己懷孕後第一個問題就是「還能繼續跑嗎?」我們馬上去問婦產科醫生,醫生說如果懷孕前就有運動習慣、懷孕過程一切正常,其實是可以繼續適度運動的。但要注意強度和時間,不能跟懷孕前一樣。
懷孕期間適度運動有很多好處。可以幫助控制體重、減少妊娠糖尿病的風險、改善睡眠品質、減輕背痛和水腫、提升心情。而且有運動習慣的孕婦,生產時的體力會比較好,產後恢復也比較快。
但懷孕畢竟是特殊時期,運動前一定要先問過醫生。有些情況是不適合運動的,像是前置胎盤、習慣性流產、嚴重貧血、心臟疾病等等。每個人的狀況不同,一定要以醫生的專業判斷為準,不要自己亂來。
超慢跑對孕婦來說是個不錯的選擇,因為強度低、對關節的衝擊小。但還是要根據懷孕週數調整,不是整個孕期都能用同樣的方式運動。接下來我會分享我太太的實際經驗,給大家參考。
不同孕期的運動建議
懷孕初期(1-12週)是最需要小心的階段。胚胎著床還不穩定,任何激烈運動都可能有風險。我太太在這個階段完全停止了超慢跑,改成散步和輕度伸展。每天走路20-30分鐘,保持身體活動但不要太累。
懷孕中期(13-28週)是最適合運動的黃金時期。胎兒穩定了,孕吐也減輕了,身體狀況最好。我太太在醫生同意後,恢復了超慢跑,但時間縮短到每次15-20分鐘,一週3-4次。速度比懷孕前更慢,重點是保持活動,不是追求運動效果。
懷孕後期(29週-生產)肚子已經很大了,重心改變、行動不便,這時候要更小心。我太太在32週後就停止超慢跑了,改成在家裡做孕婦瑜珈和游泳。游泳真的很棒,水的浮力能減輕身體負擔,是後期最推薦的運動。
每個階段都要隨時注意身體的反應。如果有出血、腹痛、頭暈、心悸、呼吸困難等狀況,要立刻停止運動並就醫。懷孕運動的原則是「寧可保守,不要勉強」,安全永遠是第一優先。
安全運動的黃金守則
孕婦運動有幾個重要的守則一定要遵守。第一是強度要低,保持在可以輕鬆說話的程度。如果會喘、會累,就代表太激烈了。心率最好不要超過每分鐘140下,這是孕婦運動的安全上限。
第二是避免容易跌倒的運動。超慢跑相對安全,但還是要選擇平坦的路面,不要在凹凸不平的地方跑。我太太都是在家裡客廳或是公園的平坦步道跑,絕對不去有階梯或障礙物的地方。
第三是穿著要舒適。選擇支撐性好的運動內衣和孕婦專用的運動褲,鞋子也要挑避震好、抓地力強的。肚子大了之後可以使用托腹帶,減輕腰部的負擔。千萬不要穿太緊的衣服,會影響血液循環。
第四是時間不要太長。孕婦運動每次15-20分鐘就很夠了,不要超過30分鐘。而且運動前後一定要做暖身和伸展,讓身體慢慢進入和離開運動狀態。突然開始或突然停止都不好。
我太太在孕期運動時都會用《超慢跑計時器》來計時,設定15-20分鐘就好。它的音樂節奏很柔和,不會太激烈,很適合孕婦。而且它會記錄每次的運動時間,讓她清楚知道自己有沒有運動過量。對於需要特別小心的孕婦來說,有個可靠的工具真的很重要。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我太太的實際經驗分享
我太太整個孕期都有保持適度運動,她說這讓她的孕期過得比很多朋友舒服。體重控制得很好,整個孕期只增加了12公斤,醫生說很理想。而且她沒有妊娠糖尿病、血壓也正常、水腫也不嚴重。
懷孕中期的時候,她每週會超慢跑3-4次,每次15-20分鐘。都選在下午時間,因為早上孕吐比較嚴重。她說運動完心情會變好,晚上也睡得比較好。有時候胎動很頻繁,她覺得寶寶也在跟她一起運動,很有趣。
到了後期改成散步和游泳,也是維持一週3-4次的頻率。她說雖然肚子大了行動不便,但持續運動讓她不會太胖、腰也不會太痠。很多孕婦到後期都要請假在家休息,但她一直工作到預產期前一週。
生產的時候也很順利,醫生說她的體力和耐力都很好,產程比一般初產婦短。產後恢復也很快,兩個月就回到懷孕前的體重,身材也沒有走樣太多。她說這都要歸功於孕期有保持運動,讓身體維持在比較好的狀態。
