我住在台灣北部,冬天真的蠻冷的,尤其是寒流來的時候。以前我以為冬天運動會消耗更多熱量,因為身體要維持體溫。後來查了資料才發現,確實有這個效果,但沒有想像中那麼大。
冬天運動時,身體需要額外消耗能量來保持體溫,這部分大概可以增加10-15%的熱量消耗。所以理論上,冬天跑30分鐘消耗的熱量,相當於夏天跑33-34分鐘。但這個差異其實不大,不需要刻意因為冬天就跑更久。
反而要注意的是,冬天運動前的暖身要做更久。因為氣溫低,肌肉和關節會比較僵硬,如果沒有充分暖身就開始運動,很容易拉傷。我在冬天的暖身時間會從平常的5分鐘增加到10分鐘,做一些動態伸展讓身體熱開。
冬天運動還有個好處,就是不會流太多汗。夏天跑30分鐘汗如雨下,冬天跑同樣時間可能只是微微出汗。這讓運動變得比較舒服,也不用擔心脫水的問題。但相對的,運動後要馬上加衣服,不然很容易著涼。
四季運動時間的建議調整
春天(3-5月)氣溫舒適,是最適合運動的季節。我建議這個時候可以稍微增加運動時間,比如從30分鐘增加到35-40分鐘。因為天氣不冷不熱,身體狀況最好,可以趁這個時候多累積一點運動量。
夏天(6-8月)很熱,運動會比較辛苦。我建議時間不要太長,25-30分鐘就好。重點是要選對時間,早上7點前或晚上7點後運動,避開最熱的時段。而且要大量補充水分,運動前、中、後都要喝水,不要等到很渴才喝。
秋天(9-11月)跟春天差不多,也是很適合運動的季節。可以維持30-35分鐘的運動時間。秋天早晚溫差大,要注意穿著,可以採洋蔥式穿法,跑到一半覺得熱就脫一件,避免著涼。
冬天(12-2月)最冷,但不代表要跑更久。我建議維持25-30分鐘就好,重點是做好保暖和暖身。如果真的太冷,可以選擇在室內運動,或是把一次的運動分成早晚兩次,每次15分鐘,這樣比較不會太冷。
不同季節的實用技巧
春天要特別注意花粉過敏。如果你有過敏體質,運動時可以戴口罩,選擇花粉較少的時間和地點。我有個朋友對花粉過敏很嚴重,春天他都選擇在室內跑步機上運動,避開戶外的花粉。
夏天最重要的是防曬和補水。即使是早上或傍晚運動,紫外線還是很強。要擦防曬、戴帽子、穿防曬的運動服。運動前30分鐘喝200-300ml的水,運動中如果超過30分鐘也要補充水分,運動後更要好好補水。
秋天空氣比較乾燥,呼吸道容易不舒服。運動時可以用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,讓空氣經過鼻腔濕潤一下再進入肺部。如果覺得喉嚨很乾,可以含一顆喉糖或口含一小口水,增加口腔濕潤度。
冬天的穿著很重要。不要一開始就穿很多,因為跑起來會熱,反而容易流汗著涼。建議穿三層:內層排汗衣、中層保暖衣、外層防風外套。跑到一半覺得熱可以脫掉外套綁在腰上。手套和耳罩也很重要,四肢末端最容易冷。
無論哪個季節,《超慢跑計時器》都能幫你精準掌握運動時間。它有天氣提醒功能,會根據當天的氣溫給你建議,比如今天很冷要多做暖身、今天很熱要注意補水。這種貼心的功能讓運動變得更安全。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我的全年運動策略
我現在的策略是根據季節彈性調整,而不是固定每天都跑一樣的時間。春秋兩季我會增加運動量,每週累積180-200分鐘。夏冬兩季則是維持150-170分鐘,以不要太累、能持續為原則。
而且我會根據當天的實際狀況調整。如果今天特別冷或特別熱,就縮短時間或降低強度。如果今天天氣很舒服,就多跑一點。這種彈性的做法讓我比較容易堅持,不會因為天氣不好就完全不運動。
記錄也很重要。我會用App記錄每天的運動時間、當天的氣溫、身體感受等等。一段時間後回頭看這些記錄,就能發現自己在什麼樣的條件下運動效果最好、最舒服。這些數據能幫助我更精準地調整運動計畫。
最後想說的是,不要被季節限制住。很多人一到冬天就完全不運動,覺得太冷懶得動。但其實只要做好準備,冬天運動也可以很舒服。而且冬天如果能維持運動習慣,春天來的時候你就不用重新開始,體能狀態會比別人好很多。
