我以前一直以為減重就是要每天固定跑30分鐘,風雨無阻。但後來發現這樣很容易倦怠,而且身體會適應這個模式,效果就變差了。後來我開始嘗試「間歇時間法」,就是不同天跑不同的時間長度,讓身體無法預測接下來的運動量。
間歇時間法的概念很簡單。比如說週一跑20分鐘、週二跑40分鐘、週三跑15分鐘、週四跑35分鐘、週五跑25分鐘,這樣每天的運動時間都不一樣。這種變化會讓身體持續處在「不確定」的狀態,無法完全適應,代謝率就能維持在較高的水平。
這個方法的靈感來自於高強度間歇訓練(HIIT),但把間歇的概念用在「時間長度」而不是「運動強度」上。因為超慢跑本來就是低強度運動,不適合做強度上的間歇。但時間長度的間歇一樣能給身體不同的刺激。
我實行這個方法3個月,體重從67公斤降到61公斤,比之前每天固定跑30分鐘的效果好很多。而且心理壓力小很多,因為知道今天只要跑15分鐘,就比較不會找藉口偷懶。有時候跑短一點、有時候跑長一點,反而讓運動變得比較有趣。
間歇時間法的設計原則
設計間歇時間計畫有幾個原則。第一是一週的總運動時間要足夠,建議至少150分鐘以上。雖然每天的時間長短不一,但加起來要夠。比如說20+40+15+35+25+30=165分鐘,這樣就達標了。
第二是要有變化性。不要只是在25-30分鐘之間小幅變化,而是要有明顯的長短差異。建議最短的不要少於15分鐘,最長的不要超過45分鐘。這個範圍既能保持變化性,又不會讓身體負擔太大。
第三是安排要有邏輯。不要連續好幾天都跑很長或很短,而是要長短交替。比如說長-短-長-短這樣的pattern,或是長-中-短-長-中這種組合。這樣可以讓身體有適當的恢復時間,不會過度疲勞。
第四是要保留彈性。如果今天狀態不好,原本要跑40分鐘的可以改成25分鐘,沒關係。或是今天特別有精神,原本要跑20分鐘的可以延長到30分鐘。重點是總量要夠,不是每天都要完全照計畫走。
實際執行的範例計畫
我來分享我自己的一週計畫給大家參考。週一通常是週末休息過後,狀態比較好,我會跑35分鐘。週二工作通常比較忙,安排短一點的20分鐘。週三狀態恢復了,跑40分鐘。
週四又是工作比較忙的一天,跑15分鐘意思一下。週五是週末前最後一天,給自己一點鼓勵,跑30分鐘。週六休息,完全不運動,讓身體好好恢復。週日狀態最好,會跑45分鐘,這是一週中最長的一次運動。
總計:35+20+40+15+30+0+45=185分鐘,超過WHO建議的150分鐘。而且每天的時間都不一樣,從15分鐘到45分鐘都有,變化性很大。這樣的安排讓我既能達到運動目標,又不會覺得太有壓力。
你也可以根據自己的生活作息來設計。比如說如果你週末比較有時間,可以把長時間的運動安排在週末。如果你是早起型的人,可以把長時間的運動安排在早上精神最好的時候。重點是找到適合自己的pattern,然後持續執行。
《超慢跑計時器》可以幫你輕鬆管理這種間歇時間計畫。你可以在App裡預設一週的運動計畫,每天它會提醒你今天要跑多久。而且它會記錄你每週的總運動時間,讓你清楚知道有沒有達標。這種數據化的管理對於執行間歇時間法很有幫助。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
為什麼間歇時間法更有效
間歇時間法有效的原因有幾個。第一是避免身體適應。當你每天都做一樣的運動、一樣的時間,身體很快就會適應,消耗的熱量會變少。但如果每天的時間都不一樣,身體就無法預測,代謝率會保持在較高的水平。
第二是心理上比較容易堅持。知道今天只要跑15或20分鐘,就比較不會抗拒,比較容易開始。一旦開始了,往往會跑得比預期久。而且有變化的運動計畫比較不會無聊,更容易長期執行。
第三是可以根據身體狀況調整。有些日子你狀態很好,可以多跑一點。有些日子很累,就少跑一點。這種彈性讓你不會因為偶爾狀態不好就放棄整個運動計畫,更能持續下去。
第四是訓練效果更全面。短時間的運動可以訓練速度和爆發力,長時間的運動可以訓練耐力。雖然超慢跑強度不高,但不同時間長度還是會給身體不同的刺激,讓體能更全面地提升。
