我以前聽很多人說睡前運動會失眠,所以一直不敢晚上運動。但因為工作關係,我只有晚上才有時間運動,所以還是硬著頭皮試試看。結果發現完全不是這樣,睡前運動不但沒讓我失眠,反而睡得更好了。
睡前運動會失眠的說法,主要是針對高強度運動。如果你在睡前做激烈運動,心跳飆高、身體很亢奮,確實會影響睡眠。但超慢跑是低強度運動,不會讓身體太興奮,反而有放鬆的效果。
關鍵在於「時間點」和「強度」。如果你是在睡前3小時以上運動,基本上不會影響睡眠。如果是睡前1-2小時運動,就要確保強度夠低。超慢跑剛好符合這兩個條件,所以即使在睡前運動也不會有問題。
而且晚上運動還有個好處,就是可以幫助釋放一天累積的壓力。現代人工作壓力大,如果一直累積到睡覺,反而容易失眠。晚上運動30分鐘,把壓力釋放掉,晚上反而更好睡。
最佳運動時間的科學分析
從科學的角度來看,什麼時間運動最好要看你的目標是什麼。如果目標是燃脂,那早上空腹運動效果最好。如果目標是改善睡眠,那傍晚或晚上運動比較適合。如果目標是提升工作效率,那中午運動是最佳選擇。
研究顯示,傍晚5-7點是身體機能最好的時候。這個時段體溫最高、肌肉力量和柔軟度最佳、心肺功能也處在高峰。所以如果要追求運動表現,傍晚是最理想的時間。我自己的經驗也是,傍晚運動感覺最輕鬆、最舒服。
早上運動的好處是可以提振精神,讓你一整天都充滿活力。而且早上運動完成了,就不用擔心晚上會有突發狀況打亂計畫。但缺點是剛起床身體還沒完全清醒,需要比較長的暖身時間,而且有些人早上真的起不來。
晚上運動的好處是可以釋放壓力、幫助睡眠。而且下班後時間比較充裕,可以慢慢運動不用趕。缺點是可能會因為加班或應酬而取消運動計畫,而且如果太晚運動、強度又太高,確實可能影響睡眠。
睡眠與運動的完美搭配
想要運動又想睡得好,有幾個關鍵要注意。第一是運動時間最好在睡前2-3小時完成。比如說你11點睡覺,最晚8-9點要運動完。這樣給身體足夠的時間降溫、平靜下來,不會影響入睡。
第二是運動後要做好緩和。不要運動完就馬上停下來去做別的事,而是要花5-10分鐘做伸展、深呼吸,讓心跳和呼吸慢慢恢復正常。我通常會在運動後做一些瑜珈伸展,讓身體從運動狀態轉換到休息狀態。
第三是運動後不要吃太多。如果運動完很餓,可以吃一點輕食,像是香蕉、堅果或一小杯無糖豆漿。但不要吃大餐,不然消化會影響睡眠。我通常晚餐會在運動前吃,運動後只喝一杯乳清蛋白補充營養。
第四是建立睡前儀式。運動完後沖個溫水澡,換上舒服的睡衣,調暗燈光,做一些放鬆的事情像是看書或聽音樂。這些儀式能幫助大腦知道「該睡覺了」,讓你更容易入睡。
用《超慢跑計時器》來控制晚上的運動時間很重要。你可以設定好運動時間,確保不會跑太久影響睡眠。而且它的音樂節奏很舒緩,不會讓你太亢奮。晚上運動就是要輕鬆、放鬆,這個App的設計剛好符合這個需求。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我的晚上運動實測心得
我現在固定晚上8點運動,跑30分鐘,9點前結束。然後做10分鐘伸展,9點半沖澡,10點上床看書,10點半關燈睡覺。這個流程我已經持續半年了,睡眠品質真的變好很多。
以前我常常躺在床上翻來覆去睡不著,腦子一直在想工作的事情。現在運動完人很放鬆,躺下去很快就睡著了。而且睡眠品質變好,不會半夜醒來,早上起床也不會賴床,整個人精神狀態都不一樣。
我有用運動手錶記錄睡眠數據,發現深度睡眠的時間增加了。以前深度睡眠只有1小時左右,現在可以到1.5-2小時。深度睡眠是最能讓身體恢復的睡眠階段,增加深度睡眠對健康的幫助很大。
而且我發現運動配合好的睡眠,減重效果特別好。睡眠不足會影響瘦素和飢餓素的分泌,讓你更容易餓、更想吃高熱量食物。但睡得好的話,這些荷爾蒙會正常分泌,減重就會比較順利。我這半年瘦了6公斤,晚上運動配合好的睡眠絕對功不可沒。
