我以前總覺得運動就是要一次至少30分鐘才有效，5分鐘根本是浪費時間。直到有一次出差，每天忙到只能擠出5分鐘運動，我才開始認真研究這個問題。結果發現，原來5分鐘真的有用，而且比我想像中的效果還要好。
從科學的角度來看，運動從第一分鐘就開始消耗熱量、刺激代謝。雖然5分鐘消耗的熱量不多，大概只有25-30大卡，但重點是「累積」。如果你一天運動3次、每次5分鐘，總共就是15分鐘、消耗75-90大卡。一個月下來就是2250-2700大卡，相當於0.3-0.4公斤的脂肪。
而且5分鐘的運動能啟動身體的代謝機制，這個效果可以持續1-2小時。所以如果你一天分散運動3次，就等於一天有3次代謝提升的機會。從這個角度來看，分散的短時間運動可能比一次長時間運動更有優勢。
更重要的是心理層面的影響。當你知道只要5分鐘就好，開始的門檻變得超低，比較不會找藉口說沒時間。而且5分鐘很快就過了，不會有太大的心理壓力。我發現自己用這個方法後，運動的頻率反而提高了，幾乎每天都能達成目標。
零碎時間的聰明運用
上班族最大的困擾就是沒時間運動。早上趕上班、中午趕吃飯、晚上加班或應酬，一天下來根本擠不出完整的30分鐘。但如果換個角度想，5分鐘的零碎時間其實到處都有。
我現在的作法是，早上起床刷牙後就在家裡原地跑5分鐘。這時候還穿著睡衣，不用特別換運動服，就當作是晨間喚醒身體的儀式。跑完沖個澡，精神變好了，一天的開始就很有活力。
中午吃完飯後，我會到公司樓梯間或頂樓跑5分鐘。這個時間點剛好可以幫助消化，避免飯後昏昏欲睡。而且5分鐘很短，不會影響下午的工作時間。同事看到我這樣做，也開始跟著一起午休運動了。
晚上回到家，我會在看電視或做家事的空檔再跑5分鐘。比如說廣告時間就起來跑一下，或是洗衣機運轉的時候跑一下。這種化零為整的方式讓運動變成生活的一部分，而不是額外的負擔。
想要精準掌握這5分鐘，我會用《超慢跑計時器》設定倒數計時。只要按下開始，跟著180BPM的節奏跑，5分鐘咻一下就過了。它的音樂節奏能幫我維持穩定的步頻，不會因為時間短就亂跑。而且每完成一次它都會記錄下來，看到自己一天累積了15分鐘、20分鐘，很有成就感。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
累積法的科學根據
很多人會質疑，分散成好幾次5分鐘的運動，真的跟一次跑30分鐘效果一樣嗎？其實不完全一樣，但各有優缺點。一次跑30分鐘的優勢是能讓身體持續在燃脂模式，脂肪燃燒的比例會比較高。但分散運動的優勢是能多次提升代謝率。
研究顯示，運動後的代謝提升效果（也就是後燃效應）可以持續1-3小時。如果你一天分3次運動，就能讓身體一天有3次代謝高峰。雖然每次的燃脂效果沒有那麼顯著，但總體的代謝提升可能更持久。
而且分散運動對血糖控制特別有幫助。飯後運動能降低血糖高峰，如果你三餐飯後都運動5分鐘，就能讓一整天的血糖都維持在比較穩定的狀態。這對預防糖尿病和心血管疾病很有幫助。
從肌肉和關節的角度來看，分散運動也比較安全。一次運動30分鐘，對於平常不運動的人來說可能負擔太大，容易受傷或太累。但每次只運動5分鐘，身體比較容易負荷，受傷風險也比較低。尤其是年長者或有關節問題的人，分散運動是更安全的選擇。
我的3個月實測成果
我用這個零碎時間累積法實行了3個月，每天平均運動3-4次、每次5分鐘，總計15-20分鐘。雖然比不上一次跑30-40分鐘的人，但效果還是很明顯的。體重從69公斤降到66公斤，體脂率從23%降到20%。
更重要的是，我發現自己的體能變好了。以前爬樓梯兩三層就會喘，現在可以輕鬆爬到五樓。工作的專注力也提升了，尤其是中午運動完後，下午工作效率特別高。晚上的睡眠品質也變好，不會像以前那樣翻來覆去睡不著。
同事看到我的改變，也開始加入這個行列。現在我們公司有一個「5分鐘運動小組」，大家會在Line群組裡打卡，互相鼓勵。看到大家都在努力，自己也更有動力堅持下去。這種集體的氛圍真的很棒。
最大的收穫是養成了運動習慣。以前總覺得要找出完整的時間運動很困難，常常因為沒時間就不運動了。現在知道5分鐘就夠了，心理門檻降低很多，幾乎每天都能執行。這種習慣的養成比短期的減重效果更有價值，因為它能讓你長期維持健康的生活方式。
