我今年42歲，最近幾年明顯感覺到身體的變化。以前怎麼吃都不會胖，現在連喝水都覺得會胖。褲子越買越大件，看著鏡子裡的自己，真的很有危機感。後來去做健檢，醫生說這是正常的，40歲後基礎代謝率會明顯下降。
基礎代謝率就是你躺著不動，身體維持基本生命機能需要消耗的熱量。20多歲的時候，男性的基礎代謝率大概是1600-1700大卡，但到了40歲會降到1400-1500大卡。等於說同樣的飲食，你每天會多攝取100-200大卡，一年下來就多了36500-73000大卡，相當於增加5-10公斤。
除了基礎代謝下降，40歲後肌肉量也會開始流失。研究顯示，30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉少了，消耗的熱量自然就少了。這就是為什麼中年容易發福的原因。
荷爾蒙的變化也是重要因素。男性的睪固酮、女性的雌激素在40歲後都會開始下降，這些荷爾蒙對維持肌肉量和代謝率都很重要。當荷爾蒙下降，身體更容易囤積脂肪，尤其是腹部脂肪。這就是為什麼很多中年人會有「中廣身材」。
40歲後的運動時間建議
那麼40歲後到底要運動多久才能維持體態呢？根據我自己的經驗和諮詢專業教練的建議，答案是：比年輕時要更多。如果20-30歲的時候每週運動150分鐘就夠了，40歲後可能需要200-250分鐘才能達到同樣的效果。
具體來說，我建議每天至少要運動35-40分鐘，一週至少5天。這樣一週總計175-200分鐘，才能有效維持體態、避免中年發福。如果你想要減重而不只是維持，那可能需要增加到每天45-50分鐘。
但要注意的是，40歲後身體的恢復能力變差了，不能像年輕時那樣天天高強度運動。我建議的策略是「高頻率、中低強度」。超慢跑剛好符合這個原則，強度不高但可以持續比較久，而且對關節友善，適合中年人長期執行。
我現在的安排是，平日每天早上超慢跑40分鐘，週末其中一天跑50分鐘，另一天休息。這樣一週總計250分鐘左右。搭配一週2次的重量訓練，維持肌肉量。這個組合讓我在一年內瘦了8公斤，而且沒有復胖。
飲食調整不可少
光靠運動還不夠，40歲後飲食的調整更重要。因為代謝下降了，攝取的熱量也要跟著減少。我以前一天可以吃2200-2400大卡，現在控制在1800-2000大卡。這個調整說實話蠻痛苦的，但為了維持體態，還是要做。
蛋白質的攝取要增加。40歲後肌肉流失的速度加快，需要更多蛋白質來維持。我現在每天攝取體重乘以1.6-1.8克的蛋白質，比年輕時多了30%左右。早餐會吃蛋、午晚餐都有肉或魚，運動後會喝乳清蛋白。
碳水化合物要選擇低GI的。年輕時吃什麼碳水都沒關係，但40歲後胰島素敏感度下降，吃高GI碳水很容易血糖飆高，然後轉換成脂肪囤積。我現在都吃地瓜、糙米、藜麥這類的，白飯和麵包已經很少吃了。
睡眠也變得更重要。40歲後睡眠品質常常不如年輕時，但充足的睡眠對維持代謝率很關鍵。我現在強迫自己11點前上床，保證每天睡7-8小時。睡眠不足會讓瘦素下降、飢餓素上升，更容易餓也更難瘦。
中年運動的注意事項
40歲後運動要特別注意安全。關節的潤滑液減少、韌帶彈性變差、骨質密度也開始下降，受傷的風險比年輕時高。所以暖身和伸展變得超級重要，絕對不能省略。我現在運動前暖身至少10分鐘，運動後伸展也要10分鐘。
不要跟年輕人比。我以前常常看到年輕人跑很快就想跟，結果膝蓋受傷休息了一個月。現在學乖了，按照自己的步調來，不要逞強。超慢跑的好處就是強度可控，不會讓你逞強到受傷。
定期健康檢查也很重要。40歲後三高的風險增加，運動前最好先做個健檢，確認自己的身體狀況。如果有高血壓、糖尿病或心臟問題，要先問過醫生才能開始運動計畫。安全永遠是第一優先。
我會用《超慢跑計時器》來確保自己每天都達到40分鐘的目標。它不只是計時，還會記錄你的運動歷史，可以看到自己每週、每月累積了多少運動量。對於中年人來說，這種數據化的管理很有幫助，能清楚知道自己有沒有做夠。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
