我以前只做超慢跑，雖然心肺功能變好了，但發現身體越來越僵硬。彎腰摸腳趾摸不到、轉頭轉不太過去，明明才40幾歲，身體卻像60歲一樣。後來朋友建議我加入瑜珈，說可以改善柔軟度，我才開始認真研究這個組合。
超慢跑主要訓練的是心肺功能和下肢肌力，對於柔軟度和平衡感幫助不大。長期只做跑步，肌肉會變緊繃，關節活動度會受限。尤其是小腿、大腿後側和臀部，跑步後如果沒有好好伸展，會越來越緊。
瑜珈則是完全相反的運動型態。它強調的是柔軟度、平衡感、核心力量，還有呼吸和身心的連結。瑜珈可以伸展跑步後緊繃的肌肉，改善關節活動度，還能訓練到跑步時用不到的肌群，讓身體發展得更均衡。
兩者結合起來就是完美的互補。超慢跑提供心肺訓練和熱量消耗，瑜珈提供柔軟度和肌力平衡。這種組合不但能讓減重效果更好，也能降低運動傷害的風險，讓身體機能更全面地提升。
時間分配的黃金比例
那到底該怎麼分配時間呢？我試過很多種組合，最後找到最適合自己的模式。我的原則是「超慢跑為主、瑜珈為輔」，因為心肺訓練對減重和健康的效果比較直接，所以會分配比較多時間。
我現在一週運動6天，其中4天做超慢跑、2天做瑜珈。超慢跑的日子，每次跑35-40分鐘，跑完後會做10-15分鐘的簡單伸展。瑜珈的日子，會做50-60分鐘的完整瑜珈課程，包含暖身、體位法、大休息。
也可以在同一天結合兩種運動。比如說早上超慢跑30分鐘，晚上做30分鐘瑜珈。或是先跑步20分鐘讓身體熱開，然後接著做40分鐘瑜珈。這種組合訓練可以在一次運動中同時達到有氧和柔軟度的訓練。
如果時間真的很有限，最少也要在跑步後做15分鐘的瑜珈伸展。重點伸展的部位是小腿、大腿後側、臀部、髖關節這些跑步時主要使用的肌群。這15分鐘能大幅降低肌肉緊繃和運動傷害的風險。
實際執行的建議流程
讓我分享我的實際執行方式給大家參考。週一、週三、週五是超慢跑日，我會在早上6點半起床後去跑。跑完回家沖澡吃早餐，8點準時出門上班。這三天晚上會做10-15分鐘的睡前伸展，放鬆一下身體。
週二、週四是完整瑜珈日，我會在晚上7點到瑜珈教室上課。上課時間是60分鐘，包含各種體位法的練習。這兩天不跑步，讓跑步使用的肌群有時間恢復。瑜珈課後整個人超放鬆，回家洗個澡很快就能入睡。
週六是我的長距離跑步日，會跑45-50分鐘。跑完後會做20分鐘的瑜珈伸展，重點針對跑步後緊繃的部位。這天的瑜珈主要是恢復性質的，不會做太難或太激烈的動作，就是讓身體好好放鬆。
週日完全休息，不做任何運動。但會做一些輕度的活動像是散步或家事，不會完全躺著不動。這樣的安排讓我既能達到足夠的運動量，又不會過度訓練，身體有充分的恢復時間。
用《超慢跑計時器》可以幫我精準掌握跑步的時間，不會跑過頭影響到瑜珈的時間。它可以設定不同天的運動計畫，週一到週六我會設定不同的時間和提醒。而且它的AI教練會根據我的運動記錄給建議，提醒我該休息或該加強訓練。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
組合訓練的驚人效果
執行這個組合訓練半年後，我的身體有了全面的改善。體重從72公斤降到66公斤，體脂率從25%降到19%。但更讓我開心的是身體變柔軟了，現在彎腰可以輕鬆摸到腳趾，甚至手掌可以貼地。
平衡感也變好很多。以前單腳站立會搖搖晃晃，現在可以穩定地單腳站30秒以上。這對日常生活很有幫助，走路更穩、比較不容易跌倒。而且核心力量增強了，腰痠背痛的問題也改善了。
最神奇的是運動傷害明顯減少。以前常常這裡痛那裡痛，現在幾乎不會了。因為瑜珈讓肌肉保持彈性、關節活動度變好，跑步時就不容易拉傷或扭傷。而且恢復速度也變快了，以前跑完隔天還會痠，現在幾乎不太會。
心理層面的改善也很明顯。瑜珈的呼吸和冥想練習讓我變得比較平靜，不會像以前那麼容易焦慮或煩躁。工作壓力大的時候，做一堂瑜珈課就能讓心情平復下來。這種身心的平衡是單純跑步無法達到的。
