我兒子今年高三，每天讀書讀到半夜，但成績就是上不去。他說上課常常恍神、讀書讀不進去、考試時腦袋一片空白。我建議他試試運動，他說哪有時間運動，光讀書都來不及了。後來我給他看了一些研究資料，他才願意試試看。
運動對大腦的好處是有科學根據的。運動時血液循環加速，大腦得到更多氧氣和養分，神經元的活性會提高。研究顯示，運動後30分鐘到2小時是大腦最清醒的時候，這時候讀書或做作業效率會特別高。
而且運動會促進腦源性神經營養因子(BDNF)的分泌，這是一種幫助神經元生長和連結的蛋白質。簡單說就是運動會讓你的大腦變聰明，學習能力和記憶力都會提升。很多研究證實，有運動習慣的學生成績平均比沒運動的學生好。
運動還能減輕壓力和焦慮。考試壓力會讓皮質醇濃度升高，這會影響記憶力和專注力。但運動能降低皮質醇、提升血清素和多巴胺，讓心情變好、壓力減輕。很多學生考試前會超焦慮，運動就是很好的紓壓方式。
學生最佳運動時間
那學生到底該運動多久呢？我兒子一開始很抗拒，覺得會浪費讀書時間。我跟他說不用很久，每天20分鐘就好。他半信半疑地試了，沒想到真的有效，現在他已經養成習慣，每天運動20-25分鐘。
早上運動效果最好。如果能在上學前運動20分鐘，一整天的精神都會很好，上課比較不會打瞌睡。我兒子現在早上6點起床，先超慢跑20分鐘，然後沖澡吃早餐,7點半出門上學。他說以前上午第三四節常常恍神，現在完全不會了。
下午或晚上運動也可以，但要注意時間點。如果太晚運動可能會影響睡眠。我建議可以在晚餐前運動，比如說6點運動、7點吃晚餐、8點開始讀書。運動後補充點蛋白質和碳水，大腦有足夠的能量，讀書效率會很高。
也可以用運動來當作讀書的間隔。比如說讀書1.5小時後，起來跑10分鐘，然後再繼續讀。這種番茄鐘的概念配合運動，能讓大腦定期休息、重新充電，整體的學習效率反而會提高。
如何在忙碌中擠出運動時間
學生最常說的就是沒時間運動。但其實仔細看，時間都是擠出來的。我兒子以前每天花1-2小時滑手機、看YouTube，我跟他說把這個時間的一部分拿來運動，課業成績反而會更好。
早起20分鐘其實不難。只要晚上早一點睡，早上就能早一點起來。我兒子以前都12點才睡，現在10點半就上床，早上6點起床完全不會累。而且早上運動完精神變好，白天反而不會想睡覺，晚上也比較好睡,形成正向循環。
通勤時間也可以利用。如果學校離家不遠，可以用跑步或快走代替搭車。我兒子學校離家2公里，以前都搭公車，現在改成超慢跑去上學。20分鐘剛好到學校，還省了車錢。雖然會流一點汗，但學校有提供盥洗的地方，簡單擦一下就好。
週末更要把握時間運動。平日真的很忙，週末可以稍微拉長運動時間到30-40分鐘。我兒子週六日早上會跑30分鐘,這樣一週總計就有170分鐘左右,達到WHO建議的150分鐘標準。
我兒子用《超慢跑計時器》來管理他的運動時間，設定每天早上6點提醒他該起床運動了。跟著App的節奏音樂跑20分鐘，時間一下就過了。而且它會顯示今天是連續運動的第幾天，看到自己連續打卡很多天會很有成就感，更想繼續堅持。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
運動後的學習效果實測
我兒子執行這個運動計畫3個月後，變化真的很明顯。第一次段考成績就進步了，從全班第25名進步到第15名。他說上課專注力變好了，老師講的東西比較聽得進去。而且記憶力也變好，背英文單字和歷史年代變得比較容易。
更重要的是他的情緒變穩定了。以前考試前會超焦慮，常常失眠或食慾不振。現在雖然還是會緊張，但不會像以前那麼嚴重。他說運動完心情會放鬆，比較能用平常心面對考試。
睡眠品質也改善了。以前常常翻來覆去睡不著，腦子一直在想功課的事情。現在運動完晚上很好睡，而且睡眠品質好,隔天精神就好,形成正向循環。他說現在每天睡7小時,精神狀態比以前睡9小時還好。
身體狀況也變好了。以前常常感冒,一學期要請好幾次病假。開始運動後幾乎沒感冒過,免疫力變強了。而且體力也變好,以前爬個樓梯就會喘,現在可以輕鬆跑上去。這些改變讓他對運動的態度完全改觀,現在已經變成他生活中不可或缺的一部分。
