我的膝蓋在幾年前受過傷，醫生說有輕微的退化性關節炎，要避免高衝擊的運動。但我又想減重，不知道該選什麼運動。後來我分別試了超慢跑和飛輪，想看看哪個對膝蓋比較友善。
超慢跑是一種跑步運動，雖然速度很慢、衝擊力已經降低很多，但畢竟還是有跳躍的動作，腳掌離地再落地，膝蓋還是會承受一定的壓力。不過因為步伐小、步頻高，每一步的衝擊力其實比傳統跑步小很多。
飛輪則是完全不同的運動型態。腳是固定在踏板上，做圓周運動，膝蓋不需要承受落地的衝擊力。而且可以調整阻力,控制運動強度。從關節衝擊的角度來看，飛輪確實比跑步更友善。
但飛輪也不是完全沒有風險。如果阻力調太高，踩踏時膝蓋還是會承受很大的壓力。而且飛輪的動作比較單一，如果姿勢不對，長時間重複同樣的動作也可能造成過度使用傷害。所以不是說飛輪就一定比較安全。
對膝蓋影響的實測比較
我做了一個實驗，連續兩週分別試超慢跑和飛輪，每次30分鐘,一週各3次。然後記錄每次運動後膝蓋的感受,評分從1-10,1是完全不痛,10是很痛。
超慢跑的話,我在平坦的操場跑,保持180步/分鐘的步頻,步伐很小。前幾次運動後膝蓋會有點緊緊的感覺，大概3-4分。但做好暖身和運動後伸展後,這個狀況改善很多,後來降到2分以下。整體來說膝蓋的感受還可以接受。
飛輪的部分,我在健身房的飛輪課上課。阻力我調得比較輕,保持在可以輕鬆對話的程度。運動後膝蓋幾乎沒什麼感覺,評分大概是1-2分。但有一次教練帶的課程比較激烈,阻力調很高,那次運動後膝蓋就有點痛,大概5-6分。
從這個實驗我發現,重點不是運動的種類,而是「強度的控制」。超慢跑只要姿勢正確、步頻對了,對膝蓋的壓力其實不大。飛輪如果阻力調太高或騎太久,膝蓋一樣會不舒服。所以膝蓋不好的人不是不能跑步,而是要選對方法。
如何選擇適合自己的運動
如果你的膝蓋狀況真的很不好,比如說有嚴重的退化性關節炎、曾經開過刀、或是只要運動就會很痛，那我會建議先從飛輪開始。飛輪的衝擊力真的比較小,可以先讓膝蓋適應運動這件事。
但飛輪有個缺點,就是需要器材和場地。你要去健身房或自己買一台飛輪,成本比較高。而且飛輪課程通常都蠻激烈的,如果你膝蓋不好,可能不適合上團體課,要自己在家騎,調整適合自己的強度。
超慢跑的優勢是方便,哪裡都能跑,不需要特殊器材。而且是全身性的運動,對平衡感、協調性的訓練比飛輪好。如果你的膝蓋只是輕微不適,不是嚴重的問題,我會建議試試看超慢跑。
我自己最後選擇超慢跑為主、飛輪為輔。平常就超慢跑,如果膝蓋比較不舒服的時候就改騎飛輪。這種混合的方式既能享受超慢跑的方便性,又能在需要的時候給膝蓋休息。一週5次運動,3次超慢跑、2次飛輪,這樣的組合對我來說最適合。
《超慢跑計時器》可以幫我掌握超慢跑的正確節奏，特別是180BPM的步頻對減少膝蓋衝擊很重要。它的AI教練會提醒我注意姿勢,比如要小步伐、前腳掌著地、膝蓋保持微彎。這些細節做對了,超慢跑對膝蓋就很友善。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
膝蓋保養的重要提醒
不管選擇超慢跑還是飛輪,膝蓋保養都很重要。第一個重點是體重控制。體重越重,膝蓋承受的壓力就越大。研究顯示,體重每增加1公斤,走路時膝蓋要多承受3公斤的壓力,跑步時更是多達7公斤。所以減重本身就是保護膝蓋的最好方法。
第二是肌力訓練。大腿的股四頭肌和臀部肌肉夠強,能幫膝蓋分擔壓力。我現在一週會做2次重量訓練,主要練腿部和臀部。深蹲、弓箭步、腿推舉這些動作都很有幫助。肌肉強了,膝蓋就不會那麼辛苦。
第三是補充營養。葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白這些對關節健康都有幫助。我每天會吃葡萄糖胺的保健食品,也會喝骨頭湯補充膠原蛋白。雖然不確定效果有多大,但至少心理上覺得有在保養。
最後是定期檢查。如果膝蓋持續不舒服,一定要去看醫生,不要自己亂猜。我每半年會去骨科追蹤一次,照X光看看關節的狀況。醫生說我這幾年保養得不錯,退化的速度有變慢。這讓我更確定選對運動方式、好好保養,膝蓋就能用很久。
