我太太生完小孩後，最想做的事情就是減重。懷孕期間胖了15公斤,生完後還有10公斤甩不掉。但產後身體很虛弱,不能像以前那樣隨便運動。我們請教了婦產科醫生和物理治療師,才知道產後運動要特別小心。
產後最大的問題是腹直肌分離。懷孕時肚子被撐大,腹部中線的肌肉會分開,生完後這個縫隙不一定會自己合起來。如果在腹直肌還沒恢復的時候做激烈運動,可能會讓分離更嚴重,甚至造成小腹永久凸出。
骨盆底肌也是重點。生產時骨盆底肌被拉扯得很嚴重,會變得鬆弛無力。如果沒有先做骨盆底肌訓練就開始跑步,可能會有漏尿的問題,嚴重的甚至會子宮脫垂。這些都不是開玩笑的,一定要先讓骨盆底肌恢復再運動。
還有關節的問題。懷孕期間身體會分泌鬆弛素,讓韌帶變鬆,方便生產。但這個荷爾蒙在產後3-6個月才會完全消失,期間關節會比較不穩定,容易扭傷或拉傷。所以產後初期不適合做需要跳躍或突然變換方向的運動。
產後運動的時間表
自然產的話,如果生產過程順利、沒有撕裂傷或其他併發症,產後2-3週就可以開始輕度運動。我太太是自然產,醫生說產後第3週可以開始散步,每次10-15分鐘就好。這個階段主要是讓身體動起來,不是追求運動效果。
產後6-8週回診,如果醫生確認子宮恢復良好、沒有其他問題,就可以開始超慢跑了。但時間要很短,建議從5-10分鐘開始。我太太從產後第7週開始,每天早上超慢跑5分鐘,非常輕鬆的強度,幾乎像是在散步。
產後3個月左右,身體應該恢復得差不多了,可以增加到15-20分鐘。但還是要注意身體的反應,如果有出血、下腹痛、漏尿等狀況,要立刻停止並去看醫生。我太太在產後第10週時增加到15分鐘,身體適應得還不錯。
產後6個月算是完全恢復了,可以回到正常的運動量。我太太產後半年已經可以每天跑30分鐘,體重也從產後的65公斤降到56公斤,只比懷孕前重1公斤。整個恢復過程很順利,沒有任何併發症。
哺乳期運動的注意事項
如果你是親餵母乳的媽媽,運動時要特別注意幾個事情。第一是穿著,一定要穿支撐性夠好的運動內衣。產後胸部會變大變重,如果支撐不夠,運動時上下晃動會很不舒服,而且可能會影響乳腺組織。
第二是運動時間的安排。建議在餵完奶後再運動,這樣胸部比較空、比較舒服。而且運動完洗個澡再餵奶,寶寶比較不會排斥。有些研究說劇烈運動後乳汁會有乳酸,寶寶可能不喜歡,但超慢跑強度不高,應該不會有這個問題。
第三是水分補充。哺乳本身就需要大量水分,再加上運動會流汗,一定要補充足夠的水。我太太運動前、中、後都會喝水,一天總共喝2500-3000ml。水喝不夠會影響乳汁分泌,這個很重要。
第四是熱量攝取。哺乳期不適合過度節食,因為會影響乳汁的量和質。我太太減重期間還是保持每天攝取2000大卡左右,只是選擇比較健康的食物。搭配運動,一個月瘦1-1.5公斤是安全的速度,不會影響哺乳。
用《超慢跑計時器》來控制運動時間對產後媽媽特別重要。一開始只需要5-10分鐘，要精準計時不能跑過頭。它的AI教練會提醒你注意身體狀況，如果覺得不舒服要立刻停下來。而且它會記錄你每天的運動時間，看到自己從5分鐘慢慢進步到30分鐘，會很有成就感。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我太太的實際經驗分享
我太太產後瘦身的過程還蠻順利的。她很認真地按照時間表執行,從產後第7週開始每天跑5分鐘，每兩週增加5分鐘,到產後第5個月已經可以跑30分鐘了。整個過程沒有任何不適或併發症。
除了超慢跑,她也很認真做骨盆底肌訓練,就是凱格爾運動。每天做3次、每次10分鐘,持續做了3個月。她說這個訓練對恢復骨盆底肌很有幫助,現在打噴嚏或大笑都不會漏尿了。
飲食方面她沒有刻意節食,就是選擇健康的食物。多吃蔬菜、水果、瘦肉、魚,少吃油炸和甜食。她還有吃營養師建議的產後綜合維他命,確保營養充足。這樣的飲食既能維持乳汁品質,又能慢慢瘦下來。
現在寶寶已經一歲了,我太太的身材比懷孕前還好。不只體重回到55公斤,體脂率也降了,肌肉線條也出來了。她說產後運動讓她重新認識自己的身體,也讓她對自己更有信心。現在她還在持續運動,想要維持這個狀態。
