我叔叔3年前被診斷出第二型糖尿病,醫生開了降血糖藥給他,但他的血糖還是控制得不太好。後來醫生建議他要運動,說運動對控制血糖很有幫助。他開始超慢跑後,血糖真的穩定很多,現在藥量都減少了。
運動能提升胰島素敏感度。簡單說就是讓身體更有效地利用胰島素來降低血糖。第二型糖尿病的問題就是胰島素阻抗,細胞對胰島素的反應變差,血糖就降不下來。但規律運動能改善這個問題,讓細胞對胰島素的反應變好。
運動時肌肉會消耗血糖作為能量,能直接降低血糖。而且運動後的幾個小時,肌肉還會持續吸收血糖來補充消耗掉的肝醣。所以飯後運動能有效降低餐後血糖高峰,避免血糖飆太高。
長期規律運動還能改善糖化血色素(HbA1c),這是反映長期血糖控制的指標。研究顯示,每週運動150分鐘以上,3個月後HbA1c可以降低0.5-1%。對糖尿病患者來說,這個改善是很顯著的。
飯後運動的最佳時機
糖尿病患者最適合的運動時間是飯後。因為吃完飯血糖會上升,這時候運動能幫助降低血糖高峰。但不是吃完馬上運動,要等30分鐘到1小時,讓食物稍微消化一下。
我叔叔的做法是,吃完午餐和晚餐後各休息30-40分鐘,然後去超慢跑15-20分鐘。他有用血糖機測過,飯後不運動的話,血糖高峰可以到180-200mg/dL。但如果飯後有運動,血糖高峰只有140-160mg/dL,差了40-50。
早餐後運動也可以,但要注意有些人會打胰島素或吃降血糖藥,空腹或飯後馬上運動可能會低血糖。所以一定要跟醫生討論,確認適合的運動時間和強度。我叔叔早餐後不運動,因為他早上有吃藥,怕低血糖。
運動時間不用太長,15-20分鐘就很有效。研究顯示,飯後走路或慢跑15分鐘,就能顯著降低餐後血糖。如果能一天三餐後都運動,總計45-60分鐘,對血糖控制的效果會更好。
糖尿病患者的安全運動建議
糖尿病患者運動要特別注意安全。第一個重點是避免低血糖。如果你有在打胰島素或吃某些降血糖藥(特別是磺醯脲類),運動時血糖可能會降太低。一定要隨身攜帶糖果或含糖飲料,萬一頭暈、冒冷汗就要馬上補充糖分。
第二是注意足部保護。糖尿病患者容易有周邊神經病變,腳部感覺會變遲鈍,受傷了可能不會痛。所以一定要穿合適的鞋子,運動後要檢查腳部有沒有破皮或水泡。如果有傷口要馬上處理,不然很容易感染。
第三是監測血糖。運動前後要測血糖,了解運動對血糖的影響。我叔叔會在運動前、運動後、以及2小時後各測一次,記錄下來。這樣可以知道什麼時間運動、運動多久對血糖控制最有效。
第四是循序漸進。不要一開始就運動太久或太激烈,要慢慢增加。我叔叔一開始只走路10分鐘,過了兩週才改成超慢跑10分鐘,再慢慢增加到15-20分鐘。這樣身體才有時間適應,也比較安全。
用《超慢跑計時器》對糖尿病患者來說很實用,因為可以精準控制運動時間。15分鐘或20分鐘,不多不少剛剛好。它還可以設定提醒,比如設定在飯後30分鐘提醒你該運動了。這種提醒功能對於需要規律運動的糖尿病患者特別有幫助。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
實際案例分享
我叔叔執行這個飯後運動計畫已經2年了,效果真的很好。他的HbA1c從原本的8.5%降到6.8%,已經接近正常值了。醫生說他控制得很好,降血糖藥的劑量已經減少一半。
體重也減輕了。他從原本的85公斤降到75公斤,BMI從肥胖降到過重。減重對血糖控制很有幫助,因為肥胖本身就會加重胰島素阻抗。瘦下來後,他的血糖更容易控制了。
其他的健康指標也都改善了。血壓從原本的145/90降到130/80,血脂也都回到正常範圍。醫生說他如果能繼續維持這樣的生活方式,未來發生心血管疾病或腎臟病變的風險會大幅降低。
最重要的是他的生活品質提升了。以前常常覺得累、沒精神,現在精神狀態好很多。而且不用再每天吃一大堆藥,這讓他很開心。他說運動改變了他的人生,雖然一開始很辛苦,但堅持下來真的很值得。
