說真的，我媽今年剛滿62歲，以前她總說「這把年紀了還跑什麼步」。但去年她去做健檢，醫生說她的骨質密度下降、肌肉量流失，再不運動可能會越來越虛弱。這才讓她開始正視運動這件事。
60歲後身體的變化真的很明顯。研究指出，30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量，到了60歲這個速度會加快。我媽說她以前提個5公斤的米袋沒問題，現在連3公斤都覺得吃力。這就是肌少症的警訊，如果不運動，日常生活會越來越困難。
骨質密度的下降更可怕。女性停經後因為雌激素減少，骨質流失的速度會加快，容易骨質疏鬆。我媽的朋友就是因為骨鬆，不小心跌倒就骨折了，在床上躺了三個月。醫生說超慢跑這種有承重的運動，能刺激骨質生長，預防骨鬆。
平衡感變差也是大問題。我發現我媽走路時會扶著牆，她說是怕跌倒。其實這就是平衡感退化的徵兆。超慢跑雖然速度慢，但還是需要保持平衡，能訓練本體感覺，降低跌倒風險。這對銀髮族來說超級重要。
銀髮族超慢跑的黃金時間表：從5分鐘開始的漸進計畫
我媽剛開始超慢跑的時候，我真的很擔心她會受傷。所以我幫她設計了一個超保守的計畫，從每天只跑5分鐘開始。她一開始還笑我說「5分鐘也叫運動嗎？」但事實證明這個策略是對的。
第1-2週真的只要5-8分鐘就好。重點不是消耗多少熱量，而是讓身體習慣「運動」這件事。我媽第一天跑完5分鐘就說腿有點痠，可見平常真的太少動了。這兩週主要是建立信心，讓她知道自己做得到。
第3-4週可以慢慢增加到10-15分鐘。我媽這時候已經比較適應了，跑完10分鐘不會像一開始那麼累。而且她發現早上運動完，一整天精神都比較好，睡眠品質也提升了。這些正向的回饋讓她更願意堅持。
8週後如果身體狀況良好，可以挑戰20-25分鐘。但我要強調，這個時間不是絕對的，要看個人狀況。我媽現在固定每天早上跑20分鐘，她覺得這個長度剛剛好，不會太累但又有運動到。最重要的是能持續，而不是勉強自己。
想要精準掌握這些時間，我推薦我媽用《超慢跑計時器》這個App。它可以設定不同階段的訓練計畫，第一週設定5分鐘、第二週8分鐘，循序漸進。而且它的AI教練會適時提醒要注意的地方，對銀髮族來說特別貼心。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
醫師最擔心的三大風險：怎麼避開運動傷害？
帶我媽去看醫生的時候，醫生特別叮嚀有三個風險要注意。第一個是心血管問題。60歲後心臟功能會下降，突然激烈運動可能會出事。所以超慢跑真的要「超慢」，保持在可以輕鬆說話的強度。
醫生建議運動前要測一下血壓，如果血壓超過160/100就不要運動。而且運動中如果出現胸悶、胸痛、頭暈等狀況，要立刻停下來休息。我有幫我媽買個運動手錶，可以即時監測心率，如果心率太高會警示。
第二個風險是關節磨損。雖然超慢跑對關節比較友善，但如果已經有退化性關節炎，還是要小心。我媽的膝蓋有一點退化，醫生說可以跑，但要注意姿勢。前腳掌先著地、膝蓋保持微彎，這樣能減少衝擊力。如果跑完膝蓋會痛，就要休息幾天。
第三個風險是跌倒。銀髮族跌倒真的不是開玩笑的，可能會骨折或頭部受傷。所以運動場地的選擇很重要，一定要平坦、光線充足、沒有障礙物。我媽都在家附近的公園跑，地面是塑膠跑道，比較軟也比較安全。而且我會陪她一起跑，萬一有狀況可以馬上處理。
銀髮族專屬的暖身與收操：絕對不能省的步驟
這個部分我真的要特別強調，因為我媽一開始都不做暖身，結果拉傷了小腿，痛了一個禮拜。銀髮族的肌肉和韌帶比較僵硬，如果沒有充分暖身就運動，很容易受傷。
暖身至少要做10分鐘，比年輕人多一倍。我媽現在的暖身流程是：先做5分鐘的關節活動，轉轉腳踝、膝蓋、腰部、肩膀，讓關節熱開。然後做5分鐘的動態伸展，像是抬腿、側踢、原地踏步，讓肌肉準備好要運動了。
運動後的收操更重要。我媽以前跑完就直接坐下來休息，結果隔天全身痠痛。現在她跑完會先慢慢走5分鐘，讓心率和呼吸慢慢降下來。然後做10-15分鐘的靜態伸展，重點拉小腿、大腿、臀部這些跑步用到的肌肉。
呼吸調節也很關鍵。我教我媽用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，保持穩定的節奏。她說這樣跑起來比較不會喘，也比較放鬆。而且運動後做幾個深呼吸，能讓身體從運動狀態轉換到休息狀態，恢復得更快。
慢性病患者的特別注意事項：高血壓、糖尿病怎麼跑？
我媽有高血壓，我叔叔有糖尿病，所以我對這部分特別關心。高血壓患者運動前一定要先吃藥，把血壓控制好再運動。而且運動強度要低，心率不要超過最大心率的60%。我媽運動時心率大概維持在90-100左右，這個範圍比較安全。
糖尿病患者要特別注意血糖。我叔叔都是飯後1小時去運動，這時候血糖比較高，運動可以幫助降血糖。但他會隨身帶糖果，萬一覺得頭暈、冒冷汗，可能是低血糖，要馬上補充糖分。而且運動前後都要測血糖，了解運動對血糖的影響。
有心臟病或曾經中風的人，運動前一定要問過醫生。不是說不能運動，而是要知道自己的限制在哪裡。我媽的朋友有心臟病，醫生說她可以運動，但時間不要超過15分鐘，而且要有人陪伴。安全永遠是第一優先。
我爸70歲的真實案例：從坐輪椅到每天跑15分鐘
最後我想分享我爸的故事，真的很激勵人心。我爸去年因為腰椎滑脫開刀，術後醫生說他可能要坐輪椅。但我爸不服輸，他說「我才70歲，不想這樣就坐輪椅過一輩子」。
復健科醫生建議他做超慢跑復健。一開始真的只能扶著助行器走路，連5分鐘都走不到。但他很努力，每天都練習。第一個月從5分鐘慢慢增加到8分鐘，第二個月增加到12分鐘，第三個月已經可以不用助行器，自己跑15分鐘了。
3個月後回診，醫生看到我爸的進步都驚呆了。不但可以自己走路，連核心肌群都變強了，腰不會像以前那麼痛。我爸說這是他人生中做過最正確的決定，運動真的救了他。
現在我爸每天早上6點半起床就去公園跑步，已經持續一年了。他的體能比開刀前還好，精神狀態也超棒。他常說「人老了更要動，不動才會真的老」。看到他的改變，我真的覺得超慢跑對銀髮族來說是最好的運動方式。
常見問題
Q1: 我爸媽都70幾歲了，真的還能開始跑步嗎？會不會太危險？
完全可以！我爸70歲才開始，現在跑得很開心。重點是要循序漸進，從每天5分鐘開始，讓身體慢慢適應。而且一定要先去做健康檢查，確認心臟、關節、血壓都沒問題，或是知道自己的限制在哪裡。如果有慢性病，記得問過醫生再開始。只要方法對、不勉強，70歲、80歲都能運動。
Q2: 我媽膝蓋不好，醫生說有退化性關節炎，還能超慢跑嗎？
要看退化的程度。輕度到中度的退化性關節炎其實可以運動，超慢跑的衝擊力比一般跑步小很多，反而能增強膝蓋周圍的肌肉，保護關節。但一定要注意姿勢，前腳掌先著地、膝蓋保持微彎，步伐要小。如果跑完膝蓋會痛，就要休息或改成散步。嚴重的退化性關節炎就不建議跑步了，改做水中運動比較安全。
Q3: 長輩運動時突然覺得不舒服怎麼辦？我很怕會出事⋯
這個擔心很正常！我的建議是一開始一定要有人陪，觀察長輩的狀況。如果出現胸悶、胸痛、頭暈、呼吸困難、臉色發白這些症狀，要立刻停止運動，讓他坐下或躺下休息。如果症狀沒有緩解或更嚴重，要馬上打119送醫。所以運動時最好帶著手機，穿著有口袋能放手機的衣服。還有記得隨身帶著健保卡和緊急聯絡人資訊。
Q4: 長輩每天都跑會不會太累？需要休息嗎？
需要！雖然超慢跑強度不高，但銀髮族的恢復能力比較差，還是需要休息日。我建議一週運動5天、休息2天，或是運動6天、休息1天。休息日可以做一些輕度的活動像是散步、伸展，讓身體恢復但不要完全不動。而且要注意身體的反應，如果覺得特別累、肌肉痠痛超過兩天、睡不好，就代表運動過度了，要多休息幾天。聽身體的聲音很重要！
