老實說我一開始超慢跑都在家裡跑，因為懶得出門。客廳清一清空間，穿著睡衣就能開始跑，超方便。而且不用管外面天氣怎樣，下雨、颱風、PM2.5爆表都不影響，這對我這種藉口王來說簡直是救星。
在家跑最大的優勢就是隱私。我身材不太好，以前很怕被人看到我跑步的樣子。在家裡想怎麼跑就怎麼跑，不用在意別人的眼光。而且可以邊跑邊看電視，20分鐘一下就過了，完全不無聊。
但缺點也很明顯。空間真的是個問題，我家客廳不大，跑起來有點綁手綁腳的。而且地板如果太硬，跑久了腳底會痛。我後來買了個瑜珈墊墊在下面，狀況有改善。還有通風也是問題，跑一跑整個人很悶，要開窗或開電風扇。
另外一個缺點是動機比較弱。在家裡誘惑太多了，沙發、電視、床都在叫你。有時候跑到一半就想說「算了休息一下好了」，然後就躺在沙發上不想動了。這種自制力的考驗真的很大，不是每個人都能克服。
戶外超慢跑的隱藏優勢：為什麼醫生都推薦？
後來我開始嘗試去公園跑，發現戶外跑步真的有它的魅力。第一個就是自然光，早上的陽光照在身上超舒服，而且曬太陽能幫助維生素D合成，對骨骼健康有幫助。醫生說這是室內運動無法取代的。
地形變化也是個優點。公園的步道雖然看起來平坦，但其實有微微的起伏，有時候上個小坡、下個小坡，會動用到不同的肌群。這種自然的變化讓運動效果更全面，不會像在家裡那樣單調。
而且戶外的空氣比較好。雖然要看地點啦，但至少比在室內循環的空氣新鮮。我發現在公園跑完精神特別好，可能跟氧氣充足有關。而且看著樹、看著天空,心情就是比較愉快,這是在家盯著牆壁跑步無法比的。
還有個隱藏優勢是社交。公園裡常常會遇到其他跑步的人,大家會點個頭、打個招呼。我現在都認識幾個固定時間來跑步的朋友了,有時候還會一起跑、互相鼓勵。這種社群的感覺讓運動變得更有趣,也更容易堅持。
實測數據大公開：我的30天雙模式實驗
好奇心驅使下,我做了個實驗。前15天每天在家跑20分鐘,後15天每天去公園跑20分鐘,看看數據有什麼差異。我用運動手錶記錄所有數據,包括心率、卡路里消耗、步數這些。
室內跑的部分,平均心率大概在105-110之間,20分鐘消耗約140-150大卡。步數大概3600步左右,因為在家空間小,步伐會不自覺地縮得更小。主觀感受上,跑完會有點悶,需要開窗透氣。
戶外跑的數據就有趣了。平均心率會稍微高一點,大概110-115,可能是因為有風阻和地形變化。20分鐘消耗約160-170大卡,比室內多了10-20大卡。步數大概3800-4000步,步伐比在家稍微大一點。
最明顯的差異是主觀感受。戶外跑完我覺得心情特別好,精神很飽滿,整天都充滿活力。室內跑完雖然也有運動到,但總覺得少了點什麼。我想這就是心理層面的影響,戶外運動對情緒的提升效果真的比較好。
想要精準記錄這些數據,我用的是《超慢跑計時器》。它不只計時,還能記錄每次運動的地點、天氣、感受,這樣回頭看的時候就能比較室內外的差異。而且它的統計功能很強,可以看到每週、每月的平均數據,對於喜歡分析的人來說超實用。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
跑步機超慢跑的正確設定：坡度和速度怎麼調？
有些人會選擇在健身房的跑步機上超慢跑,這也是個選項。但跑步機的設定很重要,調錯了反而會受傷。我之前在健身房跑,就是因為設定不對,膝蓋痛了好幾天。
坡度一定要設定1-2%。很多人以為平地就是0%,其實不對。跑步機完全平坦的時候,因為履帶會往後移動,你的身體會稍微往後傾,這跟真正的戶外跑步不一樣。設定1-2%的坡度才能模擬戶外跑步的感覺,也能增加一點運動強度。
速度的話,超慢跑大概是每小時5-6公里。但每個人的步頻不一樣,重點是要保持180步/分鐘的步頻。我的方法是先設定速度,然後邊跑邊調整,找到那個「可以輕鬆說話」的速度。如果會喘就是太快了,要降下來。
還有個小技巧,可以利用跑步機的程式功能。設定一個20分鐘的課程,中間有幾段稍微加速或增加坡度,讓運動有變化。這樣比一直用同樣的速度和坡度跑,效果更好也比較不無聊。但變化不要太大,不然就不是超慢跑了。
空氣品質不好怎麼辦？室內外切換的聰明策略
台灣的空氣品質真的是個大問題,尤其是秋冬季節。我現在都會看空氣品質指標(AQI),決定要在室內還是戶外運動。如果AQI超過100,我就不出門跑了,改在家裡跑。健康比什麼都重要。
室內的話要注意通風。我會開窗但不開電扇直吹,保持空氣流通就好。如果外面空氣真的很差,連窗戶都不能開,那就要開空氣清淨機。跑步時會吸入比平常多3-4倍的空氣,如果空氣不好,對肺部的傷害很大。
有人問我會不會戴口罩跑步？老實說我試過,真的很不舒服。呼吸會很悶,而且口罩會濕濕的很噁心。如果空氣真的差到需要戴口罩,我寧願在家跑。運動是為了健康,不是為了找罪受。
我現在的策略是「混合模式」。空氣好的時候去公園跑,享受陽光和新鮮空氣。空氣差、下雨或太熱太冷的時候就在家跑。這樣既能享受戶外運動的好處,又不會因為天氣因素中斷運動習慣。彈性很重要,不要給自己太大壓力。
混合訓練法：一週室內3天+戶外2天的完美組合
經過半年的嘗試,我找到了最適合自己的模式:一週5天運動,3天在家、2天在公園。這個組合讓我既能保持規律運動,又不會覺得太單調。
平日工作忙,我通常在家跑。早上起床刷牙洗臉後,在客廳跑20分鐘,沖個澡吃早餐剛剛好。不用特別換衣服、不用出門,時間掌控得很精準。週一、週三、週五是我的居家跑步日,已經變成固定的routine了。
週末我會去公園跑。週六早上睡晚一點,8點左右去公園跑30分鐘,跑完在公園附近吃個早餐,整個早上過得很悠閒。週日有時候會休息,有時候會去跑,看當天的心情和身體狀況。這種彈性讓我不會覺得運動是負擔。
這個組合的好處是,平日在家跑維持運動習慣,週末戶外跑當作是獎勵自己。而且因為有變化,不會覺得無聊想放棄。我已經用這個模式持續半年了,體重降了6公斤,體脂率降了4%,效果真的很不錯。
常見問題
Q1: 在家跑步樓下鄰居會不會抗議啊？我很怕被檢舉⋯
這個我也擔心過！其實超慢跑如果姿勢對,聲音不會很大。重點是前腳掌先著地,不要用腳跟重踩。我會在地上鋪瑜珈墊或運動墊,增加緩衝。而且盡量選擇白天運動,避開早上7點前和晚上10點後。如果真的很擔心,可以先去樓下鄰居那邊敲門打個招呼,跟他們說你會注意時間和音量,通常大家都蠻能理解的。
Q2: 下雨天不能出門跑,在家跑感覺好無聊,有什麼辦法嗎？
我超懂這種感覺!我的解決方法是邊跑邊看Netflix或YouTube,20分鐘剛好是一集影集的長度。或者聽Podcast、有聲書也不錯,讓大腦有事情做,時間就過得快。還有《超慢跑計時器》的音樂功能也很棒,180BPM的節奏音樂讓你不用一直看錶,跟著節拍跑就對了。真的不行就開視訊跟朋友一起跑,有人陪伴就比較不無聊。
Q3: 公園晚上很暗,女生一個人去跑安全嗎？
安全第一!如果公園晚上很暗、人很少,我不建議女生一個人去。可以選擇早上或傍晚人比較多的時間,或是找朋友一起跑。真的只能晚上運動的話,選燈光充足、有監視器的運動場或學校操場會比較安全。或者乾脆在家跑,雖然沒有戶外那麼舒服,但至少安全。運動是為了健康,不要為了運動把自己暴露在危險中。
Q4: 室內跑和戶外跑可以混著來嗎?還是要固定一種比較好？
當然可以混著來!我就是這樣做的,完全沒問題。其實混合訓練對身體更好,因為會接受不同的刺激。室內跑比較穩定、可控,戶外跑有變化、比較有趣。看天氣、看心情、看時間彈性調整,不要給自己太大壓力。運動最重要的是能持續,如果太死板反而容易放棄。找到適合自己生活型態的方式最重要!
