老實說,我剛開始超慢跑的時候根本不知道什麼180BPM,就是憑感覺跑。結果跑得亂七八糟,有時候太快、有時候太慢,節奏完全不穩定。跑了一個月覺得效果不好,膝蓋還有點不舒服,差點想放棄。
後來看到一些資料才知道,原來步頻(Cadence)對跑步效率影響超大。180BPM就是每分鐘180步,這個數字是經過科學研究證實的最佳步頻。為什麼呢?因為這個頻率能讓人體的生物力學發揮最大效益。
人體的跟腱就像彈簧一樣,當步頻達到180左右時,跟腱能發揮最佳的彈性回彈效果。每一步著地時,跟腱會儲存能量,然後在推蹬時釋放出來,幫助你前進。這種「彈簧效應」能減少30%左右的能量消耗,讓你跑起來更輕鬆、更省力。
而且180步/分鐘搭配小步伐,能大幅降低關節衝擊力。研究顯示,用這個步頻跑步,膝蓋承受的壓力比傳統跑法少40%。這就是為什麼超慢跑對關節這麼友善的原因。我自從開始注意步頻後,膝蓋不適的問題就完全消失了。
自己亂跑vs跟App跑：實測效率差30%的真相
為了驗證步頻的重要性,我做了個對照實驗。第一週憑感覺跑,不管步頻,只注意時間。第二週用《超慢跑計時器》跟著180BPM的節奏跑。同樣都是每天跑20分鐘,結果差異大到讓我驚訝。
自己亂跑的那週,我用運動手錶記錄,發現步頻超不穩定。有時候只有140-150步/分鐘,步伐大、落地重,跑起來很吃力。有時候又跑到190-200步/分鐘,太快了、會喘。20分鐘下來平均心率115,消耗約150大卡,而且跑完覺得蠻累的。
跟著App跑的那週,穩定維持在180步/分鐘,步伐小、落地輕,整個感覺完全不一樣。跑起來很輕盈,像飄在地上一樣。20分鐘平均心率只有105,但消耗居然有180大卡,而且跑完不會很累,精神反而很好。
為什麼會這樣?因為節奏穩定能讓身體進入「自動駕駛」模式,不用一直想著要跑多快、步伐要多大,只要跟著節拍就好。大腦放鬆了,身體的運動效率就提高了。而且呼吸也會自然跟著節奏調整,不會亂喘亂吸,氧氣利用率更好。
這30%的效率差異累積下來很可觀。同樣運動一個月,跟著節拍跑的效果等於自己亂跑的1.3倍。對於時間有限的上班族來說,這個效率提升太重要了。與其盲目跑30分鐘,不如精準跑20分鐘,效果可能還更好。
AI教練的神奇功能：像有私人教練陪跑
《超慢跑計時器》最讓我驚艷的功能是AI教練。一開始我以為只是個噱頭,沒想到真的超實用。它會在運動過程中適時給你提醒和鼓勵,讓你覺得好像有個真人教練在旁邊陪著你跑。
比如說我跑到一半姿勢不對了,可能身體前傾太多或是步伐變大了,AI教練就會提醒「注意保持上半身直立」或「步伐再小一點」。這種即時的糾正超有幫助,讓我能維持正確姿勢,不會不知不覺就跑錯了。
心率監測的警示也很棒。如果它偵測到我的心率太高,超過了超慢跑應該有的範圍,就會提醒我「放慢速度,保持微笑強度」。這能避免我不小心跑太快,確保一直維持在有氧燃脂的區間。
而且它會給鼓勵!跑到10分鐘的時候會說「你已經完成一半了,做得很好!」跑到15分鐘會說「再堅持5分鐘就完成今天的目標了!」這種鼓勵聽起來好像很幼稚,但真的很有效。尤其是跑到有點累想放棄的時候,聽到這些鼓勵會讓你更想堅持下去。
最神奇的是,AI教練會根據你的運動記錄給個人化建議。比如說它發現你已經連續運動10天了,可能會建議你休息一天讓身體恢復。或是發現你的運動時間都很短,會建議你可以試著拉長一點。這種客製化的建議讓人覺得被關心,不是只是冷冰冰的工具。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
音樂節奏讓時間變快：心理學的時間扭曲效應
你有沒有發現,做喜歡的事情時間過得特別快,做討厭的事情時間過得特別慢?這就是心理學上的「時間扭曲效應」。音樂能製造這種效應,讓運動時間感覺變短。
我以前沒聽音樂跑步的時候,20分鐘感覺好漫長。一直看錶,怎麼才過5分鐘?怎麼還有10分鐘?整個過程很煎熬。但開始聽著180BPM的音樂跑步後,20分鐘咻一下就過了,常常還覺得意猶未盡。
音樂能轉移注意力。當你專注在音樂的節奏、旋律上,就不會一直想著「還要跑多久」、「好累喔」這些負面念頭。大腦的注意力是有限的,音樂佔據了一部分,對時間和疲勞的感知就降低了。
而且音樂會影響大腦的多巴胺分泌。好聽的音樂能讓多巴胺增加,這是讓人感到快樂的神經傳導物質。所以聽著喜歡的音樂運動,會覺得很愉快,不會那麼痛苦。這就是為什麼很多人說聽音樂運動會「上癮」的原因。
《超慢跑計時器》的音樂庫很豐富,有各種風格的180BPM音樂可以選。流行歌、電子樂、古典樂都有,可以根據心情選擇。我個人最喜歡電子樂,節奏感強,跑起來很有動力。有時候換換不同風格的音樂,也能保持新鮮感,不會膩。
數據化訓練的好處：看得見的進步最有動力
我是個很需要看到成效才能堅持的人。以前運動都是盲目地做,不知道自己有沒有進步,很容易就放棄了。但用了App之後,所有數據都被記錄下來,能清楚看到自己的進步,動力大增。
最基本的是運動時間和頻率的統計。我可以看到這週累積運動了幾次、總共幾分鐘,有沒有達到目標。如果沒達標,就會提醒自己這週要多運動一點。這種數據化的管理讓我更有掌控感,不會盲目地運動。
體能進步曲線也很激勵人心。App會記錄每次運動的平均心率,可以看到隨著時間推移,同樣的運動強度心率越來越低。這代表心肺功能變好了!我第一週跑20分鐘平均心率110,現在只要100,明顯感受到自己變強了。
最有成就感的是連續打卡功能。每完成一次運動就打一個卡,看到自己連續運動10天、20天、30天,那種成就感真的無價。我現在已經連續運動73天了,每天看到這個數字就覺得「不能斷掉!」這種心理暗示讓我更容易堅持。
還有里程碑勳章系統。跑滿50公里解鎖銅牌、100公里銀牌、200公里金牌,這種遊戲化的設計很能激發動力。雖然只是虛擬勳章,但收集起來真的很有趣,會想要解鎖所有勳章。這種小小的樂趣讓運動變得不無聊,更容易長期執行。
我用《超慢跑計時器》3個月的心得：從討厭跑步到每天期待
說真的,我以前超討厭跑步。國中體育課跑800公尺,跑到快吐,從此對跑步留下陰影。長大後試過幾次慢跑減肥,每次都撐不到兩週就放棄。我一直覺得跑步就是痛苦的代名詞。
第一個月用App跑步,主要是在「適應」。適應180BPM的節奏、適應每天固定時間運動、適應聽音樂跑步。老實說一開始還是有點勉強,有幾天真的很不想跑,但看到連續打卡的天數就逼自己出門。那時候還沒愛上運動,純粹是靠意志力和數據在支撐。
第二個月出現了突破。某天我突然發現,自己開始「期待」運動時間的到來。以前都是拖到最後一刻才勉強去跑,現在一到設定的時間就會很自然地想要去運動。而且跑步時不再覺得痛苦,反而覺得很享受,享受音樂、享受流汗的感覺、享受運動後的暢快。這種心態的轉變連我自己都覺得不可思議。
第三個月已經完全上癮了。如果哪天沒運動,反而會覺得怪怪的、不舒服。運動已經變成生活的一部分,就像刷牙洗臉一樣自然。而且我發現自己的體能進步超多,一開始跑20分鐘會累,現在跑30分鐘都不會喘。體重降了5公斤,體態也變好了,整個人精神狀態都不一樣。
最驚喜的改變是,我開始享受跑步這件事了。以前覺得跑步是為了減肥、為了健康,是種「手段」。現在覺得跑步本身就是樂趣,不需要什麼目的。每天跟著音樂的節奏跑步,感受身體的律動,是一天中最放鬆、最快樂的時光。這種從「討厭」到「喜歡」的轉變,我覺得《超慢跑計時器》功不可沒。
常見問題
Q1: 不用App自己跑不行嗎?一定要花錢買App嗎？
當然可以自己跑啊!但我的經驗是,有App輔助真的差很多。主要是「節奏」和「動力」兩個部分。自己跑很難抓準180BPM的節奏,常常會跑太快或太慢。而且沒有數據記錄、沒有打卡系統,很容易就放棄了。《超慢跑計時器》是免費下載的,有基本功能就夠用了。如果覺得好用再考慮升級付費版,先試試看不用錢!
Q2: 我音感很差,跟不上節拍怎麼辦?
不用擔心!180BPM的節奏其實沒有很難,就是每秒三步的感覺。剛開始可能會不習慣,但跑個幾次就抓到感覺了。而且App的音樂設計得很好,節拍很明顯,很容易跟。如果真的覺得困難,可以先降到170BPM,習慣之後再慢慢調回180。重點不是要完全精準,差個5-10步也沒關係,大概抓到那個感覺就好。
Q3: 聽音樂跑步會不會很危險？在路上跑聽不到車聲⋯
這個擔心很合理!我的做法是只戴一邊耳機,或是用骨傳導耳機。骨傳導耳機不會塞住耳道,還是能聽到環境音,比較安全。而且我會選安全的路線跑,像是公園步道、河濱自行車道,避開車多的馬路。如果你習慣在馬路上跑,建議音量不要開太大,保持對環境的警覺性。安全永遠是第一優先!
Q4: 我已經在用其他運動App了,還需要特別下載超慢跑App嗎？
看你的需求囉!如果你用的App沒有180BPM節奏引導功能,我會建議試試《超慢跑計時器》。因為節奏引導真的對超慢跑很重要,能讓你跑得更正確、更有效率。而且它是專門為超慢跑設計的,功能都很針對性。當然也可以兩個一起用,用原本的App記錄整體運動數據,用超慢跑計時器來輔助訓練。工具就是要幫助你更好地運動,多試試總是好的!
