說真的，我最胖的時候92公斤，身高只有172。每次想運動，光是想到要跑步就覺得膝蓋在哀號。你知道嗎？體重對關節的壓力不是1:1，而是倍數放大的。
醫生跟我說，走路時膝蓋承受的壓力是體重的3倍，跑步時更誇張，是5-7倍！我92公斤，跑步時膝蓋要承受460-644公斤的壓力，難怪跑沒幾分鐘就痛到不行。這個數據真的把我嚇到了，原來大隻佬運動這麼傷身。
第一次嘗試超慢跑，我只跑了5分鐘就想放棄。不是喘不過氣，而是膝蓋和腳底板痛到受不了。那時候我真的很沮喪，覺得自己胖到連運動的資格都沒有。但後來才知道，不是我不能跑，是我的方法錯了。
大隻佬運動有三大困境：關節壓力大、容易流汗、心肺負擔重。但超慢跑如果用對方法，其實是最適合過重族群的運動。因為它強度低、可控制，只要時間抓對、姿勢正確，胖子也能安全運動。
體重分級運動時間表：50kg、70kg、90kg完全不同！
我研究了一堆資料，也諮詢過運動教練，發現體重真的會影響建議運動時間。不能大家都跑一樣久，那是在害人！
輕量級（50-60kg）：20-30分鐘剛剛好
如果你體重在這個範圍，恭喜你，關節壓力相對小。可以從20分鐘開始，習慣後拉長到30分鐘都沒問題。我一個朋友55公斤，她每天跑25分鐘，完全不會有不適感，還說超輕鬆。
但要注意的是，輕量級的人新陳代謝通常比較快，可能需要稍微拉長運動時間才會有明顯效果。不過也不用太貪心，30分鐘真的夠了，重點是持續。
中量級（60-75kg）：15-25分鐘起步最安全
這是最多人的體重區間，也是我現在的體重。我建議從15分鐘開始，讓膝蓋適應一下運動的壓力。適應兩週後，可以慢慢增加到20-25分鐘。
我自己現在穩定每天跑20分鐘，覺得這個時間對關節負擔不大，又能達到運動效果。重點是跑完不會覺得膝蓋痛，這才是可以長期執行的關鍵。
重量級（75kg以上）：從8-10分鐘開始才安全
如果你跟以前的我一樣是大隻佬，千萬不要一開始就跑20分鐘！我就是因為太急，第一週就把膝蓋搞壞，痛了一個月才好。血淋淋的教訓啊！
重量級的人要特別保護關節。我建議從每天8-10分鐘開始，真的不要嫌少。跑個一兩週，確認膝蓋沒問題，再慢慢增加到15分鐘。千萬不要逞強，受傷了就要停很久，更划不來。
體重超過90公斤的話，更要小心。可以先從每天5-8分鐘開始，或是改成每天兩次、每次5分鐘，分散關節壓力。我當初就是這樣做的，雖然慢但很安全。
想要精準控制運動時間，我超推薦《超慢跑計時器》這個App。它可以根據你的體重和狀況，設定個人化的訓練時間。而且180BPM的節奏音樂能幫你維持正確步頻，減少關節衝擊。大隻佬最需要的就是「精準」，不能亂跑啊！現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
過重族的關節保護秘訣：跑錯姿勢膝蓋會爆掉
體重重的人跑步，姿勢比什麼都重要。我以前都是腳跟先著地，砰砰砰地跑，結果膝蓋痛到不行。後來才知道，前腳掌著地才是王道！
前腳掌著地能利用足弓的彈性緩衝，大幅減少膝蓋承受的衝擊力。剛開始練習會覺得小腿很痠，但這是正常的。堅持一兩週，小腿肌力變強了，跑起來就會超輕鬆。
180BPM的步頻對大隻佬更重要。步頻快、步伐小，每一步的衝擊力就小。我以前步頻只有140-150，步伐大，每一步都重重落地。現在維持180步/分鐘，步伐縮小到30公分，膝蓋完全不會痛。
有人問我護膝有沒有用？我自己是有買來戴，心理作用居多啦。真正有用的是壓力褲，能幫助肌肉穩定，減少晃動。我現在都穿壓力褲跑步，感覺腿部比較有支撐，跑起來比較輕鬆。
大隻佬必備三寶：
- 緩震好的跑鞋（別省這個錢）
- 排汗好的衣服（胖子超會流汗）
- 運動毛巾（隨時擦汗才不會感冒）
熱量消耗的殘酷真相：體重越重消耗越多，但⋯
這裡要講個好消息跟壞消息。好消息是，體重越重的人運動消耗的熱量越多！我92公斤的時候跑20分鐘，消耗大概220大卡。現在68公斤跑同樣時間，只消耗150大卡左右。
我實測過，80公斤的人跑20分鐘大約消耗180-200大卡，60公斤的人只消耗130-150大卡。差了50大卡耶！這就是為什麼胖子減重初期會瘦得比較快。
但壞消息是，體重重的人也更容易受傷。因為關節承受的壓力大，如果姿勢不對、時間太長，很容易就出問題。我就看過很多人瘦得很快，但膝蓋也跟著廢掉。
所以我的策略是：時間短、頻率高、姿勢對。與其一次跑30分鐘把膝蓋搞爆，不如一天兩次、每次15分鐘。總消耗熱量差不多，但關節壓力小很多。這樣才能長期執行，持續瘦下去。
從8分鐘到30分鐘：大隻佬的漸進式訓練計畫
我來分享我自己從92公斤瘦到68公斤的時間分配。這是我三個月的真實紀錄，給大家參考。
第1-2週：每天8-10分鐘適應期
剛開始真的超痛苦。8分鐘聽起來很短，但對於從來不運動的我來說，已經是極限了。我每天早上起床後就跑8分鐘，跑完腿軟、喘得要死。
但我告訴自己：「再爛也要堅持兩週」。結果第二週明顯感覺輕鬆很多，8分鐘變得沒那麼難受了。這兩週的重點不是減重，而是讓身體習慣運動這件事。
第3-6週：增加到15-20分鐘
第三週開始，我把時間增加到15分鐘。一開始有點吃力，但咬牙撐過去了。到了第五週，15分鐘已經很輕鬆，我就增加到20分鐘。
這個階段體重開始明顯下降。第一個月瘦了4公斤，第二個月瘦了5公斤。看到成果真的超有動力！而且膝蓋沒有任何不適，證明這個時間分配是對的。
第7週後：挑戰25-30分鐘的完整訓練
到了第七週，我的體重已經降到82公斤，體能也變好很多。這時候開始挑戰25分鐘，後來慢慢增加到30分鐘。現在我每天穩定跑30分鐘，完全不會覺得累。
重點是這個過程很漸進，讓身體有時間適應。如果一開始就跑30分鐘，我可能早就放棄了。慢慢來，反而比較快！
胖子運動最容易犯的三個錯誤（我全踩過）
錯誤1：一開始就跑太久導致膝蓋廢掉
我第一次嘗試減肥，興致勃勃地跑了40分鐘。結果隔天膝蓋痛到不能走路，休息了一個月才好。這個教訓太慘痛了！大隻佬真的不能一開始就跑太久，會受傷的。
錯誤2：跑完大吃一頓結果更胖
運動會讓人超級餓，這是正常的。但我以前常常跑完步就去吃雞排珍奶，覺得「我已經運動了應該沒關係」。結果運動消耗200大卡，吃進去800大卡，當然越來越胖。
現在我運動後只吃水煮蛋、香蕉、無糖豆漿這種健康食物。如果真的很餓，就多喝水、吃蔬菜墊胃。千萬不要因為運動了就放縱飲食，這樣永遠瘦不下來。
錯誤3：忽略飲食控制只靠運動
我前面說過，減肥70%靠飲食、30%靠運動。光靠運動真的瘦不快，一定要配合飲食控制。我現在一天吃1800大卡左右，搭配每天運動30分鐘，一個月穩定瘦2-3公斤。
飲食重點是：少吃精緻澱粉和糖、多吃蛋白質和蔬菜、睡前3小時不吃東西。這些簡單的原則配合運動，瘦身效果才會好。
常見問題
Q1: 我100公斤，跑步會不會把膝蓋搞壞啊？好怕⋯
不會的！只要方法對就不會。我當初92公斤也是擔心到不行，但用對方法真的沒問題。重點是：1)從5-8分鐘開始，不要貪心；2)一定要前腳掌著地，步頻180；3)穿緩震好的跑鞋；4)如果膝蓋會痛，立刻停下來休息。慢慢來真的沒關係，我花了三個月才敢跑30分鐘，現在瘦了24公斤，膝蓋完全沒事！
Q2: 我跑10分鐘就流一堆汗，是不是不正常？
超正常的啦！大隻佬就是會流很多汗，這是體溫調節機制。我以前跑10分鐘衣服就濕透了，超尷尬。建議你穿排汗衣，不要穿棉質的衣服。運動完馬上擦汗、換乾的衣服，不然很容易感冒。還有要大量補充水分，運動前、中、後都要喝水。流汗多不是壞事，代表你有在燃燒熱量！
Q3: 體重重的人是不是要跑更久才會瘦？
完全相反！體重重的人消耗熱量本來就多，不用跑很久。我建議體重90公斤以上的人，每天15-20分鐘就很夠了。重點是「持續」和「飲食控制」，不是跑多久。而且跑太久關節壓力大，容易受傷。我現在68公斤還是每天跑30分鐘，當初92公斤的時候反而只跑15-20分鐘。慢慢來，身體會告訴你什麼時候可以增加時間。
Q4: 看到網路上有人說胖子不適合跑步，是真的嗎？
這個說法太絕對了！應該說「胖子不適合『激烈』跑步」才對。超慢跑就是為了解決這個問題而存在的啊！它的強度低、衝擊力小，只要方法對，胖子絕對可以跑。我就是活生生的例子，從92公斤跑到現在68公斤，膝蓋沒壞、身體變健康。不要被這種言論嚇到，用對方法，大隻佬也能安全運動！
