我今年42歲，說真的，跟25歲的時候比差太多了。以前我可以跑個40分鐘還精神飽滿，現在跑20分鐘就覺得累得要死。一開始我還以為是自己太廢，後來才知道是年齡在作怪。
基礎代謝率會隨著年齡下降，這是鐵一般的事實。20歲的時候基礎代謝率可能有1600大卡，40歲只剩1400大卡，60歲更慘可能只有1200大卡。這代表什麼？代表你吃一樣的東西，年紀越大越容易胖。
更可怕的是肌肉流失速度。研究說30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量，到了50歲流失速度會加快。我爸今年65歲，他說以前提10公斤的米袋沒問題，現在5公斤都覺得吃力。這就是肌少症啊！
去年過年我帶我爸一起去跑步，想說父子倆一起運動很健康。結果我跑20分鐘還可以，我爸跑10分鐘就喘到不行、腿軟。那時候我才驚覺，原來年齡對體能的影響這麼大。不能用同一套標準要求不同年齡的人。
20-30歲黃金期：可以跑久一點但別太嗨
如果你正值20-30歲，恭喜你，這是體能的黃金期！這個年齡層的人新陳代謝快、恢復能力強，可以跑久一點沒問題。
建議時間：30-45分鐘
20幾歲的年輕人，我建議可以每天跑30-45分鐘。這個時間長度能充分訓練心肺功能，又不會過度疲勞。我侄子今年24歲，他每天跑40分鐘,體能超好，完全不會累。
但要注意的是，年輕人常常會太嗨、跑太快。超慢跑的重點是「慢」，不是比誰跑得快。我看過很多年輕人把超慢跑當成競速跑，結果受傷收場。慢慢跑、跑得久，才是正確的。
年輕人最常犯的錯誤：跑到受傷
年輕人有個特質就是「覺得自己很勇」。膝蓋痛了還硬撐、肌肉拉傷了還繼續跑，以為年輕扛得住。結果就是留下運動傷害，老了之後後悔莫及。
我大學時代就是這樣，打籃球扭傷腳踝，覺得沒什麼大不了，貼個痠痛貼布就繼續打。結果那個舊傷到現在都還會痛，一變天就不舒服。年輕時不好好保護身體，老了一定會還債的。
所以我要跟年輕人說，雖然你們體能好，但還是要注意安全。暖身做足、姿勢正確、身體不舒服就休息，不要逞強。身體是要用一輩子的，不是消耗品。
30-50歲關鍵期：代謝下降要調整策略
30-50歲是最尷尬的年齡層。工作壓力大、家庭責任重，又開始面臨身體機能下降。這個年齡層的人最需要運動,但也最沒時間運動。
建議時間：25-35分鐘
我自己42歲，現在每天跑25-30分鐘。這個時間對我來說剛剛好，不會太累也有運動效果。重點是能持續，不要給自己太大壓力。
30幾歲的人可能還行，可以跑30-35分鐘。但到了40歲以後，我建議降到25-30分鐘就好。不是說不能跑更久，而是恢復時間會變長。如果跑太久太累，隔天會影響工作，就本末倒置了。
為什麼中年人更需要重量訓練
光靠有氧運動不夠，中年人一定要做重量訓練！因為肌肉量在流失，如果不練肌力，基礎代謝率會越來越低，會越來越難瘦。
我現在除了超慢跑，一週還會做2-3次重量訓練。練深蹲、硬舉、臥推這些大肌群的動作。剛開始很辛苦，但堅持3個月後，真的有感覺肌肉變緊實、代謝變好。
有氧+重訓的組合對中年人最有效。超慢跑30分鐘+重訓30分鐘，一次運動搞定，既能燃脂又能增肌。這才是對抗中年發福的最佳策略。
我42歲開始運動的艱辛過程
我40歲那年健檢，醫生說我有脂肪肝、血脂偏高，再不運動可能會出問題。那時候才驚覺自己真的老了，不能再像年輕時那樣揮霍身體。
剛開始超慢跑超級痛苦。跑10分鐘就喘得要死，隔天全身痠痛。我一度想放棄，覺得自己可能不適合運動。但老婆一直鼓勵我，說「你才42歲，不能就這樣放棄健康」。
咬牙撐過前兩個月，身體真的有改變。體重降了、精神變好、睡眠品質提升。現在運動已經變成習慣，一天不跑反而覺得不對勁。中年開始運動永遠不嫌晚，只要願意開始就好！
50歲以上銀髮族：時間短、頻率高才是王道
50歲以上的長輩，運動策略要完全不同。不能跟年輕人比，要用適合自己的方式。
建議時間：15-25分鐘
銀髮族我建議每次15-25分鐘就好，不用太長。但頻率要高，最好每天都運動。與其一次跑40分鐘累得半死，不如每天穩定跑20分鐘，效果更好也更安全。
我媽今年65歲，她現在每天早上跑20分鐘。剛開始只能跑10分鐘，慢慢增加到現在的20分鐘。她說運動後精神變好、睡眠品質提升，連膝蓋的退化性關節炎都改善了。
我媽65歲從10分鐘開始的成功案例
我媽一開始超級抗拒運動。她說「都這把年紀了還跑什麼步」、「老骨頭會散掉啦」。但我軟磨硬泡，終於說服她試試看。
第一週只跑5分鐘，她就說腿很痠。我跟她說這是正常的，要堅持下去。第二週增加到8分鐘，第三週10分鐘。就這樣慢慢增加，兩個月後已經可以跑20分鐘了。
現在我媽每天都期待運動時間。她說以前常常這裡痛那裡痛，開始運動後身體狀況好很多。而且精神變好，白天比較有活力，晚上睡得也比較沉。這個改變讓全家人都很開心。
長輩運動絕對不能做的事
長輩運動有幾個禁忌一定要記住：
- 不要空腹運動，會低血糖
- 不要運動後馬上洗澡，要休息30分鐘
- 不要逞強，身體不舒服立刻停止
- 不要在大太陽下運動，容易中暑
我媽有次大太陽下去跑步，結果頭暈差點昏倒。嚇死我了！從那之後我規定她只能早上8點前或傍晚5點後運動，中午絕對不行。長輩的身體真的比較脆弱，要特別小心。
用《超慢跑計時器》對長輩來說特別實用。它的AI教練會適時提醒要注意的事項，而且180BPM的節奏音樂能幫助維持正確步頻，不會跑太快或太慢。我媽現在每天都用這個App運動，說跟著音樂跑很輕鬆，時間也過得快。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
不同年齡的恢復時間：年輕人1天、老人要3天？
恢復能力真的會隨著年齡下降。這個我深有體會。
20歲：每天運動都OK
20幾歲的人恢復能力超強。今天運動完，睡一覺隔天就完全恢復了。甚至可以每天運動都沒問題，身體扛得住。我侄子就是這樣，天天跑步還覺得精力旺盛。
40歲：一週休息2天
到了40歲，恢復時間明顯變長。我現在如果連續運動5天，第6天就會覺得特別累。所以我一週會安排2天完全休息，讓身體好好恢復。
休息不是偷懶，而是讓身體修復。肌肉在休息的時候才會成長，過度訓練反而會讓體能下降。中年人要學會聽身體的聲音，該休息就休息。
60歲：隔天運動最安全
長輩的恢復能力更差。我媽如果今天運動了，隔天就要休息。採取「隔天運動」的模式最安全，一週運動3-4天就很夠了。
有些長輩很認真，想說「我要天天運動才會健康」。結果運動過度，反而身體越來越差。適度休息很重要，特別是對銀髮族來說。
我從35歲跑到45歲的十年紀錄：時間越來越短但效果更好
最後分享我這10年的運動歷程。這是真實的紀錄，給大家參考。
35歲：每天40分鐘亂跑
35歲那年我剛開始運動，什麼都不懂就是拼命跑。每天跑40分鐘，覺得流越多汗越有效。結果跑了半年，膝蓋開始痛、常常疲勞，體重也沒降多少。
那時候我不知道要注意步頻、姿勢、恢復時間這些。就是傻傻地跑，以為時間長就有效。其實是在亂搞，浪費時間又傷身體。
40歲：調整成30分鐘精準跑
40歲開始研究運動科學，才知道超慢跑要講究方法。我把時間降到30分鐘，但注意180步/分鐘的步頻、前腳掌著地、心率控制。這樣精準地跑，效果比以前亂跑40分鐘還好。
體重開始穩定下降，體能也明顯提升。而且膝蓋不痛了，運動變成享受而不是折磨。這個改變讓我體會到，運動不是越久越好，而是要「對」。
45歲：25分鐘高效訓練（預計）
我現在42歲，預計45歲的時候會再調整成25分鐘。隨著年齡增長，恢復能力會繼續下降，不能一直維持同樣的運動量。
但我不擔心，因為我知道25分鐘精準訓練的效果，絕對比以前亂跑40分鐘好。時間短沒關係，重點是品質和持續性。只要能一直運動到老，就是最大的成功。
常見問題
Q1: 我今年28歲，每天跑1小時會不會太多？
會耶！超慢跑不是跑越久越好。28歲體能雖然好，但每天1小時真的太多了，容易過度訓練。我建議30-40分鐘就夠了，留一些體力給其他活動。而且運動時間太長，會分解肌肉，反而不好。如果你真的精力旺盛，可以加入重量訓練，有氧+重訓的效果比單純跑步好很多。
Q2: 我爸60歲了，醫生說可以運動，但我還是很擔心⋯
我超懂你的擔心！我當初也是這樣。建議你陪你爸一起去運動，觀察他的狀況。從每天10分鐘開始，如果他覺得OK再慢慢增加。記得運動前量血壓、隨身帶手機和緊急聯絡卡。還有選安全的地點，像是公園步道，不要去危險的地方。只要注意這些，60歲運動是很安全的。我媽65歲都在跑了，你爸一定也可以！
Q3: 中年開始運動會不會太晚？我已經45歲了⋯
絕對不會太晚！我42歲才開始，現在身體狀況比35歲還好。有句話說「種樹最好的時間是十年前，其次是現在」，運動也一樣。45歲開始運動，未來20-30年都能享受健康身體的好處。而且中年運動特別有感，因為這個年齡正在走下坡，運動能有效減緩老化。別想太多，現在就開始吧！
Q4: 為什麼我40歲後跑步恢復得特別慢？以前隔天就好了，現在要痠兩三天⋯
這是正常的老化現象啦！40歲後恢復能力真的會下降。我的建議是：1)運動後一定要做伸展，幫助肌肉放鬆；2)補充蛋白質，幫助肌肉修復；3)睡眠要充足，至少7-8小時；4)運動強度不要太高，保持舒適就好。還有可以試試一週運動4-5天、休息2-3天，給身體足夠恢復時間。接受自己不再年輕，調整運動方式，才能長久！
