說真的，我亂跑了半年才發現自己根本不知道要什麼。一下想減肥、一下想練肌肉、一下又說要健康就好。結果什麼都沒達成，只是浪費時間。
很多人都犯這個錯。看到別人跑步瘦了，就跟著跑；看到健身教練說要增肌，又開始練重訓。但從來沒想過「我到底要什麼」？目標不明確，方法就會錯誤。
減脂、增肌、養生，這三個目標完全不同，運動方式也大不相同。減脂要跑長一點、增肌要跑短一點、養生維持就好。如果搞不清楚自己的目標，就會像我一樣浪費時間。
後來我痛定思痛，好好想清楚自己要什麼。我的目標是「減脂」，把體脂率從25%降到15%。目標明確後，訓練方式就清楚了。接下來三個月，我專注在減脂，真的成功瘦下來。
減脂模式：30-40分鐘的燃脂黃金時間
如果你的目標是減脂，運動時間就要拉長一點。因為身體要先消耗肝醣，才會開始燃燒脂肪。
為什麼要跑超過30分鐘才開始燃脂
很多人說運動30分鐘後才開始燃脂，這個說法不完全對，但也有道理。運動一開始身體主要使用肝醣供能，大概15-20分鐘後肝醣消耗得差不多，脂肪供能的比例才會大幅提升。
所以如果你想減脂，建議至少要跑30分鐘，最好能到40分鐘。這樣才能確保有足夠時間燃燒脂肪。我現在每天都跑35-40分鐘，體脂率持續下降中。
但不要以為跑越久越好。超過60分鐘可能會開始分解肌肉，得不償失。而且跑太久容易累，很難持續。30-40分鐘是減脂的黃金時間,既能有效燃脂又不會太累。
我三個月瘦8公斤的時間分配
我的減脂計畫很簡單：每天超慢跑35-40分鐘，一週運動5-6天。搭配飲食控制，每天製造500大卡的熱量赤字。
第一個月瘦了3公斤，第二個月2.5公斤，第三個月2.5公斤，總共瘦了8公斤。速度不算快，但很穩定，沒有復胖。而且體脂率從25%降到19%，身材線條明顯變好。
重點是我能持續執行。如果每天要我跑1小時，我一定撐不到一個月。但35-40分鐘剛剛好，不會太累，能一直做下去。減脂是長期抗戰，能持續比什麼都重要。
配合168斷食的最佳運動時間點
我有配合168斷食，晚上8點後不吃東西，隔天中午12點才開始進食。這樣一天有16小時在斷食狀態，對減脂很有幫助。
運動時間我選在早上10-11點，剛好是斷食尾聲。這時候肝醣濃度低，運動時脂肪燃燒比例會特別高。空腹運動的燃脂效果，真的比飯後運動好20-30%。
但要注意，空腹運動強度不能太高，不然會頭暈。超慢跑剛好適合，強度低、不會不舒服。運動完等1小時再吃第一餐，讓身體多燃燒一些脂肪。
增肌模式：15-20分鐘就好，跑太久肌肉會被吃掉！
如果你的目標是增肌，超慢跑的角色就不一樣了。它不是主要訓練，只是輔助。
超慢跑+重訓的黃金組合
增肌的重點是重量訓練，有氧運動只是輔助。我建議一週重訓3-4次，每次40-60分鐘。超慢跑一週2-3次,每次15-20分鐘就好,當作暖身或有氧調劑。
有氧做太多會影響肌肉生長。因為有氧運動會消耗熱量，如果熱量不夠，身體就會分解肌肉來供能。所以想增肌的人，有氧要適度就好。
我有個朋友超愛跑步，每天跑1小時。後來想練肌肉，但怎麼練都長不出來。健身教練跟他說「你有氧做太多了」，建議他把跑步降到每週2次、每次20分鐘。結果肌肉真的開始長了！
為什麼健身教練叫我少跑一點
我去年開始請私人教練，想要增肌。教練看我每天跑40分鐘，馬上叫我停掉。他說「你這樣跑，練再多重訓也長不出肌肉」。
一開始我不信，覺得運動就是要多做啊。但聽教練的話，把超慢跑降到一週2次、每次20分鐘，其他時間專心重訓。3個月後，肌肉量真的增加了2公斤！體脂率也降了，身材變得很精實。
增肌和減脂的訓練方式完全不同。減脂要多做有氧，增肌要少做有氧多練重量。搞清楚自己的目標，訓練方式才不會錯。
我想增肌卻跑太多的失敗經驗
我曾經有段時間想要「又瘦又壯」，覺得跑步減脂+重訓增肌，兩個都做就兩個都會成功。結果發現根本不可行！
每天跑40分鐘+重訓1小時，我的身體完全吃不消。不但沒瘦也沒長肌肉，反而越來越虛弱、常常生病。後來才知道，增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字，兩個目標根本矛盾。
現在我學聰明了，會分階段訓練。想增肌的時候就專心重訓、少做有氧、多吃蛋白質。想減脂的時候就多做有氧、少吃一點。不要貪心想要同時達成兩個目標，那是不可能的任務。
想要精準掌握不同目標的訓練時間，《超慢跑計時器》可以幫你設定個人化計畫。減脂模式設定35-40分鐘、增肌模式15-20分鐘、養生模式20-25分鐘，App會自動提醒和記錄。而且它的AI教練會根據你的目標給建議，超貼心！現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
養生模式：每天20分鐘剛剛好，重點是持續
如果你不想減肥也不想練肌肉，只是想健康維持，那運動策略又不一樣了。
三高控制的理想運動時間
我爸有高血壓和血脂偏高，醫生建議他要運動。但他的目標不是變瘦或變壯，就是要控制三高、保持健康。
這種情況下，每天運動20-25分鐘就很夠了。不用追求高強度或長時間，重點是「規律」和「持續」。我爸現在每天早上跑20分鐘，血壓從150/95降到135/85，血脂也都回到正常範圍。
養生模式的運動不是為了改變體態，而是為了維持健康。所以不用太辛苦，舒服就好。每天20分鐘，一週運動5-6天，就能達到WHO建議的運動量。
我爸用超慢跑逆轉糖尿病的時間表
我爸去年被診斷出糖尿病前期，醫生說再不改變生活習慣可能會變成真正的糖尿病。這讓他嚇到了，開始認真運動。
他的運動計畫是：每天飯後1小時超慢跑20分鐘,一週運動6天。搭配飲食控制，少吃精緻澱粉和糖。半年後回診，糖化血色素從6.3降到5.8，醫生說已經不算糖尿病前期了！
我爸說他沒有刻意要減肥，就是想要健康。結果體重也降了5公斤，整個人精神變好、睡眠品質提升。養生模式的運動雖然不激烈，但長期下來效果很驚人。
長期健康維持的最佳頻率
養生模式最重要的是「持續」。與其一週運動1次、每次2小時，不如一週運動5次、每次20分鐘。規律的運動習慣才是健康的關鍵。
我現在已經養成每天運動的習慣，就像刷牙一樣自然。即使出差或放假，也會抽出20分鐘運動。這個習慣讓我的健康狀況一直維持得很好。
養生不是短期目標，是一輩子的事。找到適合自己、能長期執行的運動方式，比什麼都重要。每天20分鐘，聽起來很簡單,但能做到的人真的不多。
混合目標怎麼辦？想減脂又想增肌的時間分配術
很多人會問：「我想減脂也想增肌，怎麼辦？」這個問題我也糾結過很久。後來發現，要用「分階段」的方式來達成。
一週5天的混合訓練計畫
如果真的想要兼顧減脂和增肌，我建議用「週期訓練」的方式。比如說：
- 週一、週三、週五：重訓40分鐘+超慢跑15分鐘
- 週二、週四：超慢跑35分鐘
- 週末休息或輕度活動
這樣一週有3天重點在增肌，2天重點在減脂。雖然不會像專注單一目標那麼快，但可以同時進步。
超慢跑30分鐘+重訓40分鐘
或者可以在同一天結合兩種訓練。我現在的方式是：先重訓40分鐘練大肌群，休息5分鐘,然後超慢跑30分鐘收尾。
這個順序很重要！一定要先重訓再有氧。因為重訓需要力氣，如果先跑步會沒力氣練。而且先重訓消耗肝醣，接著跑步時脂肪燃燒效率會更好。
這種混合訓練比較累，不適合新手。但如果你已經運動一段時間，體能不錯，可以試試看。效果真的很全面，既能練肌肉又能降體脂。
我現在用的完美組合方案
經過兩年的摸索，我找到最適合自己的訓練方式：
- 一週3天：重訓(深蹲、硬舉、臥推等)40分鐘 + 超慢跑20分鐘
- 一週2天：純超慢跑35分鐘
- 週末休息或做瑜珈伸展
這個組合讓我既能維持肌肉量，又能慢慢降體脂。雖然進步速度不是最快，但可以長期執行，而且生活品質很好、不會太累。對我來說，這就是perfect了。
目標達成後怎麼辦？維持期的時間調整策略
很多人減肥成功後就停止運動，結果又胖回去。這是大忌！達成目標後，要調整成「維持模式」。
瘦下來之後可以少跑一點嗎？
可以，但不能完全停！我減脂成功後，把運動時間從每天40分鐘降到25分鐘。頻率維持一週5天，但每次時間縮短。
這個調整讓我不會太累，又能維持體重。如果完全停止運動，很快就會復胖。因為你的飲食習慣可能還沒完全改變，少了運動消耗,就會開始堆積脂肪。
我減重成功後放鬆又胖回來的慘劇
我第一次減肥成功，3個月瘦了10公斤。當時超開心，覺得終於可以放鬆了。結果停止運動、開始亂吃，半年內胖回12公斤，比原本還胖！
這個教訓太慘痛了。減重不是短期目標，而是生活方式的改變。達成目標後更要小心,因為很容易鬆懈。現在我學乖了，即使達成目標也持續運動,只是調整強度和時間而已。
終身運動的時間管理心法
我現在的觀念是：運動不是為了達成某個目標，而是為了「一輩子的健康」。所以我不會給自己太大壓力,要跑多久、要瘦多少。
我的原則是：每天至少運動20分鐘，做得到就做多一點，做不到也不勉強。保持彈性，不要讓運動變成壓力。這樣才能持續一輩子。
找到可以終身執行的運動方式，比短期的減重成效重要太多了。我寧願每天輕鬆跑20分鐘，也不要拼命3個月然後放棄。長期主義才是健康的關鍵。
常見問題
Q1: 我想減肥又想練肌肉，可以同時做嗎？
理論上可以，但實際上很困難。減脂需要熱量赤字，增肌需要熱量盈餘，兩個本質上就矛盾。我建議「分階段」執行：先花3個月減脂，達到目標體脂率後，再花3個月增肌。或者用我說的「週期訓練」，一週內有減脂日和增肌日。但效果會比專注單一目標慢,要有心理準備。新手的話可能有「新手紅利」，減脂增肌同時進行，但這種狀況撐不久。
Q2: 我只是想健康，不想練太壯也不想太瘦，每天跑多久？
那就是養生模式！每天20-25分鐘就很夠了。重點不是時間長短，而是「每天都做」。一週運動5-6天、每次20分鐘，就能達到WHO建議的運動量，對健康很有幫助。不用給自己太大壓力，舒服就好。我爸媽都是這樣運動的，身體狀況都很好。養生模式最重要的是「持續」,能做一輩子才有意義。
Q3: 減脂一定要跑30分鐘以上嗎？我只有20分鐘可以運動⋯
不一定要30分鐘啦！20分鐘也有效果，只是沒那麼明顯。重點是要搭配飲食控制，運動只佔30%、飲食佔70%。如果你每天只能運動20分鐘，就要更注意飲食,製造足夠的熱量赤字。或者可以一天運動兩次,早上10分鐘、晚上10分鐘，總共也有20分鐘。不要因為時間短就放棄，做總比不做好！
Q4: 我已經瘦到目標體重了，可以停止運動嗎？
千萬不要！這是最容易復胖的時候。我的建議是調整成「維持模式」，把運動時間和強度降低，但不要停。比如原本每天跑40分鐘減脂，達標後改成每天20-25分鐘維持。頻率可以從每週6天降到4-5天。但一定要繼續運動！我第一次減肥成功後停止運動，結果胖回來還更胖。現在學乖了，目標達成後還是維持運動習慣，體重才能穩定。
