去年7月，台北熱到爆，中午溫度飆到38度。我那時候剛開始超慢跑，很熱血想說「天天運動才會有效果」，下午兩點還跑出門。結果跑了15分鐘，突然頭超暈、全身無力，差點昏倒在河濱公園。
真的超可怕！旁邊有個阿伯看我臉色發白，趕快扶我到樹蔭下、拿水給我喝。休息了快半小時才緩過來。那次之後我才知道，原來溫度對運動的影響這麼大，不是說「有運動就好」，時間和環境都要注意啊！
同樣跑20分鐘，夏天真的累得要死。心跳會比冬天快10-15下，流的汗量至少多3倍。我有用運動手錶記錄，夏天跑20分鐘平均心率120，冬天跑同樣時間只有105。身體為了散熱要消耗很多能量，所以特別累。
後來查資料才知道，體溫每上升1度，心跳就會增加10下左右。夏天運動時，身體要同時應付「運動」和「散熱」兩件事，當然會更辛苦。這個隱藏的熱量消耗，很多人都不知道。
夏季超慢跑攻略：15-20分鐘就夠，時段比時間重要
現在每年夏天，我都很有智慧了，絕對不會選錯時間跑步。早上6點前是黃金時段！那時候溫度大概26-28度，太陽還沒那麼毒，跑起來超舒服。
我現在夏天都5點半起床，簡單喝點水、上個廁所，6點前就出門跑。跑個15-20分鐘，回家沖澡吃早餐剛剛好。雖然要早起很痛苦，但跑完那種清爽的感覺，真的比什麼都值得。
實測早上vs下午的差異超大。早上6點跑20分鐘，心率大概110，流汗適中。下午3點跑同樣時間，心率飆到125，衣服濕透，整個人虛脫。這不是我不努力，是真的生理條件差太多啊！
夏天補水策略超重要
以前我都是跑完才喝水，結果常常覺得頭暈。現在學乖了：
- 運動前30分鐘：喝200-300ml水
- 運動中：如果超過20分鐘，中間要補充100-150ml
- 運動後：馬上喝300-500ml，分次慢慢喝
夏天流汗超多，光靠運動後補水根本不夠。而且要喝電解質飲料，不是只喝水。我都準備寶礦力或舒跑，補充流失的礦物質。
冬天可以跑久一點？我的25-35分鐘爽跑實測
冬天跑步真的超爽！尤其寒流來的時候，溫度10度左右，跑起來完全不會熱，可以跑很久都不累。我冬天通常會跑25-35分鐘，比夏天多了快10分鐘。
但要注意保暖。我第一次冬天跑步，穿個短袖就出門，結果跑到一半冷到發抖。現在我都穿洋蔥式穿法：裡面排汗衣、中間薄長袖、外面防風外套。跑到熱了可以脫，很方便。
為什麼冬天跑步特別舒服？因為身體不用花那麼多能量散熱，可以把力氣都用在運動上。而且冬天空氣比較乾淨，呼吸起來很舒服。我都覺得冬天是超慢跑的最佳季節。
暖身時間要加倍！
冬天最容易忽略的就是暖身。天氣冷，肌肉和韌帶都比較僵硬，如果沒有充分暖身就開始跑，很容易拉傷。
我現在冬天的暖身至少做10分鐘，比夏天多一倍。做一些動態伸展、原地抬腿、轉腳踝，讓身體熱起來再跑。這個習慣讓我整個冬天都沒受傷過。
還有個小技巧：戴手套和耳罩。手指和耳朵最容易冷，保護好這兩個部位，整個人就不會覺得冷了。我都戴那種運動手套，既保暖又不會太厚重。
梅雨季、颱風天怎麼辦？居家替代方案大公開
台灣的梅雨季真的超煩，連下一兩週的雨。如果因為下雨就不運動，習慣很容易就斷掉了。所以我準備了雨天備案：在家也能跑！
我家客廳不大，但清出一塊空地還是可以原地跑的。鋪個瑜珈墊，穿著室內運動鞋，打開《超慢跑計時器》跟著180BPM的節奏原地跑。雖然沒有戶外那麼舒服，但至少運動習慣沒中斷。
這個App在雨天超好用，因為它的音樂節奏能讓你不用一直看時間，跟著節拍跑就對了。而且AI教練會提醒你注意姿勢，在家跑也不會亂跑。我梅雨季都靠它撐過來的。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
跑步機 vs 原地跑的效果比較
如果家裡有跑步機當然最好，但我家沒有。所以我都是原地跑，效果其實也不錯。
實測一個月，原地跑20分鐘消耗的熱量大概是戶外跑的80-90%。雖然少一點，但總比不動好。而且在家跑不用擔心空氣品質、不用曬太陽淋雨，也是有優點的。
跑步機的好處是可以調速度和坡度，比較能控制強度。但缺點是要花錢買，而且很佔空間。我現在的策略是：平常天氣好去戶外跑，下雨天在家原地跑，兩種都OK。
春秋兩季最適合運動：我的30分鐘標準配置
春天和秋天是我最愛的季節！溫度大概18-25度，不冷不熱剛剛好。這時候我都會跑30分鐘，盡情享受最舒服的運動環境。
春天唯一的問題是過敏。我本身有點花粉過敏，春天跑步有時候會一直打噴嚏、流鼻水。後來我改成戴運動口罩跑步，狀況好很多。雖然呼吸會有點悶，但總比打噴嚏舒服。
秋天比較乾燥，要注意保濕。我會在運動前擦點乳液，運動後也要補充水分。不然皮膚會很乾癢，很不舒服。尤其是小腿和手臂，特別容易乾。
一年四季的理想運動時間表
經過一年四季的實測，我整理出最適合的運動時間：
春季（3-5月）：25-30分鐘
- 早上7-9點或傍晚5-7點
- 注意花粉過敏
- 可以稍微拉長時間享受好天氣
夏季（6-8月）：15-20分鐘
- 早上6點前或晚上8點後
- 大量補水
- 寧可跑短一點也不要中暑
秋季（9-11月）：25-30分鐘
- 全天都適合
- 注意保濕
- 最舒服的運動季節
冬季（12-2月）：25-35分鐘
- 避開清晨和深夜
- 做好保暖
- 暖身時間加倍
極端氣候生存指南：40度高溫vs 5度低溫的應變策略
台灣的夏天真的越來越熱，去年最高溫到40度，根本是烤箱。這種極端天氣，運動策略要大調整。
熱浪來襲：縮短到10分鐘也OK
溫度超過35度的時候，我會把運動時間縮短到10-15分鐘。有些人可能覺得「這樣太短沒用」，但我覺得總比中暑好。而且10分鐘也是運動，總比完全不動強。
極端高溫的應對方式：
- 改成一天兩次，早上10分鐘、晚上10分鐘
- 選擇有遮蔭的地方跑
- 隨時注意身體狀況，頭暈立刻停止
- 準備濕毛巾擦汗降溫
寒流報到：拉長到40分鐘剛剛好
相反的，寒流來溫度降到5-8度時，我反而會跑久一點。因為天氣冷，跑起來很舒服，不容易累。這時候可以挑戰35-40分鐘，提升一下運動量。
但要注意不要著涼。跑完馬上把濕的衣服換掉，穿上乾的保暖衣。我有一次跑完沒馬上換衣服，結果感冒了一個禮拜，超慘。
我的彈性調整原則
現在我不會死板地說「每天一定要跑30分鐘」，而是看天氣和身體狀況調整。天氣好就多跑一點，天氣差就少跑一點。重點是保持運動習慣，不是死守時間。
這種彈性的做法讓我更容易堅持。如果太死板，遇到極端天氣就會想「算了今天不跑了」，然後習慣就斷掉了。彈性調整，反而能一直持續下去。
常見問題
Q1: 夏天真的不能中午跑步嗎？我只有中午有空⋯
真的不建議！除非你想跟我一樣差點中暑。中午10點到下午3點是一天最熱的時候，紫外線也最強。如果真的只有中午有空，我建議改成在室內運動，原地跑或跑步機都可以。或者看能不能調整作息，早起或晚睡個20分鐘去運動，真的比中午安全太多了。身體健康比什麼都重要啊！
Q2: 冬天跑步會不會吸到冷空氣傷肺？我媽一直叫我不要跑⋯
不會啦！這是老一輩的迷思。冷空氣通過鼻腔和呼吸道時會被加溫，到肺部時已經沒那麼冷了。只要不是在超級冷的地方（像零下10度），正常跑步不會傷肺。但如果你有氣喘或呼吸道疾病，那就要小心一點，最好問過醫生再運動。我冬天跑了兩年，肺功能反而變好了，完全沒問題！
Q3: 下雨天在家原地跑，樓下鄰居會不會抗議啊？
這個我也擔心過！我的做法是：1)鋪瑜珈墊或運動墊增加緩衝，2)前腳掌著地不要重踩，3)避開早上7點前和晚上10點後，4)如果真的很擔心，可以先去樓下打個招呼。我實測三個月，樓下都沒反應，應該是聲音不大。如果真的被抗議，那就只能去外面跑或買跑步機了。
Q4: 春天過敏超嚴重，戴口罩跑步會不會很喘？
會有一點，但比一直打噴嚏好。我用的是運動口罩，透氣性比一般口罩好很多。剛開始會有點不習慣，但跑個幾次就適應了。或者你可以改成室內運動，避開室外的花粉。還有個方法是吃抗過敏藥，運動前半小時吃，跑步時就比較不會過敏。我兩種方法都試過，都有效！
