以前我每天坐在電腦前8-10小時，下班回家只想躺平。朋友叫我去運動，我都說「我上班已經累死了，哪還有力氣運動」。結果就是越來越胖，腰痠背痛，整個人狀態超差。
後來看了一篇文章說，久坐的傷害不會比抽菸少。坐著的時候血液循環差、代謝變慢、肌肉萎縮，長期下來一堆毛病。我才驚覺，原來「坐著」這麼可怕！
最矛盾的是，明明坐一整天沒做什麼，但就是覺得超累。這種累跟運動的累不一樣。久坐是一種「精神疲勞」，而運動是「身體疲勞」。我發現運動完反而比較不累，精神變好了。
「累到不想動」vs「動了反而不累」的神奇現象
我第一次下班後去跑步，真的超掙扎。整個人懶洋洋的，拖到最後一刻才勉強出門。但神奇的是，跑了10分鐘之後，整個人醒了！精神變超好，完全忘記上班有多累。
這個現象有科學根據。運動會促進血液循環，大腦得到更多氧氣，精神就變好了。而且運動會分泌腦內啡，讓心情愉快。所以雖然一開始很懶，但跑起來之後就會上癮。
我現在每次下班都會跟自己說「先跑10分鐘就好」。通常跑到10分鐘就不想停了，會自然延長到20-25分鐘。這個心理技巧很有用，降低開始的門檻，後面就順了。
久坐族的最佳運動時間：20-25分鐘剛剛好
試了各種時間長度，我發現20-25分鐘對上班族來說最理想。不會太長導致太累，又能達到運動效果。
為什麼不建議下班後跑太久
我有段時間很熱血，下班後都跑40分鐘。結果跑完累得要死，回家洗澡吃飯就10點了，完全沒有自己的時間。而且隔天上班超累，注意力不集中，工作效率變差。
上班族的體力是有限的。白天工作已經消耗很多能量，晚上不能再過度運動。20-25分鐘剛剛好，能達到運動效果，又不會影響隔天工作。
而且運動時間太長，心理壓力會很大。一想到「要跑40分鐘」就不想出門了。但如果只是20分鐘，感覺比較輕鬆，比較容易開始。
我實測15分鐘vs30分鐘的差異
15分鐘：心率大概只到100，有運動到但感覺不太夠。跑完覺得好像沒什麼，不太有成就感。
25分鐘：心率可以到110-115，有點喘但不會太累。跑完有流汗、精神變好，又不會太累。這個時間長度最完美。
30分鐘：心率到120，開始覺得累了。跑完需要休息一下才能做其他事。對工作一整天的人來說，有點太多了。
所以我現在都固定跑20-25分鐘，不多不少剛剛好。這個時間讓我能持續執行，一年多都沒中斷過。
下班立刻跑vs回家休息再跑：哪個比較不會放棄？
這兩種我都試過，結論是：下班立刻跑，成功率高太多了！
回家休息再跑的失敗率接近90%。一回到家，換上居家服、躺在沙發上、打開電視，就完全不想動了。明明跟自己說「休息一下就去運動」，結果一休息就到睡覺時間。
我現在的做法是「不回家策略」。直接背著運動裝備去上班，下班後在公司附近運動完再回家。一旦回家，就真的動不了了。
「不回家」策略的超高成功率
這個策略讓我的運動執行率從30%提升到85%！差異超大。
具體做法是：
- 早上出門帶著運動服、運動鞋、毛巾
- 下班後在公司廁所換衣服
- 直接去公司附近的公園或河濱運動
- 運動完簡單擦汗，穿回原本衣服
- 再搭車回家
雖然要帶東西有點麻煩，但比起回家後要克服懶惰，這個麻煩根本不算什麼。而且習慣之後就不覺得麻煩了，變成routine的一部分。
公司附近的運動路線規劃
我公司在信義區，附近有幾個不錯的運動地點：
- 象山步道（但有點累，要爬山）
- 四四南村附近的人行道（平坦好跑）
- 市政府站附近的公園（燈光充足）
找到適合的路線很重要。要考慮安全性、燈光、人潮。我通常選擇人比較多、燈光亮的地方，比較安全。而且有人的地方比較不會偷懶，會有一種被監督的感覺。
用《超慢跑計時器》在戶外跑步超方便，它的GPS功能可以記錄你的路線和距離。我都用它來探索公司附近的運動路線，看哪條最適合。而且它的音樂節奏能讓你不用一直看手錶，專心享受運動。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
加班到9點還能運動嗎？我的深夜10分鐘方案
責任制的上班族最可憐，常常加班到很晚。我有段時間幾乎天天9點才下班，根本沒時間運動。但後來我發現，10分鐘總是擠得出來的。
責任制上班族的殘酷現實
台灣的責任制文化真的很變態。明明說是9點上班6點下班，結果常常7點、8點、9點才走。有時候還要假日加班，根本沒有自己的時間。
但越是這樣越要運動！不然身體會垮掉。我有個同事就是因為長期久坐加班，30歲就椎間盤突出,現在常常要請假去復健。我不想變成這樣，所以再忙也要擠出時間運動。
睡前10分鐘總比完全不動好
我的策略是「最低限度運動法」。就算再忙再累，睡前10分鐘總做得到吧？就在房間裡原地跑10分鐘，流個汗、動一動身體。
10分鐘聽起來很少，但總比不動好。而且10分鐘很容易開始，心理壓力小。我都跟自己說「就10分鐘而已」，然後就真的去做了。有時候跑到有感覺，還會延長到15-20分鐘。
深夜運動不影響睡眠的秘訣
很多人說睡前運動會影響睡眠，但我覺得超慢跑不會。因為強度很低，不會讓身體太興奮。反而運動完比較好睡，可能是釋放了一天的壓力吧。
但要注意幾點：
- 運動後不要馬上睡，至少間隔30分鐘
- 運動完做點伸展，讓身體放鬆
- 不要跑太激烈，保持輕鬆的節奏
- 運動後洗個溫水澡，幫助入睡
我現在如果加班到9點，回家吃個東西、休息一下，10點左右運動10-15分鐘,11點上床剛剛好。這個作息讓我即使工作很忙，也能維持運動習慣。
午休運動法實測：12:30的黃金15分鐘
如果你真的下班後沒時間運動，午休是個好選擇！我試過午休運動一個月，效果不錯。
我們公司午休是12:00-13:30，我通常12點去吃午餐，12:30吃完，然後去公司樓梯間或頂樓跑15分鐘。13:00回到座位，還有30分鐘可以休息。
公司樓梯間也能超慢跑
沒錯！樓梯間也能跑步。我都去公司的安全梯，那邊比較安靜，不會被同事看到。就在樓梯間原地跑，或是上下樓梯（但這個比較累）。
雖然有點無聊，但戴上耳機、跟著音樂節奏跑，15分鐘咻一下就過了。而且樓梯間有冷氣，不會太熱，比在外面跑舒服。
流汗問題的實際解決方案
午休運動最大的問題就是流汗。夏天跑15分鐘一定會流汗，如果公司沒有淋浴設備會很尷尬。
我的解決方法：
- 帶一套換洗衣物（T恤和內褲）
- 運動完用濕紙巾擦身體
- 換上乾淨衣服
- 噴體香劑
- 外套不換，只換貼身衣物
這樣雖然不如洗澡舒服，但至少不會臭臭的。而且15分鐘其實不會流太多汗，簡單擦一擦就OK了。
午休運動讓我下午效率暴增
最神奇的是，午休運動後下午超有精神！以前我都是趴著睡午覺,醒來常常頭很痛、更累。現在改成運動，下午注意力超集中，工作效率明顯提升。
老闆看我下午表現變好，還以為我吃什麼補品。我跟他說我午休去運動，他一開始不信，後來看我真的每天都去，也開始鼓勵其他同事運動。現在我們部門有3-4個人會一起午休運動，變成一個小團體。
週末補償式運動行不行？平日不動、假日狂跑的真相
有些人平日完全不運動，想說週末一次補回來。我以前也這樣想，結果發現根本不可行。
我試過週末一次跑1小時的慘痛經驗
那時候我平日都在加班，完全沒時間運動。週六早上想說「來跑個1小時補回來」，結果跑到30分鐘就累死了，勉強撐到1小時，回家整個人廢掉。
而且隔天全身痠痛，週日根本不想動。等於一週只運動1次,效果超差。體重沒降、體能也沒變好，只是白白受苦而已。
為什麼分散運動比集中運動好
人體不是電池，不能說「我平常都沒充電，週末充飽就好」。運動的效果需要累積，每天一點點比一週一次大量好太多。
研究顯示，每天運動20分鐘的效果，遠比一週運動1次140分鐘好。因為運動後的代謝提升效果只能維持幾個小時，每天運動就能每天提升代謝。
而且分散運動比較不容易受傷。一次運動太久，肌肉和關節負擔太大，很容易拉傷或疼痛。每天適量運動，身體比較能適應。
上班族的理想一週運動時間表
經過一年的實驗，我找到最適合上班族的運動安排：
週一至週五：每天20-25分鐘
- 方式一：下班後不回家，直接運動
- 方式二：午休運動15分鐘
- 方式三：加班日睡前10分鐘
週末：其中一天30-40分鐘
- 時間充裕可以跑久一點
- 享受運動的樂趣
- 另一天完全休息
這個安排讓我一週累積運動150-170分鐘，達到WHO建議的標準。而且不會太累，能夠長期執行。上班族要的不是短期爆發，而是長期維持。
常見問題
Q1: 下班後真的累到不想動，有什麼方法可以逼自己去運動？
我最有效的方法是「不給自己思考的時間」。下班後直接換上運動服，連想都不要想就出門。一旦開始想「要不要去運動」，就會找一堆藉口不去。還有個方法是約朋友一起運動，有人在等你就不能放鴿子。或者設定手機提醒,下班時間一到就跳出通知叫你去運動。總之就是要克服那個「開始」的門檻，開始之後就不難了！
Q2: 我每天加班到8、9點，真的沒時間運動怎麼辦？
我懂！我也常常這樣。但10分鐘總擠得出來吧？回家後不要馬上躺，先運動10分鐘再休息。或者利用通勤時間，提前一站下車走路或跑步到家。真的真的沒時間，就在辦公室做點簡單運動，爬爬樓梯、原地抬腿也可以。重點是「動總比不動好」，不要因為時間短就放棄。等到工作沒那麼忙，再增加運動時間。
Q3: 午休運動會不會影響下午工作？我怕累到沒精神⋯
完全相反！我自己的經驗是午休運動後下午反而更有精神。重點是強度不要太高，超慢跑本來就是低強度運動，15-20分鐘不會太累。而且運動會促進血液循環，大腦得到更多氧氣，思考會更清晰。比趴著睡醒來頭痛好太多了。如果真的擔心，可以從10分鐘開始試試看，看身體反應再調整。
Q4: 週末狂運動補回來不行嗎？我平日真的沒空⋯
效果會差很多，而且容易受傷。我試過週末跑1小時,結果全身痠痛好幾天，體能也沒進步。人體需要規律的刺激才會進步，不是說「總時間一樣就好」。而且平日完全不動，身體會僵硬，週末突然大量運動很危險。我建議平日至少要動一點，就算每天只有10分鐘也好。週末再增加到30-40分鐘。這樣的組合比較安全有效。
