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說真的，一開始聽到「7分鐘運動」我也覺得很扯。網路上不是都說要30分鐘以上才有效？但我就是個超級懶人，連10分鐘都覺得是折磨，更別說30分鐘了。

去年健檢報告出來，醫生臉色凝重地跟我說：「你的體脂率28%、脂肪肝、血脂偏高，再不運動真的會出問題。」那時候我才32歲欸，整個被嚇到。但要我突然開始每天運動30分鐘？想都別想，絕對做不到。

後來我想，那就從最低標準開始吧——每天7分鐘，就7分鐘！不能再少了，這是我給自己的底線。如果連7分鐘都做不到，那我真的沒救了。

第一週超級痛苦。7分鐘聽起來很短，但對完全不運動的人來說，每一秒都是煎熬。跑到第4分鐘就開始看錶，怎麼才過4分鐘啊？但我告訴自己：「就7分鐘而已，再爛也要撐完。」

3個月後的健檢報告：數字會說話

3個月後回診做追蹤檢查，醫生看著報告愣了一下，然後問我：「你這三個月做了什麼？吃藥了嗎？」

我說我只是每天跑步7分鐘。他一臉不可置信：「就這樣？」我說對啊，就這樣。然後他拿出報告給我看：

體脂率：從28%降到23.5%（-4.5%） 體重：從78kg降到73kg（-5kg） 脂肪肝：從中度改善到輕度 血脂：三酸甘油酯從200降到145

醫生說這個改善幅度很明顯，尤其是脂肪肝的部分。他本來以為我至少每天運動30分鐘以上，聽到只有7分鐘真的很驚訝。

但重點來了——我這7分鐘可不是隨便亂跑的。我用《超慢跑計時器》這個APP，嚴格跟著180BPM的節奏跑。這個節奏超重要，它讓我的步頻維持在最有效率的狀態，每一步都是前腳掌著地，對膝蓋的衝擊最小。

這款APP的AI教練會在過程中提醒我姿勢，像是「保持上半身直立」、「步伐再小一點」這種即時建議。7分鐘雖然短，但每一秒都跑對了，效果就出來了。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686

7分鐘的正確跑法vs亂跑的天差地遠

這裡要講個重點：不是隨便跑7分鐘就有效，跑對方法超級重要！

我第一個月其實是亂跑的。就憑感覺，想跑快就跑快、想跑慢就跑慢，完全沒章法。那個月體重只降了1公斤，我還想說「果然7分鐘沒用」。

後來開始用APP跟著節奏跑，整個感覺完全不一樣。180BPM的節奏讓我的步頻穩定在每分鐘180步，步伐超小，大概只有30公分。這種跑法一開始覺得很怪，感覺像在原地踏步，但跑起來輕鬆很多。

正確跑法的關鍵：

• 步頻快（180步/分鐘）
• 步伐小（約30公分）
• 前腳掌著地
• 上半身直立
• 能邊跑邊輕鬆說話

亂跑的問題：

• 步頻太慢，步伐太大
• 腳跟重重落地，砰砰砰的聲音
• 跑到會喘，心率飆太高
• 膝蓋和腳底板會痛

改成正確跑法後，第二個月就瘦了2.5公斤，第三個月又瘦了1.5公斤。同樣都是7分鐘，效果差這麼多！

誰適合7分鐘訓練？我的真實建議

經過3個月的實測，我覺得7分鐘超慢跑適合這些人：

完全不運動的懶人：這就是我啊！如果你跟我一樣，聽到30分鐘就想放棄，那7分鐘是個好起點。重點是「開始」，先養成習慣再說。

超級忙碌的上班族：7分鐘真的擠得出來。我都是早上起床後刷牙洗臉，然後直接跑7分鐘，沖澡吃早餐剛剛好。完全不影響上班時間。

想測試自己的人：如果你不確定自己能不能持續運動，先試7分鐘。能做到每天7分鐘持續一個月，再慢慢增加時間。我現在已經自然延長到12-15分鐘了，因為跑到有感覺，會想多跑一點。

但如果你是這種人，7分鐘可能不夠：

• 已經有運動習慣的人（你需要更多挑戰）
• 想快速減重的人（7分鐘瘦得比較慢）
• 體能很好的人（強度太低了）

我的建議是，先誠實面對自己的狀況。如果你現在完全不運動，7分鐘真的很夠了。等習慣養成、體能變好，自然就會想跑更久。不要一開始就給自己太大壓力，那樣很容易放棄。

3個月前的我絕對想不到，現在的我會每天期待運動時間。7分鐘改變了我的人生，也可能改變你的。從最簡單的開始，你會驚訝自己的潛力有多大。