去年雙11買了Apple Watch，本來只是想看時間和接電話，結果意外開啟了我的運動科學之路。第一次戴著它跑步，看到心率數據在跳動，突然覺得超酷的。
那時候我跑步都很隨性，想跑快就跑快、想跑慢就跑慢。結果發現心率差超多！有時候飆到150、有時候只有95。我開始好奇：心率對減肥效果到底有什麼影響？
網路查了一堆資料，什麼「燃脂心率區間」、「有氧心率」、「無氧閾值」看得我頭昏眼花。決定乾脆自己實測，用數據說話比較實在。
兩週心率對照實驗：我差點被自己嚇到
實驗設計很簡單：
- A組：高心率短時間（心率140，跑10分鐘）
- B組：低心率長時間（心率100，跑30分鐘）
每組各做一週，每天記錄體重、體脂、消耗熱量。我還拍了照片記錄體態變化，超認真的。
第一週：高心率組（140 BPM × 10分鐘）
老實說，心率140對我來說有點太高了。要跑到這個心率，我得用接近慢跑的速度，完全不符合「超慢跑」的精神。跑起來會喘，沒辦法邊跑邊說話。
10分鐘內的平均消耗：約110大卡 一週體重變化：-0.8kg 體脂率：-0.3%
跑完整個人很累，而且超級餓。常常忍不住去吃東西補充能量，結果可能吃進去的比消耗的還多。
第二週：低心率組（100 BPM × 30分鐘）
心率100就是超慢跑的理想狀態了。這個心率下我可以輕鬆說話，跑起來很舒服，完全不累。前腳掌著地、步頻180，整個節奏超穩定。
30分鐘內的平均消耗：約220大卡 一週體重變化：-1.4kg 體脂率：-0.9%
最神奇的是，跑完不會特別餓。可能是因為強度不高，身體沒有產生「必須立刻補充能量」的需求。所以沒有暴飲暴食的問題。
燃脂心率區間的秘密：不是越高越好
實驗結果很明顯：低心率長時間完勝！
但為什麼會這樣？我後來查了很多資料，總算搞懂了。
燃脂心率區間計算公式： 最大心率 = 220 - 年齡 燃脂區間 = 最大心率 × 60-70%
我今年33歲，所以： 最大心率 = 220 - 33 = 187 燃脂區間 = 187 × 60-70% = 112-131
心率100稍微低了一點點，但140明顯太高了。心率太高會進入「醣解系統」，主要燃燒肝醣而不是脂肪。雖然總熱量消耗高，但脂肪燃燒比例低。
不同心率的能量來源：
- 心率60-70%最大心率：脂肪70% + 肝醣30%
- 心率80%以上最大心率：脂肪30% + 肝醣70%
所以心率140雖然累，但燒的主要是肝醣。心率100雖然輕鬆，但燒的主要是脂肪。目標是減脂的話，當然要選低心率啊！
用《超慢跑計時器》最棒的一點就是，它可以跟Apple Watch或其他心率錶連動。當你的心率超出燃脂區間，AI教練會馬上提醒你「放慢速度」。我現在都維持在心率105-115之間，完美的燃脂區間。而且180BPM的節奏音樂會自動幫你控制配速，完全不用動腦。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
不同年齡的目標心率：你的數字是多少？
這裡提供一個簡單的對照表，讓大家可以快速找到自己的燃脂心率：
20-30歲：
- 最大心率：190-200
- 燃脂區間：114-140
30-40歲：
- 最大心率：180-190
- 燃脂區間：108-133
40-50歲：
- 最大心率：170-180
- 燃脂區間：102-126
50-60歲：
- 最大心率：160-170
- 燃脂區間：96-119
注意喔，這只是粗估值。真正精確的最大心率要去運動中心做心肺功能測試才知道。但這個對照表已經夠一般人使用了。
我的建議是： 買個有心率監測功能的手錶或手環，真的差很多！以前我都亂跑，現在看著心率數據跑，效果提升至少30%。小米手環、Garmin、Apple Watch都可以，不一定要買最貴的。
使用心率錶的小技巧：
- 運動前先戴好，讓它偵測你的靜止心率
- 跑步時偶爾瞄一下數字，不要一直盯著看
- 如果心率飆太高，馬上放慢速度
- 記錄每次運動的平均心率，觀察進步
心率監測聽起來很科技很複雜，但用起來超簡單。而且看到數據會很有成就感，像在玩遊戲一樣。我現在每次跑完都會看今天的數據，「喔今天平均心率110，不錯喔！」這種小確幸讓運動變得更有趣。
結論就是：**與其盲目追求高強度短時間，不如精準控制心率跑久一點。**數據不會騙人，身體的改變也不會騙人。找到屬於你的黃金心率，減脂事半功倍！
