身為責任制上班族，時間永遠不夠用。常常想說「等等來運動30分鐘」，結果一忙起來就忘記了，或是太累就不想動了。
某天我突然想：「如果把30分鐘拆成三次10分鐘，會不會比較容易執行？」
網路查了一下，發現還真的有人研究過這個問題。有些研究說分段運動跟連續運動效果差不多，也有研究說分段運動對代謝的提升更好。眾說紛紜，搞不清楚到底哪個對。
決定自己實測！反正都要運動，不如順便搞清楚這個問題。
早中晚各跑5分鐘的一個月實驗
實驗設計：
- 第一週：早上7點、中午12點半、晚上7點各跑5分鐘
- 第二週：延續第一週模式
- 第三週：改成一次跑15分鐘（晚上7點）
- 第四週：延續第三週模式
每週記錄體重、體脂、精神狀態、執行難易度。
分段運動（早中晚各5分鐘）的體驗：
第一天超新鮮，覺得「5分鐘也太短了吧」。早上起床刷牙洗臉後跑5分鐘，完全沒有心理壓力。中午吃完飯休息一下，去公司頂樓跑5分鐘，剛好消化。晚上回家換上居家服，又跑5分鐘。
5分鐘真的超快就結束了，根本還沒進入狀況就跑完了。但神奇的是，一天跑三次，感覺一整天都在運動。早上提神、中午消食、晚上放鬆，每次跑完都有不同的感受。
最大的優點： 超級容易執行！5分鐘完全沒有「好累喔不想跑」的感覺。即使再忙再累，5分鐘總是擠得出來。兩週下來，我一天都沒有跳過，執行率100%。
缺點： 要換衣服三次，有點麻煩。而且流汗量不多，沒有「運動到」的實感。
用《超慢跑計時器》的好處就是可以設定短時間訓練。我設定3個鬧鐘提醒（早上7點、中午12:30、晚上7點），時間一到APP就會提醒我該運動了。5分鐘的訓練用它的快速模式，打開就能直接開始，不用複雜設定。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
連續運動（一次15分鐘）的體驗：
改成一次跑15分鐘後，感覺完全不同。15分鐘有「在運動」的實感,會流汗、會喘、跑完有成就感。
但問題來了——有時候會想偷懶。「今天好累喔，不要跑了吧」這種念頭常常冒出來。結果兩週只跑了11天，執行率78%。
數據對比讓我震驚：
比較項目
分段運動（5+5+5）
連續運動（15分鐘）
兩週體重變化
-1.8kg
-1.5kg
體脂率變化
-1.1%
-0.9%
執行率
100%（14天）
78%（11天）
總運動時間
210分鐘
165分鐘
精神狀態
一整天都很好
晚上後比較好
分段運動居然效果更好？！一開始我還不敢相信，仔細想想才發現原因。
代謝提升的秘密：分段 vs 連續
後來請教了營養師朋友，她解釋了為什麼分段運動效果好：
運動後代謝提升效果（EPOC）：
運動後，身體的代謝率會提升，這個效應叫做EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。運動結束後，這個效應可以持續2-4小時。
分段運動的優勢： 一天運動三次，就等於觸發三次EPOC效應。早上運動提升代謝→效果持續到中午→中午又運動→效果持續到晚上→晚上再運動→效果持續到睡前。
等於一整天代謝率都維持在較高水平！
連續運動的狀況： 一次運動15分鐘，只觸發一次EPOC效應。效應結束後，代謝率就回到正常了。
這就像「持續加柴火」vs「一次加大量柴火」的差別。持續加小量柴火，火可以燒一整天。一次加大量，火雖然很旺但很快就熄了。
但也有但書：
如果是單次運動超過30分鐘，EPOC效應會更強、持續更久。所以如果你能一次運動40-60分鐘，效果會比分段好。
問題是大部分人做不到每天連續運動40分鐘啊！所以對忙碌的上班族來說，分段運動是更實際的選擇。
哪種人適合分段運動？我的終極建議
做完這個實驗，我整理出分段運動和連續運動各自適合的族群：
超適合分段運動的人：
- 超級忙碌的上班族：連15分鐘都很難擠出來，但5分鐘總做得到
- 運動新手：5分鐘完全沒壓力，容易養成習慣
- 意志力薄弱的人（就是我XD）：一想到要跑15分鐘就想放棄，但5分鐘可以
- 久坐族：一整天坐著，分段運動可以多次促進血液循環
- 想提升代謝的人：分段運動讓代謝率一整天都維持較高水平
比較適合連續運動的人：
- 有固定運動時間的人：早上或晚上有完整時間可以運動
- 想要運動感的人：5分鐘太短沒感覺，需要15-30分鐘才覺得有運動到
- 進階跑者：體能已經不錯，需要更長時間的挑戰
- 不想一直換衣服的人：一天運動三次要換三次衣服，有點煩
我自己的選擇：
現在我是混合模式！
- 平日忙碌時：分段運動（早5+午5+晚5）
- 週末有空時：連續運動（早上30分鐘）
這樣的搭配讓我既能維持高執行率，又能享受長時間運動的暢快感。平日累積基本運動量，週末好好爽跑一次。
給想嘗試的人的建議：
- 從最低限度開始：先試試看每次5分鐘，不要給自己太大壓力
- 設定提醒：用手機鬧鐘或APP提醒，不然很容易忘記
- 準備好運動服：在公司放一套運動衣鞋,中午運動才方便
- 記錄進度：每次運動都打卡,看到連續天數會更有動力
最重要的是：**能持續執行的方法，就是好方法。**不要被「一定要一次跑30分鐘」這種觀念綁架。5分鐘也是運動，積少成多，效果不會比連續運動差！
這個實驗徹底改變了我對運動的看法。原來零碎時間也能有效運動，原來分段運動效果這麼好。如果你跟我一樣忙到爆炸，真心推薦試試看分段運動。你會發現，原來運動可以這麼輕鬆、這麼容易融入生活！
