剛開始超慢跑的時候，常常看到跑友在討論「配速」。什麼「我今天5分速跑了10K」、「昨天輕鬆跑6分半」，聽得我一頭霧水。
配速到底是什麼？為什麼大家都在比這個？
後來才知道，配速就是「跑完1公里需要的時間」。5分速就是1公里跑5分鐘，6分速就是6分鐘。數字越小代表越快。
問題來了：超慢跑應該用什麼配速？跑太快不算超慢跑，跑太慢又沒效果。到底標準在哪？
六種配速的完整測試：我的瘋狂實驗
決定系統性地測試不同配速對運動效果的影響。準備了六種配速，每種測試三天，記錄心率、感受、消耗熱量等數據。
測試方式： 每次跑20分鐘，用跑步機固定配速，戴著Apple Watch記錄所有數據。
5分速（時速12km/h）- 根本不是超慢跑
第一步就跨太大，5分速對我來說太快了。跑5分鐘就開始喘，10分鐘快撐不住，勉強跑完20分鐘整個人快虛脫。
- 平均心率：145
- 消耗熱量：約240大卡
- 主觀感受：累死、喘、完全不能說話
- 膝蓋狀況：有點不舒服
這根本不是超慢跑，是中速跑了。完全違背「能邊跑邊聊天」的原則。
6分速（時速10km/h）- 還是太快
稍微慢一點，但還是蠻累的。可以勉強說話,但會有點喘。
- 平均心率：130
- 消耗熱量：約210大卡
- 主觀感受：有點累、有點喘
- 膝蓋狀況：還OK
6分速算是「輕鬆跑」的範圍,對超慢跑來說還是太快了。
7分速（時速8.5km/h）- 接近理想範圍
開始進入舒適圈了！7分速跑起來不會太累，可以輕鬆說話，心率也在燃脂區間。
- 平均心率：115
- 消耗熱量：約180大卡
- 主觀感受：舒服、輕鬆、可以聊天
- 膝蓋狀況：完全沒問題
這個配速很接近超慢跑的標準，但我覺得還可以再慢一點。
8分速（時速7.5km/h）- 我的最佳配速
Perfect！8分速對我來說剛剛好。跑起來超輕鬆，完全不累，可以邊跑邊唱歌都沒問題。
- 平均心率：105
- 消耗熱量：約160大卡
- 主觀感受：超舒服、像在散步、可以唱歌
- 膝蓋狀況：零壓力
這就是我理想的超慢跑配速！可以跑很久都不累，心率穩定在燃脂區間。
9分速（時速6.7km/h）- 有點太慢
慢到有點像在走路了。不是不行，但感覺運動強度太低。
- 平均心率：95
- 消耗熱量：約140大卡
- 主觀感受：太輕鬆、像在散步
- 膝蓋狀況：零壓力
對我來說9分速太慢了，但對完全新手或年長者可能剛剛好。
10分速（時速6km/h）- 根本在走路
這已經不能算跑步了，就是快走的速度。
- 平均心率：90
- 消耗熱量：約120大卡
- 主觀感受：根本沒在運動
- 膝蓋狀況：零壓力
對我來說太慢了，但對剛開始運動的人是個好起點。
用《超慢跑計時器》的好處就是它會幫你自動調整配速建議。輸入你的年齡和體能狀況,AI教練會建議你最適合的配速範圍。而且它的180BPM節奏音樂會自然引導你跑在正確的配速,不用一直盯著跑步機看速度。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
找到你的最佳配速：實測方法大公開
測試完六種配速，我發現每個人的最佳配速都不一樣。不能照抄別人的，要找到適合自己的。
尋找最佳配速的三個黃金指標：
1. 心率指標（最科學）
最大心率 = 220 - 年齡 超慢跑目標心率 = 最大心率 × 60-70%
我33歲，最大心率187，目標心率112-131。
測試不同配速時，看哪個配速能讓心率穩定在這個區間。對我來說是7-8分速。
2. 說話測試（最簡單）
跑步時能不能輕鬆說完整句話？能不能唱歌？
- 完全不能說話 → 太快了
- 可以說話但會喘 → 還是有點快
- 可以輕鬆說話 → 剛剛好
- 可以唱歌 → Perfect！
我用8分速可以邊跑邊唱歌，這就是我的最佳配速。
3. 主觀感受（最直覺）
跑完20分鐘後的感覺：
- 累到虛脫 → 太快
- 有點累 → 稍快
- 輕鬆愉快 → 剛好
- 完全沒感覺 → 太慢
8分速跑完我覺得輕鬆愉快，精神變好，不會累。Perfect！
我的超慢跑配速對照表：
體能程度
建議配速
時速
每公里時間
完全新手
9-10分速
6-6.7km/h
9-10分鐘
運動新手
8-9分速
6.7-7.5km/h
8-9分鐘
中階跑者
7-8分速
7.5-8.5km/h
7-8分鐘
進階跑者
6-7分速
8.5-10km/h
6-7分鐘
注意！這只是參考值,每個人的最佳配速都不同,要實際測試才知道。
配速和運動時間的黃金組合
找到最佳配速後，還要決定「跑多久」。這兩個因素要搭配,才能達到最佳效果。
我的黃金組合公式：
配速越慢 → 時間要越長
- 9-10分速：建議30-40分鐘（因為強度低,要跑久一點）
- 8-9分速：建議25-35分鐘（我的標準配置）
- 7-8分速：建議20-30分鐘
- 6-7分速：建議15-25分鐘（已經有點快,不宜太久）
為什麼？
配速慢，心率低，消耗熱量少，所以要跑久一點才能累積足夠運動量。配速快，心率高，消耗熱量多，但不能跑太久會太累。
我的實際執行：
- 平日：8分速 × 25分鐘（輕鬆跑,不會太累）
- 週末：7分速 × 35分鐘（稍微快一點,跑久一點）
這個組合讓我一週累積約200分鐘運動時間，達到WHO建議的150分鐘以上。
不同目標的配速建議：
目標是減脂： 配速8-9分速,時間30-40分鐘 → 強度低,可以跑久,累積總消耗
目標是增強心肺： 配速7-8分速,時間25-30分鐘 → 強度稍高,心肺挑戰夠但不會太累
目標是養成習慣： 配速9-10分速,時間15-20分鐘 → 超級輕鬆,容易堅持
目標是享受運動： 配速8分速,時間隨意 → 舒服就好,跑到爽為止
重點是：別人的最佳配速不一定適合你！
網紅說他都用6分速,不代表你也要。教練說標準是7分速,但你可能8分速才舒服。不要盲目跟隨,要找到屬於自己的節奏。
我花了兩個月測試六種配速,才找到8分速是我的最佳解。這個過程雖然花時間,但很值得。找到對的配速之後,運動變得超級享受,再也不是折磨。
如果你還不知道自己的最佳配速,花點時間測試看看吧。用心率、說話測試、主觀感受這三個指標,一定能找到屬於你的黃金配速！
