去年過年,我爸突然跟我說他想開始運動。他今年60歲,以前完全不運動,健檢報告一堆紅字。醫生警告他再不運動,心血管可能會出問題。
我說那我們一起跑步吧！我爸很懷疑:「我都這把年紀了,跑得動嗎？」我跟他說超慢跑很溫和,連80歲的阿公阿嬤都能跑。他才勉強答應試試看。
剛好我10歲的兒子也吵著要一起。他看我每天運動,也想加入。我想說全家一起運動不錯啊,就決定三代一起跑！
第一次三人一起跑步,簡直是災難。
我用我平常的配速(8分速),兒子嫌太慢一直想跑快,我爸跑5分鐘就喘得不行。三個人的節奏完全不同,根本沒辦法一起跑。
那次之後我才驚覺：**不同年齡層的人,體能差異真的超級大！**不能用同一套標準要求所有人。
爺爺10分鐘、爸爸20分鐘、兒子15分鐘的科學安排
經過一個月的調整和觀察,我設計了一套適合三代的運動方案。
爺爺（60歲）的配置：
- 時間：每次10-15分鐘
- 配速：10分速（超級慢）
- 頻率：一週4-5天
- 目標心率：95-110
我爸剛開始真的只能跑5分鐘。慢慢增加,現在可以穩定跑10-15分鐘了。對他來說這已經是很大的進步！
重點是姿勢一定要對。我特別叮嚀他前腳掌著地、步伐要小、不要勉強。他的膝蓋有點退化,如果姿勢不對很容易受傷。
爸爸（我,33歲）的配置：
- 時間：每次20-30分鐘
- 配速：8分速
- 頻率：一週5-6天
- 目標心率：105-120
這是我的標準配置,跑起來很舒服,可以長期執行。
有時候陪我爸跑,我會刻意放慢配速配合他。雖然對我來說強度太低,但能陪家人運動也很開心。
兒子（10歲）的配置：
- 時間：每次15-20分鐘
- 配速：7分速（對他來說算慢了）
- 頻率：一週3-4天
- 目標心率：120-135
小孩子精力旺盛,其實可以跑更快。但我怕他受傷,還是讓他控制在超慢跑的範圍。而且小孩子注意力不集中,跑太久會無聊。
用《超慢跑計時器》管理三個人的訓練超方便！我在APP裡建立了三個帳號:爺爺、爸爸、兒子,各自設定不同的訓練時間和提醒。每個人的數據都分開記錄,可以清楚看到各自的進步。而且AI教練會根據年齡給不同的建議,超貼心！現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
為什麼這樣分配？
年長者（60歲以上）：
- 心肺功能較弱,不能跑太久
- 關節退化,要特別保護
- 恢復能力差,需要充足休息
- 重點是「安全」和「持續」
中年人（30-50歲）：
- 體能尚可,可以承受適度挑戰
- 工作壓力大,運動是紓壓管道
- 重點是「效率」和「平衡」
兒童青少年（10-18歲）：
- 體力好但注意力短
- 成長期要注意不要過度訓練
- 重點是「培養興趣」和「正確姿勢」
一起運動增進感情的意外收穫
三代一起運動半年後,我發現最大的收穫不是身體變健康（雖然這也很重要）,而是家庭關係變好了。
我和我爸的關係：
以前跟我爸不太會聊天,見面就是吃飯看電視,沒什麼話題。現在每週一起運動2-3次,跑步時會聊很多。
他會跟我講他年輕時的故事、工作上的事、對我的期望。這些話題以前從來沒聊過。運動時的氛圍很放鬆,什麼都能聊。
最感動的一次是,他跑完跟我說:「兒子,謝謝你陪我運動。我覺得自己又年輕了10歲。」那一刻真的差點哭出來。
我和兒子的關係：
10歲小孩正是皮的時候,平常叫他做功課都不聽。但一起運動的時候,他變得超乖。
可能是因為運動是「玩樂」而不是「功課」吧。他很喜歡跟我比賽,「爸爸我今天跑得比你快！」雖然明明是我讓他的XD。
而且他開始主動問我健康知識。「爸爸為什麼要用前腳掌著地？」「為什麼心跳太快不好？」這些問題讓我有機會教他正確的運動觀念。
三代同堂的溫馨畫面：
現在每個週末早上,我們三個會一起去公園。爺爺跑10分鐘,我跑30分鐘,兒子跑15分鐘。跑完一起吃早餐,聊天打屁。
公園裡其他運動的人都很羨慕,「哇你們三代一起運動好棒！」這種讚美讓我們更有動力繼續下去。
不同年齡的注意事項與調整方式
半年下來,我整理了一些不同年齡層運動時要注意的事項:
60歲以上長者的注意事項：
- 暖身時間要加倍：至少15分鐘的熱身,讓關節和肌肉充分準備
- 絕對不要勉強：有任何不舒服立刻停止
- 隨身帶藥：我爸都會帶著降血壓藥和急救藥
- 避開極端天氣：太熱太冷都不要出門
- 有人陪伴最安全：所以我都會陪他一起
我爸有次跑到一半說頭有點暈,我立刻叫他停下來休息,量血壓發現有點高。還好有人在旁邊,不然真的很危險。
30-50歲中年人的注意事項：
- 運動和工作要平衡：不要因為太累就不運動
- 睡眠要充足：沒睡飽運動效果會很差
- 受傷要立刻處理：不要硬撐,小傷會變大傷
- 定期健檢：確認身體狀況
我就是因為太忙常常想偷懶。後來強迫自己「再忙也要運動20分鐘」,反而工作效率更好。
10-18歲兒童青少年的注意事項：
- 不要過度訓練：成長期訓練太多會影響發育
- 姿勢比速度重要：從小養成正確姿勢
- 保持趣味性：無聊就不想運動了
- 適度競爭：比賽可以激勵,但不要太在意輸贏
我兒子有時候會想跑很快,我都會提醒他「現在不是比快,是練基礎」。等他大一點,體能好了,自然可以跑快。
兒子說的話讓我決定繼續帶他們跑
有一天吃飯時,兒子突然說:「爸爸,我長大也要跟我的小孩一起運動,像你一樣！」
那一刻我覺得所有的努力都值得了。
運動不只是運動,更是一種生活方式的傳承。我爸看到我每天運動,決定開始動起來。我兒子看到我們,也想要養成運動習慣。
這種正向循環比任何成就都珍貴。也許20年後,我兒子也會帶著他的小孩,跟我這個爺爺一起運動。想到這裡就覺得超級溫馨。
給想帶家人一起運動的人：
- 不要用同一標準：每個人的體能都不同,要個別調整
- 安全永遠第一：寧可慢一點少一點,也不要受傷
- 創造共同話題：運動是最好的親子時光
- 記錄進步過程：看到自己變強很有成就感
- 保持耐心：剛開始一定會有摩擦,慢慢調整就好
三代一起運動這半年,是我人生中最美好的時光之一。看著我爸從5分鐘跑到15分鐘,看著兒子的姿勢越來越標準,看著我們三個在公園裡的背影,我覺得這才是生活該有的樣子。
健康,是可以三代一起努力的目標。運動,是可以全家一起享受的時光。如果你也有機會,帶著家人一起動起來吧！
