Simple

去年夏天我做了個有點瘋狂的實驗——連續三個月，每個月專門在一個地點跑步。第一個月全部在健身房跑步機，第二個月都去河濱公園，第三個月挑戰象山步道。

為什麼想做這個實驗？因為我一直很好奇，同樣都是跑20分鐘，在不同地點效果會差多少？網路上眾說紛紜，有人說跑步機最好控制、有人說戶外空氣新鮮、還有人說爬山強度最高。到底誰對？

實驗設定超嚴格：

• 每天固定跑20分鐘
• 用Apple Watch記錄所有數據
• 每週量一次體重和體脂
• 拍照記錄體態變化

第一個月跑步機，老實說有點無聊。每天面對同一面牆、看同樣的電視，跑到後來都快睡著了。但數據很穩定，配速、心率、步頻都可以精準控制。

第二個月改去河濱，整個人活過來了！早上的河濱超舒服，有微風、有陽光、還能看到其他跑者。心情好很多，但發現心率會受天氣影響，熱的時候飆很高。

第三個月爬象山，我才知道什麼叫「累」。同樣20分鐘，爬山累到爆，心率平均高了15-20下。但風景超美，跑完超有成就感！

三個月實驗做完，數據差異大到讓我嚇一跳。體重變化最明顯的居然不是我以為的爬山，而是⋯⋯等等後面再揭曉！

跑步機超慢跑：20分鐘標準配置，坡度是關鍵

第一個月跑步機數據：

• 平均心率：108
• 每次消耗：約155大卡
• 月減重：2.3kg
• 體脂率：-1.4%
• 膝蓋狀況：完全沒問題

跑步機最大的優點就是「可控」。你可以精準設定速度、坡度、時間，不受天氣影響。我都設定時速7.5km/h（8分速）、坡度2%，每次20分鐘。

**坡度2%超重要！**很多人以為跑步機平地（0%）就好，大錯特錯。跑步機履帶會往後移動，如果完全平坦，等於你的身體在「被推著走」，跟真正跑步的感覺不一樣。

設定1-2%坡度才能模擬戶外跑步的真實感。我實測過0%和2%的差異，心率差了大概5-8下，消耗熱量也差了15-20大卡。別小看這個差異，一個月累積下來很可觀！

我的跑步機設定參數：

• 速度：7.5 km/h（超慢跑標準速度）
• 坡度：2%（模擬戶外）
• 時間：20分鐘
• 心率目標：105-115

用《超慢跑計時器》在跑步機上跑超方便。它可以連動跑步機（如果你的跑步機支援藍牙），自動控制配速。而且180BPM的節奏音樂讓我不用一直盯著螢幕看時間，跟著節拍跑就對了。面對無聊的跑步機，有音樂陪伴真的差很多！現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686

跑步機的優缺點實測：

優點真的蠻多的。不受天氣影響，下雨颱風都能跑。數據精準，可以完美控制訓練強度。對膝蓋友善，緩衝效果比水泥地好。而且安全，不用擔心車子或壞人。

但缺點也很明顯——無聊到爆！每天看同一面牆真的很煎熬。而且健身房要會員費，不是每個人都負擔得起。還有空間問題，除非你家夠大，不然放跑步機很佔位。

我現在的策略是：天氣差或晚上太晚的時候用跑步機，其他時間儘量去戶外。跑步機當備案，不是主力。

平地戶外跑：25分鐘最舒服，但要選對地點

第二個月戶外數據：

• 平均心率：112（比跑步機高）
• 每次消耗：約175大卡（多20大卡！）
• 月減重：3.1kg（最多！）
• 體脂率：-1.9%（最多！）
• 膝蓋狀況：偶爾有點緊

戶外跑步效果居然最好？我一開始也不敢相信。仔細想想才發現原因：心情好、空氣好、景色變化讓我不知不覺就跑久了。

雖然設定20分鐘，但戶外跑常常會超時。看到風景好就多跑5分鐘，遇到其他跑者聊兩句又多跑一下。一個月平均下來，其實每次都跑了25-28分鐘。

我最愛的台北河濱路線：

• 大佳河濱公園：平坦好跑、人不會太多
• 彩虹河濱公園：風景美、有遮蔭
• 關渡自然公園：空氣超好、很安靜

河濱公園的塑膠跑道對膝蓋超友善，比柏油路軟很多。而且路很寬，不用一直閃人。唯一缺點是夏天會曬，要早一點去或傍晚去。

戶外跑的意外發現：

風阻的影響比我想像中大！順風跑超輕鬆，逆風跑累得要死。有一次逆風跑，心率飆到125，平常只有110。所以戶外跑的心率會比較不穩定。

還有空氣品質的問題。我都會看AQI（空氣品質指標），超過100就不出門跑了。台灣秋冬空污比較嚴重，要特別注意。

選對地點的重要性：

不是所有戶外都適合跑步！我試過在人行道跑，要一直閃人、等紅綠燈，根本跑不順。在公園跑最舒服，空間大、空氣好、安全。

如果你住的地方附近沒有公園，學校操場也是好選擇。很多學校晚上或假日會開放，PU跑道跑起來超舒服。

爬山超慢跑：15分鐘就爆汗，強度差很大

第三個月爬山數據：

• 平均心率：135（超高！）
• 每次消耗：約220大卡（最多！）
• 月減重：2.8kg
• 體脂率：-1.6%
• 膝蓋狀況：下坡時會有點壓力

爬山根本不是超慢跑了，是登山訓練！同樣配速，但因為要往上爬，強度暴增。我平常心率110，爬象山心率直接135。

20分鐘太累了，我只能堅持15分鐘就差不多到極限。雖然時間短，但消耗熱量反而最多，單次220大卡。

象山、虎山實測心得：

象山比較陡，10分鐘就爆汗。虎山坡度緩一點，相對輕鬆。如果是新手，建議從虎山開始，慢慢再挑戰象山。

爬山最美的是風景！跑到山頂看101，整個台北市盡收眼底。那種成就感跟在跑步機上完全不能比。累是累，但很值得。

為什麼爬山可以少跑一點？

因為強度高啊！平地跑20分鐘心率110，爬山15分鐘心率135。雖然時間短，但心肺挑戰度、肌肉使用強度都高很多。

而且爬山會用到更多肌群。大腿、臀部、核心都要用力，比平地跑全面。所以時間短但效果不差。

膝蓋下坡的保護技巧：

下坡是最傷膝蓋的！我一開始不知道，下山時跑太快，結果膝蓋痛了三天。後來學乖了，下坡一定要慢慢走，不能跑。

下坡時膝蓋承受的壓力是體重的5-7倍，非常可怕。所以我現在下山都用「倒退走」的方式，對膝蓋比較好。雖然看起來有點蠢，但有效！

地點選擇的終極建議：新手、進階、懶人各有最佳解

做完三個月實驗，我的結論是：沒有最好的地點，只有最適合你的地點。

新手先從跑步機開始最安全：

• 強度可控，不會一開始就太累
• 數據清楚，知道自己的進步
• 不受天氣影響，容易養成習慣
• 跌倒風險低，有扶手可以抓

我建議新手先在跑步機練1-2個月，等體能建立了再去戶外。一開始就戶外跑，可能會因為不熟悉而受傷或放棄。

進階者戶外+爬山混合最有效：

• 平日戶外跑20-30分鐘（維持基礎）
• 週末爬山15-20分鐘（挑戰強度）
• 雨天用跑步機備案

這個組合讓你的訓練有變化，不會無聊。而且不同地形訓練不同能力，體能會進步得更快。

懶人在家原地跑也能瘦：

真的！我試過在家客廳原地跑，一樣有效。鋪個瑜珈墊，穿好運動鞋，開《超慢跑計時器》跟著180BPM的節奏原地跑。

雖然消耗比戶外少10-15%，但總比不動好。而且在家跑超方便，省下通勤時間，睡前運動也不用擔心安全問題。

我現在的混合策略：

• 週一、三、五：河濱公園（天氣好）
• 週二、四：跑步機（天氣差或太累）
• 週六：爬山（挑戰自己）
• 週日：休息或輕鬆在家跑

這個搭配讓我既能享受戶外的美好，又不會因為天氣或環境受限。每個地點都有它的價值，混著來最完美！

三個月實驗最大的收穫是：**運動可以很有彈性。**不要給自己設限說「一定要去哪裡跑」。有空去戶外爽跑，沒空在家原地跑也行。重點是持續，不是地點。