去年3月，我做了人生中最蠢的決定之一——第一次跑步就挑戰跑40分鐘。
那時候看到網紅說「運動要30分鐘以上才有效」，我想說那我乾脆跑40分鐘，效果更好！完全不運動的肥宅，第一次就跑40分鐘，現在想起來真的超白癡。
跑到第25分鐘，右膝開始有點怪怪的。但我逞強想說「再撐15分鐘就好」，咬牙跑完了。跑完的當下覺得還好，回家洗澡睡覺。
隔天早上起床，悲劇了。膝蓋痛到不能走路！只要彎曲就痛得要命，走路一拐一拐像殭屍。我整個嚇壞了，立刻去看骨科。
看了5間骨科的心路歷程：
第一間醫生說「休息一週就好」。休息一週後還是痛，去看第二間。第二間說「可能是髂脛束症候群」，開止痛藥給我。吃了沒用，又去第三間。
第三間醫生比較認真，幫我照X光和超音波，說是「髕骨軟化症」。叫我休息、復健、不要運動。我乖乖休息了兩個月，還是會痛。
最後去看第五間，是專門看運動傷害的骨科。醫生一看就知道問題，說我是「跑太快、姿勢不對、膝蓋內側韌帶發炎」。給我一整套復健計畫，才終於慢慢好起來。
休息期間胖了8公斤的崩潰：
3個月不能運動，只能躺著養傷。結果體重從73kg飆到81kg，整個人腫成豬。看著鏡子裡的自己真的很想哭，但膝蓋還在痛，能怎麼辦？
那段時間超級憂鬱，覺得自己毀了。才剛開始想要健康生活，結果第一次運動就受傷，感覺老天在跟我開玩笑。
復健醫生說：從3分鐘開始，我不信結果又受傷
3個月後終於可以開始復健了。復健科醫生跟我說：「你現在要從3分鐘開始，慢慢增加。」
3分鐘？我心裡想「這也太少了吧」。但醫生很堅持，說受傷後的組織很脆弱，一定要非常非常慢地重建。如果太急，很容易二次受傷。
第一次復健太急躁的失敗經驗：
我表面答應，但心裡不服氣。回家後自己偷偷跑了10分鐘，想說「我應該沒那麼弱吧」。
跑完當下覺得還OK，沒有很痛。但隔天又開始痛了！而且這次痛了更久，又要休息兩週。我真的快崩潰，怎麼這麼難好？
醫生知道後超生氣，罵我「你是嫌復健太快是不是？」我才真正意識到，受傷後真的不能急。
3分鐘真的有用嗎？實測給你看：
從那之後我真的乖乖聽話。每天只跑3分鐘，超慢超慢的速度，配速大概10-11分速（超級慢）。心率維持在95-100左右，幾乎像在走路。
3分鐘跑完，完全沒感覺。不會累、不會喘、不會痛。一週後回診，醫生檢查說「很好，下週可以增加到4分鐘」。
就這樣，每週增加1分鐘。3分鐘→4分鐘→5分鐘⋯⋯慢慢慢慢增加。這個過程超級煎熬，我每天都在想「什麼時候才能回到正常運動？」
但神奇的是，膝蓋真的慢慢好了。沒有再發炎、沒有再痛，只要不要太急，就不會有問題。
復健期的漸進式訓練計畫：3→5→8→10分鐘
這裡分享我完整的復健時間表，給所有受傷的人參考。這是血淚換來的經驗，請一定要照做，不要學我當初那麼蠢！
第1-2週：每天3分鐘測試
- 配速：10-11分速（超慢）
- 心率：95-100
- 姿勢：超級注意，前腳掌著地
- 感受：完全沒感覺，像在散步
這兩週的重點是「測試」膝蓋還能不能跑。如果跑完會痛，就代表還沒好，要繼續休息。如果完全不痛，才能進入下一階段。
第3-4週：增加到5分鐘
- 配速：9-10分速
- 心率：100-105
- 頻率：隔天跑（一週3-4次）
開始有一點「運動」的感覺了，但還是很輕鬆。5分鐘跑完不會累，但心裡會有成就感「我又可以跑步了！」
第5-6週：挑戰8分鐘
- 配速：9分速
- 心率：105-110
- 頻率：一週5次
8分鐘是個關鍵點。這個長度開始能感受到運動的效果，會流一點汗、心跳會稍微快一點。
我記得第一次跑到8分鐘，眼淚差點掉下來。終於回來了！雖然還差很遠，但至少證明我的膝蓋還能用。
第7-8週：達到10分鐘
- 配速：8-9分速
- 心率：110-115
- 頻率：一週5-6次
10分鐘是復健的第一個里程碑。醫生說如果能穩定跑10分鐘而且不痛，就代表組織修復得不錯了。
第9-12週：慢慢回到15分鐘
這個階段進步比較快。10分鐘→12分鐘→15分鐘，大概一個月就達成了。
15分鐘跑完，我覺得自己終於「回來了」。雖然跟受傷前的40分鐘差很多，但至少可以正常運動了。
用《超慢跑計時器》做復健訓練超好用。我設定每週的目標時間（3分鐘、5分鐘、8分鐘⋯），APP會自動幫我計時和記錄。而且它的180BPM節奏音樂能確保我的步頻正確，不會因為太興奮而跑太快。復健最怕就是太急，有AI教練提醒真的很重要。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
我花了6個月才回到30分鐘：給所有受傷者的建議
從受傷到完全恢復，總共花了6個月。3個月休息養傷，3個月慢慢復健。這個過程真的超級漫長，但也讓我學到很多。
重新開始到恢復正常的完整時間軸：
第1-3個月：完全休息，只做物理治療 第4個月：3-5分鐘超慢跑 第5個月：8-15分鐘 第6個月：20-30分鐘
現在我可以穩定每天跑30分鐘，膝蓋完全沒問題。但我再也不敢亂來了，一定會注意姿勢、慢慢增加強度。
現在比受傷前更會保護自己：
受傷前我什麼都不懂，亂跑一通。現在我知道：
- 暖身至少要10分鐘
- 姿勢一定要對（前腳掌著地、膝蓋微彎）
- 增加時間要循序漸進（每週最多增加10%）
- 身體不舒服立刻停止，不要硬撐
給所有受傷者的真心建議：
- 一定要聽醫生的話：我就是不聽話才二次受傷。醫生比你懂，他說從幾分鐘開始就從幾分鐘開始。
- 不要跟別人比：看到別人跑很久會很羨慕，但你現在的狀況不一樣。專注在自己的進步就好。
- 記錄每天的感受：我都會寫運動日記，記錄今天跑幾分鐘、膝蓋有沒有不舒服。有記錄才知道進步了多少。
- 心態要調整：復健很煎熬，很容易想放棄。但想想如果不復健，可能一輩子都不能運動了。短暫的煎熬換長期的健康，值得！
- 找專業的醫生：不要隨便看一間就算了。運動傷害要找專門的骨科或復健科，他們比較懂。
受傷真的很痛苦，但也是個學習的機會。我現在的運動知識、身體意識都比受傷前好太多。雖然不想再受傷第二次，但這個經驗真的讓我成長很多。
如果你也受傷了，不要氣餒。照著醫生的計畫，慢慢來，一定能回到運動場上。我都可以，你一定也可以！
