老實說，我以前一直用「220-年齡」這個公式算最大心率，覺得超簡單。我30歲，所以最大心率就是190。但後來研究才發現，這個公式的誤差可以高達±10-12 bpm（每分鐘心跳數）！
220-年齡公式的問題： 這個公式是1970年代從大量人口數據統計出來的「平均值」，但個體差異超級大。同樣30歲，有人最大心率180，有人可能200。如果你剛好在誤差範圍的兩端，訓練強度就會差很多。
更準確的Karvonen公式（儲備心率法）： 目標心率 = (最大心率 - 靜止心率) × 強度% + 靜止心率
舉例：30歲的人，靜止心率60，想要訓練在70%強度 = (190 - 60) × 0.7 + 60 = 130 × 0.7 + 60 = 91 + 60 = 151 bpm
這個公式考慮了個人的靜止心率（代表心臟效率），所以更個人化、更準確。
但說真的，一般人不用算這麼精準。我現在用的方法是實測法：去運動中心做個心肺功能測試，或是戴著心率錶跑到快吐（開玩笑的，是跑到極限），看最高能到多少。我實測的最大心率是186，跟220-30=190差了4下，還算接近。
超慢跑的目標心率範圍： 不管用哪個公式，超慢跑應該維持在最大心率的60-70%。這個區間被稱為「有氧耐力區」或「燃脂心率區」，是脂肪燃燒效率最高的範圍。
用我自己的例子（最大心率186）：
- 60%強度：112 bpm
- 70%強度：130 bpm
所以我超慢跑時，心率應該維持在112-130之間。實際跑起來，我大概都在115-125左右，剛剛好在這個範圍。
這就是為什麼我超推《超慢跑計時器》這個APP。它可以連動Apple Watch或其他心率錶，即時顯示你現在的心率。如果超出燃脂區間，AI教練會提醒你「放慢一點」或「可以稍微加速」。不用一直盯著手錶看數字，跟著節奏跑就對了。
Zone 2訓練的科學魔力：為什麼60-70%這麼重要？
運動科學把心率分成5個區間（Zone 1-5），每個區間訓練的目標和效果都不同。超慢跑主要在Zone 2（60-70%最大心率），這個區間有特殊的生理效應。
Zone 2的生理機制：
第一，粒線體密度增加。粒線體是細胞的發電廠，負責燃燒脂肪產生能量。長期在Zone 2訓練，會刺激肌肉細胞製造更多粒線體。研究顯示，持續3個月Zone 2訓練，粒線體密度可以增加20-40%！
第二，脂肪氧化酶活性提升。身體要燃燒脂肪，需要一堆酵素參與反應。Zone 2訓練會提高這些酵素的活性和數量，讓你變成「燃脂機器」。
第三，毛細血管增生。Zone 2訓練會刺激肌肉周圍長出更多微血管，讓氧氣和養分運送更有效率。這不只對運動有幫助，對整體健康也很好。
第四，乳酸清除能力增強。雖然Zone 2不會產生太多乳酸，但長期訓練會提升身體清除乳酸的能力，延後疲勞發生。
為什麼不建議跑太快（Zone 3-4）？
心率超過75-80%最大心率後，身體會開始大量使用肝醣，脂肪燃燒比例下降。而且強度太高很難持續，可能跑個10-15分鐘就累了。
我以前就是這樣，覺得「跑快一點效果更好」，結果心率飆到150-160（80%以上），跑不到20分鐘就撐不住。後來學乖了，刻意放慢讓心率維持在120左右，反而可以輕鬆跑40-50分鐘。總消耗熱量和脂肪燃燒量都比跑快來得多。
Zone 2訓練的時間建議：
研究建議每週至少要有150分鐘的Zone 2訓練，分散在3-5天進行。也就是每次30-50分鐘，一週做3-5次。
這個訓練量聽起來很多，但其實不難達成。因為Zone 2很輕鬆啊！跑完不會很累,可以繼續做其他事。不像高強度訓練跑完整個人廢掉。
我現在每週固定5天超慢跑，每次30-35分鐘，總共150-175分鐘Zone 2訓練。搭配《超慢跑計時器》的180BPM節奏,心率自然就會落在理想範圍,完全不用動腦。
不同心率區間的燃脂效率實測數據
好，我們來看實際的數字。根據運動生理學研究，70公斤的人跑30分鐘，在不同心率區間的消耗差異：
Zone 2（60-70%最大心率，心率115-130）：
- 總熱量消耗：約260大卡
- 脂肪消耗：約160大卡（62%）
- 肝醣消耗：約100大卡（38%）
- 主觀感受：輕鬆，可以聊天
- 持續能力：可以跑60分鐘以上
Zone 3（70-80%最大心率，心率130-150）：
- 總熱量消耗：約320大卡
- 脂肪消耗：約140大卡（44%）
- 肝醣消耗：約180大卡（56%）
- 主觀感受：有點累，說話會喘
- 持續能力：大概30-40分鐘
Zone 4（80-90%最大心率，心率150-170）：
- 總熱量消耗：約380大卡
- 脂肪消耗：約100大卡（26%）
- 肝醣消耗：約280大卡（74%）
- 主觀感受：很累，無法說話
- 持續能力：大概15-20分鐘
你看，Zone 3雖然總消耗多60大卡，但脂肪消耗反而少了20大卡！Zone 4更慘，脂肪消耗只有100大卡。
關鍵洞察：
如果你的目標是減脂，Zone 2絕對是最佳選擇。雖然單位時間消耗的總熱量比較少，但脂肪燃燒比例高，而且可以持續很久。
30分鐘Zone 2燃燒160大卡脂肪，60分鐘就是320大卡。但Zone 4根本跑不了60分鐘，頂多20分鐘就累爆，脂肪才燃燒100多大卡。
而且Zone 2訓練完不會很餓，比較不會暴飲暴食。Zone 4跑完整個人虛脫，超級餓，很容易吃太多把消耗的熱量補回來。
VO2max的額外收穫：
雖然Zone 2強度不高，但長期訓練也能提升VO2max（最大攝氧量）。VO2max是心肺功能的黃金指標，數值越高代表心肺越強。
研究顯示，每週150分鐘Zone 2訓練，持續12週，VO2max可以提升10-15%。雖然不如高強度訓練的提升幅度（20-25%），但考慮到Zone 2容易執行、不容易受傷，性價比超高。
個人化心率監測：找到屬於你的最佳區間
說了這麼多科學數據，最重要的還是要找到「屬於你的」最佳心率區間。每個人的心臟效率、代謝能力都不同，不能完全照抄公式。
我的個人化調整經驗：
公式算出來我的Zone 2是112-130 bpm，但實際跑起來，我發現120-125這個範圍最舒服。低於115感覺太輕鬆沒運動到，超過130開始有點喘。
所以我現在的目標是維持心率在120±5的範圍，這是我個人的「甜蜜點」。燃脂效果好、不會太累、可以跑很久。
建議大家這樣測試：
- 第一週：跑20分鐘，心率維持在60%最大心率
- 第二週：跑20分鐘，心率維持在65%最大心率
- 第三週：跑20分鐘，心率維持在70%最大心率
- 第四週：跑20分鐘，心率維持在75%最大心率
比較這四週的主觀感受、能跑多久、跑完多累。找到那個「輕鬆但有運動到」的甜蜜點，那就是你的最佳心率區間。
《超慢跑計時器》很適合做這種測試。它可以記錄每次訓練的平均心率、心率區間分布，還會自動生成週報表。你可以很清楚地看到不同心率對應的感受和效果，找到最適合自己的訓練強度。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
心率監測聽起來很複雜，但其實用起來超簡單。戴個心率錶或手環，跑步時偶爾看一下數字，維持在目標範圍就好。時間久了，你的身體會記住那個感覺，不用看錶也知道自己在不在Zone 2。
科學是工具，不是枷鎖。了解這些原理是為了讓訓練更有效率，不是要你變成數字奴隸。找到適合自己的方式，享受超慢跑的過程，效果自然會出來！
