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去年夏天我迷上健身，看了一堆YouTube影片，每個健身網紅都說「運動後30分鐘是蛋白質黃金期，一定要補充！」。我就很認真執行，每次超慢跑完就灌一大杯乳清蛋白，還配個香蕉。

結果一個月後發現不對勁——體重不降反升，還多了3公斤！我整個傻眼，明明每天都在運動啊，怎麼會胖？後來才知道，我完全搞錯營養時機和份量了。

超慢跑是有氧運動，跟重訓完全不同。重訓需要大量蛋白質修復肌肉，但超慢跑主要消耗肝醣和脂肪，對蛋白質的需求沒那麼高。我每次跑完灌50克乳清（200大卡），根本超過身體需要的量，多的就變成脂肪儲存了。

而且運動後立刻進食，會中斷身體的脂肪燃燒模式。運動結束後2-3小時，身體還在EPOC狀態（運動後過耗氧），主要燃燒脂肪。如果這時候吃東西，身體就會優先用食物的能量，脂肪燃燒就停了。

發現這個問題後，我整個調整了營養策略。現在運動後會等至少1小時才吃東西（除非真的很餓），而且份量也減少很多。一個月後體重終於開始往下掉，才鬆了一口氣。

營養時機真的超重要：

不是「有吃就好」，而是「什麼時候吃、吃什麼、吃多少」都會影響效果。這篇就來分享運動營養時機學的科學原理，讓大家不要跟我一樣踩雷。

肝醣超補償理論：為什麼運動時長決定要不要補碳水

肝醣是儲存在肌肉和肝臟的碳水化合物，是運動時的主要能量來源（尤其是前20分鐘）。肝醣用完了，身體會進入「肝醣耗竭」狀態，這時候才真的需要補充碳水化合物。

不同時長的肝醣消耗：

15-20分鐘超慢跑：消耗約50-70克肝醣（肝醣庫存的10-15%） 30-40分鐘超慢跑：消耗約100-140克肝醣（肝醣庫存的20-30%） 60分鐘以上超慢跑：消耗約200-300克肝醣（肝醣庫存的40-60%）

身體總共可以儲存約400-500克肝醣，所以除非你跑超過60分鐘，否則根本不會「肝醣耗竭」。那些20-30分鐘就喊著要補碳水的，基本上都是行銷話術。

肝醣超補償（Glycogen Supercompensation）：

這是馬拉松跑者用的策略。先做大量訓練耗盡肝醣，然後大量補充碳水，讓肝醣儲存量超過平常水平（可以多20-30%）。但這要運動90分鐘以上才有意義，而且要配合特殊飲食計畫。

對超慢跑來說，完全不需要這招。我們的運動強度和時長，正常飲食就夠了，不用特別補充。

我的碳水補充策略：

運動<30分鐘：完全不用補充，下一餐正常吃就好 運動30-60分鐘：如果真的餓，吃個香蕉或一片吐司 運動>60分鐘：補充一點碳水（30-50克），幫助恢復

重點是「根據實際消耗補充」，不要被行銷話術騙了。我以前就是被騙，每次運動完都大吃大喝，結果胖得不行。

mTOR路徑與蛋白質合成：30分鐘黃金期是真是假？

這個「運動後30分鐘蛋白質黃金期」的說法，來自於mTOR（mammalian target of rapamycin）路徑的研究。mTOR是細胞內的一條訊號通路，負責調控蛋白質合成和肌肉生長。

mTOR的科學原理：

阻力訓練（重訓）會激活mTOR路徑，促進肌肉蛋白質合成。訓練後2-3小時內，mTOR活性最高，這時候補充蛋白質效果最好。所以才有「運動後30分鐘黃金期」的說法。

但問題來了——超慢跑不是阻力訓練！

超慢跑是有氧運動，對mTOR的激活很微弱。它主要激活的是另一條路徑：AMPK（AMP-activated protein kinase），這條路徑跟能量代謝和脂肪燃燒有關，跟肌肉生長沒什麼關係。

不同運動對mTOR的影響：

重量訓練：mTOR激活+++（非常強） 高強度間歇：mTOR激活++（中等） 超慢跑：mTOR激活+（很弱）

所以超慢跑後沒有「蛋白質黃金期」！你運動後立刻補充蛋白質，跟2小時後補充，效果差不多。甚至2小時後補充還更好，因為不會中斷EPOC的脂肪燃燒。

超慢跑後的蛋白質需求：

研究顯示，有氧運動後的蛋白質需求大概是體重的0.2-0.3克/公斤。我70公斤，所以需要14-21克蛋白質。這個量很少，大概就是一顆蛋+一杯牛奶的量。

我以前每次灌50克乳清，根本超量兩倍以上！多的蛋白質不會憑空消失，會被轉換成葡萄糖或脂肪儲存。難怪我會胖。

我現在的蛋白質補充策略：

運動後1小時：如果餓的話，喝一小杯乳清（15-20克）或吃個茶葉蛋 運動後2-3小時：正常吃飯，確保這餐有優質蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐） 每日總攝取：體重×1.2-1.6克蛋白質（比單次補充更重要）

重點是「全天蛋白質總量」比「運動後立刻補充」重要得多。不要被「黃金期」的行銷話術綁架了。

胰島素敏感度與運動後補充窗口：時機真的有差

雖然超慢跑不需要立刻補充蛋白質，但「胰島素敏感度」確實會在運動後提高，這個是真的有科學依據的。

什麼是胰島素敏感度？

胰島素是調控血糖的荷爾蒙，幫助葡萄糖進入細胞儲存或使用。胰島素敏感度高，代表身體對胰島素反應好，血糖控制比較容易。運動後，肌肉細胞的胰島素敏感度會暫時提高，持續24-48小時。

這代表什麼？運動後吃東西，比較不容易變脂肪！

因為胰島素敏感度高，吃進去的碳水會優先補充肝醣，而不是轉成脂肪儲存。這就是為什麼運動後吃碳水「比較安全」的原因。

運動時長vs胰島素敏感度提升：

15-20分鐘運動：胰島素敏感度提升10-15%，持續12小時 30-40分鐘運動：胰島素敏感度提升20-30%，持續24小時 60分鐘以上運動：胰島素敏感度提升30-40%，持續48小時

你看，運動越久，胰島素敏感度提升越多、持續越久。這也是為什麼規律運動可以改善糖尿病的原因。

我的實際應用：

運動後的第一餐，我會吃一些碳水（地瓜、燕麥、糙米），因為這時候胰島素敏感度高，不容易變胖。但份量還是要控制，不是說「可以狂吃」。

運動後24小時內，整體飲食我會稍微放鬆一點。偶爾吃點甜食或澱粉也不會太罪惡，因為胰島素敏感度還在高檔。

但如果沒運動的日子，我就會嚴格控制碳水攝取。因為胰島素敏感度低，吃多了比較容易變脂肪。

用《超慢跑計時器》的好處是，它會記錄你每次運動的時長和消耗。根據這些數據，你可以更精準地規劃運動後的營養補充。運動30分鐘消耗200大卡，就不要補充超過200大卡的食物，這樣才不會變胖。APP還有營養建議功能，會根據你的訓練強度給予個人化的飲食建議，超貼心！現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686

空腹vs飯後運動：什麼時候跑燃脂效果最好？

這是大家最常問的問題：「空腹跑步燃脂效果比較好嗎？」答案是：理論上是，但實際上未必。

空腹運動的科學原理：

空腹時（尤其是早上剛起床），肝醣儲存量比較低。這時候運動，身體會更快進入燃燒脂肪的模式。研究顯示，空腹運動可以多燃燒20-30%的脂肪。

聽起來超棒對吧？但有但書。

空腹運動的風險：

第一，「低血糖風險」。如果你的肝醣真的很低（比如很久沒吃東西），運動時可能會頭暈、冒冷汗、甚至昏倒。我有一次早上空腹跑，跑到一半整個人超暈，差點摔倒，超可怕。

第二，「肌肉分解風險」。肝醣不夠時，身體可能會分解肌肉蛋白質來產生能量。雖然超慢跑強度不高，風險比較小，但還是有可能發生。

第三，「運動表現下降」。空腹時精神狀態比較差，運動感覺會比較累，可能撐不了太久。

飯後運動的優缺點：

優點是血糖穩定、精神好、運動表現佳、可以跑比較久。缺點是脂肪燃燒比例稍低（因為肝醣充足），而且飯後立刻運動可能會消化不良。

我的個人經驗：

試過兩種都做過。空腹運動確實瘦得比較快，但常常覺得很累、很餓，運動品質不太好。飯後運動（間隔1.5-2小時）感覺比較舒服，可以跑比較久，總消耗反而更高。

現在我的策略是「半空腹」。早上運動前吃一根香蕉或一片吐司，補充一點碳水但不會太撐。這樣既能享受一部分空腹運動的燃脂效果，又不會有低血糖風險。

建議：

如果你的目標是減脂：早上半空腹運動（吃點小東西墊胃） 如果你的目標是提升運動表現：飯後1.5-2小時運動 如果你容易低血糖：絕對不要完全空腹運動

運動營養時機學看似複雜，但掌握幾個原則就不難：根據運動時長決定是否補充、全天總攝取比單次補充重要、利用運動後的胰島素敏感度、選擇適合自己的運動時段。不要被行銷話術騙了，也不要過度執著於「黃金期」。最重要的是找到能讓你持續執行的方式，那才是真正的黃金策略！