去年我超級熱血，看到網路上一堆人分享「每天跑60分鐘瘦10公斤」的故事，我就想說我也來試試。第一週還好好的，覺得自己超有毅力。第二週開始覺得有點累，但想說「這是正常的，身體在適應」。
到了第三週，整個人狀態超差。早上起床覺得沒睡飽、肌肉一直痠痛、心情莫名煩躁。而且更慘的是，我感冒了！平常我一年感冒不到一次，那陣子居然連續感冒兩次。
當時我還不知道發生什麼事，直到去看運動醫學科的醫生，他問我「你最近運動量是不是太大？」我說每天跑60分鐘啊。他搖搖頭說：「你這是典型的過度訓練症候群（Overtraining Syndrome）。」
什麼是過度訓練？簡單說就是運動超過身體能恢復的範圍。
肌肉在運動時會產生微損傷，需要時間修復。如果你一直給它新的損傷，舊的還沒修好，就會累積越來越多問題。最後不只沒變強，反而變弱、容易生病、心情變差。
醫生建議我立刻停止運動一週，然後慢慢恢復。他說：「運動是為了健康，不是為了折磨自己。」這句話讓我整個醒過來。我那時候根本是在虐待自己的身體啊！
肌纖維微損傷的修復時間：超慢跑需要多久恢復？
後來我認真研究了肌肉恢復的科學原理。原來運動時，肌纖維會產生微小的撕裂傷，這是正常的。身體會修復這些損傷，而且修復後會變得更強壯，這叫做「超補償」（Supercompensation）。
問題是修復需要時間！
超慢跑雖然強度不高，但還是會造成肌肉微損傷。根據研究，不同運動時長需要的恢復時間差很多：
15-20分鐘超慢跑： 肌纖維損傷程度：極輕微 恢復時間：12-18小時 可以天天做：✓
這個時長基本上不太會造成明顯的肌肉損傷。睡一覺起來就恢復了，所以可以每天做。
30-40分鐘超慢跑： 肌纖維損傷程度：輕度 恢復時間：24-36小時 建議頻率：隔天一次或一週5次
30分鐘以上開始會有比較明顯的疲勞累積。雖然不至於很嚴重，但最好還是休息一天讓身體修復。
60分鐘以上超慢跑： 肌纖維損傷程度：中度 恢復時間：48-72小時 建議頻率：一週2-3次
跑這麼久的話，肌肉需要至少2天恢復。如果天天跑，絕對會過度訓練。
我以前就是犯了這個錯誤，每天跑60分鐘，身體根本沒時間修復。難怪會越跑越累、免疫力下降。
現在我的訓練安排： 週一：30分鐘 週二：休息或輕度活動 週三：30分鐘 週四：休息 週五：30分鐘 週六：45分鐘 週日：完全休息
這樣一週總共135分鐘運動，符合WHO建議的150分鐘，而且有充足的恢復時間。身體狀態好超多！
用《超慢跑計時器》最棒的一點是，它有智慧恢復監測功能。根據你前幾次訓練的心率和疲勞度，AI會建議你今天適合跑多久、還是應該休息。我現在都聽它的建議，身體狀態維持得很穩定，再也沒有過度訓練的問題了。
皮質醇的雙面刃：運動多久開始變成壓力？
這個皮質醇（Cortisol）超有趣，它是身體的「壓力荷爾蒙」。適量的皮質醇是好的，可以幫助身體應對挑戰。但過量就會出問題。
運動時皮質醇的變化：
運動一開始，皮質醇會上升，這是正常的生理反應。身體把它當成一種「壓力」，皮質醇會幫助動員能量、提高警覺性。這階段的皮質醇是好的，它讓你能夠完成運動。
但如果運動時間太長或強度太高，皮質醇會持續飆高，變成慢性壓力。
研究顯示，超慢跑時的皮質醇變化大概是這樣：
0-30分鐘：皮質醇溫和上升（+20-30%）→ 這是好的壓力 30-60分鐘：皮質醇達到高峰（+40-50%）→ 還在可接受範圍 60分鐘以上：皮質醇持續高檔（+60%以上）→ 開始有問題
皮質醇過高的副作用：
第一，分解肌肉蛋白質。皮質醇會把肌肉轉換成葡萄糖來產生能量。所以運動過久，反而會流失肌肉，得不償失。
第二，抑制免疫系統。這就是為什麼我當時會一直感冒！皮質醇過高會降低免疫細胞活性，讓你容易生病。
第三，干擾睡眠。皮質醇會影響褪黑激素分泌，讓你睡不好。我那時候就是這樣，明明很累卻失眠，超痛苦。
第四，增加腹部脂肪。諷刺的是，皮質醇過高反而會讓你的肚子變大！因為它會促進腹部脂肪堆積。
我現在的策略是控制在30-40分鐘內，不讓皮質醇飆太高。
偶爾週末跑50-60分鐘沒關係，但絕對不會天天這樣。而且運動後我會做10分鐘的伸展和深呼吸，幫助皮質醇下降。這招超有效，跑完整個人很放鬆，不會有那種「累到亢奮」的感覺。
過度訓練的7大警訊：我全中了才警覺
過度訓練不會突然發生，它是慢慢累積的。但很多人（包括以前的我）都忽略了身體發出的警訊。這裡分享7個最常見的過度訓練徵兆，如果你中了3個以上，真的要小心了。
警訊1：靜止心率持續升高
正常來說，規律運動會讓靜止心率下降（代表心臟效率變好）。但如果你發現早上起床的心率比平常高5-10下，而且持續好幾天，這是身體在說「我還沒恢復好」。
我當時每天早上量心率，平常是60-65，過度訓練那陣子飆到75-80。這是很明顯的警訊，但我當時還傻傻繼續跑。
警訊2：運動表現下降
明明平常跑30分鐘很輕鬆，突然覺得超級吃力，心率也比平常高。或是平常可以維持8分速，現在只能跑到9分速。這代表身體疲勞累積了，需要休息。
警訊3：肌肉持續痠痛超過48小時
正常的肌肉痠痛（DOMS，延遲性肌肉痠痛）會在48小時內消退。如果你的腿一直痠痛，超過2-3天都不好，這不是「有練到」，是「練過頭」。
警訊4：睡眠品質變差
明明身體很累，但躺在床上就是睡不著。或是睡著了但一直作夢、淺眠、半夜醒來好幾次。這是皮質醇和交感神經過度活躍的徵兆。
警訊5：情緒暴躁或憂鬱
過度訓練會影響神經傳導物質的平衡，讓你變得容易生氣、沮喪、提不起勁。我當時脾氣變超差，一點小事就暴怒，完全不像平常的我。
警訊6：食慾異常（太好或太差）
有些人過度訓練會食慾大增，一直想吃東西（身體在求救）。有些人反而完全沒食慾，看到食物就噁心。兩種都不正常。
警訊7：容易生病
像我那樣連續感冒，或是小傷口久久不癒合，都是免疫力下降的徵兆。運動應該要增強免疫力，如果反而一直生病，代表練過頭了。
如果你發現這些警訊，該怎麼辦？
立刻休息！不要想說「撐一下就好」，過度訓練只會越來越嚴重。我當時休息了整整10天，才慢慢恢復過來。
而且休息不是「完全不動」，可以做些輕度活動（散步、伸展、瑜珈），讓血液循環但不造成額外負擔。睡眠要充足（至少7-8小時），營養要夠（尤其是蛋白質和抗氧化物）。
用《超慢跑計時器》的好處是它會追蹤你的訓練負荷和恢復狀況。如果APP發現你連續好幾天心率偏高、疲勞度累積，會主動建議你休息或降低強度。這個功能真的救了我好幾次，避免我又陷入過度訓練的循環。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
運動是好事，但過猶不及。了解身體的恢復機制、學會辨識過度訓練的警訊，才能讓運動真正帶來健康，而不是傷害。記住：休息也是訓練的一部分，而且是很重要的一部分！
