我剛開始同時做超慢跑和重訓的時候，完全不知道該怎麼安排順序。有人說要先做有氧再重訓，有人說要先重訓再有氧，搞得我一頭霧水。後來請教了健身教練，也查了很多資料，終於搞清楚這個問題。
結論是：如果你的主要目標是增肌，那就先重訓再跑步。如果你的主要目標是減脂，那就先跑步再重訓。為什麼呢？因為身體的能量使用有優先順序。剛開始運動時，身體主要使用肝醣作為能量來源，等到肝醣消耗得差不多了，才會開始燃燒脂肪。
先重訓的好處是，你可以在體力最好的時候舉最重的重量，訓練效果會比較好。重訓消耗掉肝醣後，接著做有氧運動就能直接燃燒脂肪。這種組合對想要增肌同時減脂的人特別有效。
先跑步的好處是，可以先讓身體熱開，降低重訓時受傷的風險。而且如果你很重視有氧能力，先跑步可以確保你在體力最好的狀態下完成有氧訓練。不過要注意的是，如果跑太久，重訓的表現可能會受影響。
時間分配的黃金比例
那到底該跑多久、練多久才對？這個問題沒有標準答案，要看你的目標和體力狀況。但有一些基本的原則可以參考。如果你是以減脂為主，我建議超慢跑30-40分鐘，重訓20-30分鐘，總運動時間控制在60-70分鐘左右。
我自己現在的安排是，一週有3天做完整的重訓+超慢跑。週一、週三、週五先重訓40分鐘，主要練大肌群像是深蹲、硬舉、臥推這些。練完休息5分鐘，然後超慢跑20-25分鐘當作有氧收尾。這樣的組合讓我既能維持肌肉量，又能持續降體脂。
週二、週四我就單純超慢跑30-40分鐘，不做重訓。讓肌肉有時間恢復，同時維持有氧能力。週末休息1-2天，完全不運動或只做輕度的伸展瑜珈。這種安排讓我既不會過度訓練，效果又很好。
如果你時間真的很有限，可以考慮「超級組」的訓練方式。比如做完一組深蹲後，立刻原地超慢跑2分鐘，然後再做下一組。這種方式可以在短時間內同時訓練肌力和心肺，適合超級忙碌的上班族。但強度比較高，要注意安全。
實際執行的注意事項
同時做重訓和超慢跑，有幾個重點要特別注意。第一是熱身一定要做足。不管是先重訓還是先跑步，開始前都要花5-10分鐘熱身。我通常會做一些動態伸展、關節活動，讓身體熱開，降低受傷風險。
第二是營養補充很重要。重訓加有氧的組合訓練，對身體的消耗比較大。運動前1-2小時要吃點東西，提供足夠的能量。運動後30分鐘內一定要補充蛋白質，幫助肌肉修復。我通常會喝乳清蛋白配一根香蕉，簡單又有效。
第三是要注意運動強度的平衡。不要每次都把自己操到累死，那樣身體會來不及恢復。重訓的時候專注在品質上，不要一味追求重量。超慢跑保持在舒服的強度，能輕鬆說話就對了。訓練是長期的事，不要急於一時。
第四是聽身體的聲音。如果今天狀態不好，就降低強度或縮短時間。如果某個部位感到疼痛，就不要勉強練那個部位。我以前太過熱血，結果肩膀拉傷，休息了兩週才好。現在學聰明了，寧願保守一點，也不要受傷。
為了讓訓練更有效率，我會用《超慢跑計時器》來控制有氧的時間。它可以設定20分鐘或25分鐘的倒數計時，我就不用一直看錶。而且它的節奏音樂能幫我維持穩定的步頻，跑起來更輕鬆。重訓後體力已經消耗不少，有個好工具輔助真的差很多。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
3個月實測成果分享
我用這個重訓+超慢跑的組合訓練了3個月，效果真的很明顯。體重從75公斤降到70公斤，體脂率從22%降到17%。更重要的是，肌肉量不但沒有減少，還微微增加了一點。這證明了正確的訓練組合，是可以同時減脂又增肌的。
體態的變化也很明顯。以前小腹凸凸的，現在已經平坦了，甚至隱約看得到腹肌線條。手臂和肩膀的肌肉線條也變得更明顯。同事看到我都說我好像變壯了，但其實體重是下降的，只是體脂降了所以肌肉線條更明顯。
體能方面的進步更是驚人。以前爬個五層樓梯就會喘，現在可以一口氣爬到十樓都不太累。重訓的表現也持續進步，深蹲的重量從60公斤進步到80公斤，臥推從40公斤進步到55公斤。這種全方位的進步讓我很有成就感。
最重要的是，我找到了一個可以長期維持的訓練模式。不會太累、不會太無聊、效果又好。我打算繼續這樣訓練下去，看看半年、一年後能達到什麼樣的狀態。如果你也想同時提升肌力和心肺能力，真心推薦試試這個組合。
