我超慢跑減肥的前兩個月超順利，體重從68公斤掉到63公斤。但進入第三個月後，體重就卡在63公斤不動了。每天還是照樣跑30分鐘，飲食也沒亂吃，但體重就是降不下去。那段時間真的很frustrating，差點想放棄。
後來我才知道，這就是所謂的「減肥停滯期」。身體是很聰明的，當你持續一段時間用同樣的方式運動，身體會適應這個模式，代謝效率變高了，同樣的運動消耗的熱量就變少了。簡單說就是你的身體「習慣」了這個運動量。
另外，隨著體重下降，基礎代謝率也會跟著降低。68公斤的人跟63公斤的人，基礎代謝差了100-150大卡左右。所以即使你運動量和飲食都維持一樣,能製造的熱量赤字變小了,減重速度自然就慢下來甚至停滯。
停滯期通常發生在減重2-3個月後,這是正常現象,不代表你的方法錯了或是你不適合運動。重點是要知道怎麼突破它。我後來調整了運動時間的安排,沒想到體重又開始下降了,一個月又掉了2公斤。
時間調整的三大策略
第一個策略是「增加單次運動時間」。如果你之前每天跑30分鐘,可以試著增加到40分鐘或45分鐘。增加的這10-15分鐘主要是在燃燒脂肪,因為前30分鐘身體已經消耗完肝醣了。我就是用這個方法,把每天的運動時間從30分鐘增加到40分鐘,體重又開始掉了。
第二個策略是「分次運動」。與其一次跑40分鐘,不如早上跑20分鐘、晚上再跑20分鐘。這樣可以讓身體一天接受兩次代謝提升的刺激,總消耗量反而會比一次跑40分鐘更多。而且分兩次跑比較不會累,更容易堅持。
第三個策略是「變換運動時間點」。如果你之前都是晚上運動,可以試著改成早上。或者原本是飯後運動,改成空腹運動。不同時間點運動,身體的能量使用模式不一樣,給身體新的刺激就能突破停滯期。
我自己是混合使用這三個策略。平日早上空腹跑25分鐘,晚上飯後再跑15分鐘。週末則是下午一次跑完45分鐘。這種變化讓身體無法完全適應,代謝一直維持在比較高的狀態,體重就持續下降了。
運動強度的微調技巧
除了時間,強度的調整也很重要。超慢跑雖然強度不高,但還是可以有變化。我後來在原本的30分鐘超慢跑中,加入了一些小變化。比如說每跑5分鐘,就加快30秒,然後再回到正常速度。這種小小的間歇變化能提升心率,增加熱量消耗。
另外一個方法是調整步頻。原本都是180步/分鐘,可以試著有時候加快到190步/分鐘,維持5分鐘後再回到180。或是相反,降到170步/分鐘,但步幅加大一點。這些小變化都能給身體不同的刺激。
還可以加入一些坡度。如果你是在跑步機上跑,可以把坡度從0%調到1-2%。如果是戶外跑,可以選擇有點起伏的路線,不要每天都跑平路。爬坡能動用到更多肌群,熱量消耗也會增加。
我發現用《超慢跑計時器》可以幫助我更精準地控制這些變化。它有interval training的功能,可以設定不同階段的時間和強度提示。比如設定跑5分鐘正常速度、30秒加速、再5分鐘正常速度,這樣循環下去。有工具輔助真的方便很多。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
飲食與休息的配合
運動時間調整了,飲食也要跟著微調。我發現停滯期的時候,可能是身體覺得「餓」了,開始降低代謝來保護自己。這時候不要再減少熱量攝取,反而要適度增加,尤其是蛋白質的攝取。
我把每天的蛋白質攝取從每公斤體重1.2克增加到1.6克。多吃了雞胸肉、鮭魚、希臘優格這些高蛋白食物。奇妙的是,吃多了但體重反而開始下降。因為蛋白質能提升代謝率,而且有飽足感,不會讓你想亂吃零食。
碳水化合物的timing也很重要。我把大部分的碳水安排在運動前後攝取,其他時間盡量吃蔬菜和蛋白質。這種碳水循環的方式能讓身體更有效地利用能量,不會囤積成脂肪。
休息也不能忽略。停滯期有時候是因為身體太累了,需要更多恢復時間。我原本一週只休息1天,後來改成休息2天。休息日做一些輕度的瑜珈或散步,讓身體完全恢復。結果下一週運動的品質變好了,體重也開始下降。
