我去年開始執行生酮飲食,就是那種幾乎不吃碳水、大量吃脂肪和蛋白質的飲食法。剛開始我很擔心沒有碳水會不會沒力氣運動,但實際執行後發現,只要搭配得當,生酮飲食配超慢跑的燃脂效果真的超驚人。
生酮飲食的原理是讓身體進入「酮症」狀態,也就是主要燃燒脂肪而非碳水化合物來供能。當你不吃碳水,身體的肝醣很快就耗盡了,這時候身體會分解脂肪產生酮體來當作能量來源。這個狀態下運動,燃燒的幾乎都是脂肪。
但要進入並維持酮症需要時間,通常要2-4週身體才會完全適應。這段過渡期我不建議做太激烈的運動,因為身體還在學習怎麼有效利用脂肪供能,會覺得比較累、沒力氣。超慢跑剛好是低強度運動,過渡期也能輕鬆進行。
生酮飲食配超慢跑最大的優勢是,你幾乎不會覺得餓。因為脂肪和蛋白質的飽足感很強,加上酮體有抑制食慾的效果,不像以前執行低脂飲食時常常餓得受不了。這讓減重變得輕鬆很多,不用一直跟飢餓感對抗。
最佳運動時間的選擇
生酮飲食配超慢跑,運動時間的選擇很重要。我試過幾種不同的時間點,發現早上空腹運動的效果最好。因為經過一夜的禁食,身體已經在酮症狀態了,這時候運動能最大化脂肪燃燒。
我現在的作法是早上起床後喝一杯黑咖啡(不加糖也不加奶),然後去超慢跑30分鐘。咖啡因能促進脂肪分解,配合酮症狀態和空腹運動,三管齊下的效果非常好。而且咖啡能提神,讓我早上運動不會覺得太累。
運動後我會等30-60分鐘再吃早餐,讓身體繼續燃脂一陣子。早餐通常是煎蛋配酪梨和培根,高脂肪高蛋白質,讓身體繼續維持在酮症。這樣的組合讓我上午精神超好,工作效率也提升了。
如果你不習慣空腹運動,也可以選擇晚餐前運動。吃午餐後大概5-6小時,身體的血糖和胰島素都降下來了,這時候運動也能有不錯的燃脂效果。運動完再吃晚餐,可以補充蛋白質和脂肪,幫助肌肉恢復。
運動時長與強度的精準控制
生酮飲食配超慢跑,時間不用太長,25-35分鐘就很夠了。因為在酮症狀態下,身體燃燒脂肪的效率很高,不需要像一般飲食那樣要跑很久才能開始燃脂。而且跑太久可能會分解到肌肉,這是生酮飲食者要特別注意的。
強度方面要保持在很輕鬆的狀態,心率大概在最大心率的50-65%之間。生酮飲食時身體沒有那麼多肝醣可以快速供能,如果運動強度太高,身體會開始分解肌肉來產生葡萄糖,這就本末倒置了。超慢跑的強度剛剛好,不會太高也不會太低。
我會使用《超慢跑計時器》來確保自己維持在正確的節奏。它的180BPM音樂能讓我保持穩定的步頻,不會不小心跑太快。而且它有心率監測的功能,可以提醒我心率是不是在安全範圍內。對於執行生酮飲食的人來說,控制好運動強度真的很重要。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
運動頻率我建議一週4-5次,不要天天跑。生酮飲食本身對身體就是一個壓力,再加上運動,需要適當的休息時間讓身體恢復。我現在是週一、週三、週五、週日運動,其他天休息或做輕度的伸展。這個頻率讓我既能維持運動效果,又不會過度訓練。
我的3個月實測成果
執行生酮飲食配超慢跑3個月,我瘦了8公斤,從72公斤降到64公斤。更重要的是體脂率從24%降到16%,肌肉量幾乎沒有減少。這個成果真的超乎我的預期,比我之前用其他方法減重效果好太多了。
而且整個過程我不太會覺得餓,也不會很累。以前減重常常餓到受不了,或是運動到筋疲力盡。但生酮飲食配超慢跑的組合讓減重變得比較輕鬆,不會那麼痛苦。我覺得這是我能堅持下去的關鍵。
身體狀況也變好了。精神變得很好,不會像以前下午就開始恍神。睡眠品質提升,晚上很好睡,早上起床也不會賴床。皮膚也變好了,以前常常長痘痘,現在幾乎沒有了。這些附加的好處讓我更確信這個方法是對的。
不過要提醒大家,生酮飲食不是每個人都適合。有些人會有適應不良的問題,像是頭暈、疲勞、便秘等等。如果要執行,建議先問過醫生或營養師,確認自己的身體狀況適合再開始。而且要注意營養均衡,補充足夠的電解質和纖維,不要只吃肉不吃菜。
