我以前也以為運動時間越長越好,所以每次都逼自己跑個40-50分鐘。結果跑了兩個月,體重是有降,但降得超慢,而且整個人很累、很容易餓,常常忍不住大吃一頓,結果又胖回來。後來才知道,減肥沒有我想的那麼簡單。
減肥的本質就是「熱量赤字」------消耗的熱量要大於攝取的熱量。聽起來很簡單對吧?但問題是身體很聰明,它會適應你的運動量。如果你每天都跑30分鐘,身體就會學會用更有效率的方式來消耗熱量,結果就是同樣運動量消耗的熱量變少了。
而且很多人會陷入一個陷阱:「我今天運動了,應該可以吃多一點」。結果運動消耗200大卡,吃進去500大卡,當然瘦不下來。我以前就是這樣,跑完步就去吃雞排珍奶,覺得自己已經運動了沒關係。難怪瘦不下來啊!
還有一個重點是,體重不等於體脂。有時候體重沒變,但體脂率下降、肌肉量增加,這樣身材看起來就會比較好。所以不要只看體重計上的數字,要量體脂率、看鏡子、量腰圍,這些才是真正的指標。
10分鐘組實測：每天跑10分鐘，30天的身體變化
為了搞清楚時間長短的差異,我做了個實驗。第一個月每天只跑10分鐘,看看會發生什麼事。老實說一開始我覺得10分鐘根本沒用,但想說反正也不花什麼時間,就試試看吧。
第1週幾乎沒什麼變化。體重一樣、體脂一樣、看起來也沒什麼不同。但我發現精神變好了,早上跑完10分鐘,一整天都蠻有活力的。而且因為時間短,心理壓力小,每天都能做到,完全不會想偷懶。
第2-3週開始有點感覺了。褲子好像鬆了一點點,雖然體重只降了0.5公斤,但鏡子裡的自己看起來有點不一樣。可能是因為每天都運動,新陳代謝提高了,身體開始慢慢改變。而且食慾變正常了,不會像以前那樣暴飲暴食。
第4週體重降了1.2公斤,體脂降了0.8%。雖然不多,但考慮到我每天只花10分鐘,這個成果已經很不錯了。而且因為是循序漸進的改變,沒有突然掉很多又復胖,感覺比較穩定。最重要的是養成了運動習慣,這比短期的減重成果更有價值。
30分鐘組實測：加倍時間，效果真的加倍嗎？
第二個月我改成每天跑30分鐘,想看看時間拉長會不會效果更好。說真的,一開始蠻辛苦的,從10分鐘突然跳到30分鐘,身體有點適應不良,前幾天跑完都很累。
第1週體重沒什麼變化,甚至還重了0.3公斤。我後來才知道是因為運動量增加,肌肉開始儲存更多肝醣和水分,所以體重會暫時上升。但我沒有放棄,繼續跑。而且因為跑比較久,我會特別餓,要很努力控制飲食不要亂吃。
第2-3週效果開始出現了。體重開始往下掉,而且速度比10分鐘組快。30天下來總共瘦了2.8公斤,體脂降了2.1%。數字看起來比10分鐘組好很多,但如果換算成每分鐘的效益,其實差不多。
而且我發現跑30分鐘很容易受到干擾。有時候臨時有事、有時候太累想休息,就會跳過不跑。一個月下來大概只跑了25天,不像10分鐘組可以天天做到。所以總運動時間其實差不多:10分鐘×30天=300分鐘,30分鐘×25天=750分鐘。時間多了2.5倍,但效果沒有2.5倍。
用《超慢跑計時器》可以幫我精準控制10分鐘或30分鐘的時間,而且它會記錄每天的運動數據,讓我能清楚比較兩種方式的效果。數據化的管理對減肥來說真的很重要,能讓你知道什麼方法最有效。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
飲食控制才是王道：運動+飲食的黃金比例
做完這兩個月的實驗,我深刻體會到一件事:運動只佔減肥的30%,飲食佔70%。這個7:3法則是有科學根據的。你跑30分鐘消耗200大卡,但一杯珍奶就500大卡,根本抵不了。
我現在的策略是,運動後絕對不亂吃東西。如果真的餓,就吃水煮蛋、無糖豆漿、香蕉這種健康的食物。而且我會在運動前1-2小時吃東西,運動時才不會太餓,運動後也比較不會暴食。
飲食的部分,我把重點放在「減少精緻澱粉和糖」。不吃麵包、蛋糕、含糖飲料這些,改吃地瓜、糙米、藜麥。蛋白質要吃夠,每餐都有肉或魚或蛋,這樣才不會一直餓。蔬菜更是吃到飽,增加飽足感又不會胖。
還有個小秘訣是「慢慢吃」。以前我吃飯都狼吞虎嚥,5分鐘就吃完,結果一下就餓了。現在我會刻意放慢速度,一餐至少吃20分鐘。大腦需要時間接收「飽了」的訊號,吃太快會不小心吃過量。這個簡單的改變讓我少吃了很多東西。
體脂率下降的時間軸：第幾週會有感？
根據我的經驗和查到的資料,減肥是有時間軸的,不是馬上就會看到效果。第1-2週幾乎不會有明顯變化,這是最難熬的時期,很多人就是撐不過這兩週就放棄了。
其實前兩週身體在適應新的運動和飲食模式,雖然表面上看不出來,但內在已經在改變了。代謝率開始提高、肌肉開始增加、脂肪開始分解,只是速度很慢,還看不出來。這時候千萬不要灰心,繼續堅持下去。
第3-4週是突破期。這時候體重和體脂會開始明顯下降,褲子會變鬆,鏡子裡的自己看起來不一樣了。這種正向的回饋會讓你更有動力繼續下去。我自己是在第19天的時候突然覺得「欸怎麼好像瘦了?」,那種感覺真的很爽。
第5週之後就會進入穩定期。體重和體脂會穩定地慢慢下降,速度可能沒有第3-4週那麼快,但很穩定。只要持續運動和控制飲食,每個月瘦2-3公斤是很合理的速度。千萬不要追求快速減重,那種通常都會復胖。
我的血淚減肥史：從每天10分鐘到找到最適時間
說實話,我減肥失敗過很多次。大學時期試過節食,瘦了5公斤結果復胖8公斤。出社會後辦健身房會員,去了三次就再也沒去了,會員費白繳。試過各種減肥法,什麼168斷食、生酮飲食、代餐都試過,都沒成功。
直到開始超慢跑,我才真正找到適合自己的方法。一開始我也很貪心,想說既然要減肥就每天跑個40-50分鐘。結果跑了兩週就受不了,膝蓋痛、太累、沒時間,各種理由讓我放棄了。
後來我改變策略,從每天10分鐘開始。雖然一開始覺得10分鐘太少沒用,但至少我能每天做到。一個月後看到成效,信心大增,自然就想多跑一點。現在我穩定每天跑20-25分鐘,覺得這個時間對我來說剛剛好。
我的建議是,不要一開始就設定太高的目標。從小處開始,養成習慣最重要。等習慣養成了,自然會想要挑戰更長的時間。而且飲食控制真的比運動時間重要,寧願每天只運動15分鐘但好好控制飲食,也不要每天運動1小時然後大吃大喝。找到適合自己、能長期執行的方式,才是減肥成功的關鍵。
常見問題
Q1: 我每天只有10分鐘能運動,這樣跑真的能瘦嗎?還是在浪費時間？
絕對不是浪費時間!我自己實測過,每天10分鐘持續一個月,真的能瘦1-1.5公斤。重點是「持續」,每天10分鐘做30天,總共300分鐘,累積起來效果很可觀。而且10分鐘的心理壓力小,比較容易養成習慣。與其設定每天30分鐘但常常做不到,不如每天穩定10分鐘,效果反而更好。當然如果能配合飲食控制,效果會更明顯!
Q2: 跑30分鐘會不會消耗到肌肉啊?我怕瘦下來變軟趴趴的⋯
這個擔心有道理!有氧運動太久確實可能分解肌肉。但超慢跑因為強度低,30分鐘內基本上不用太擔心。如果真的很在意肌肉量,可以運動後補充蛋白質,像是喝乳清蛋白或吃水煮蛋。另外建議一週加2-3次重量訓練,維持肌肉量。我現在就是超慢跑配重訓,瘦下來身材很緊實,不會軟趴趴的。
Q3: 我早上跑10分鐘、晚上跑10分鐘,分兩次跑可以嗎?
可以啊!分次運動也有效果,而且有些研究說分散運動對代謝的提升更好。早上跑10分鐘能提振精神,晚上跑10分鐘能釋放壓力,兩次加起來就是20分鐘。唯一要注意的是晚上不要跑太晚,睡前2-3小時要運動完,不然可能影響睡眠。我有朋友就是用這種方式,效果也很不錯!
Q4: 減肥遇到停滯期怎麼辦?是不是要跑更久才能繼續瘦？
停滯期超煩的我懂!但不一定要跑更久,可以試試改變運動「強度」或「時間分配」。比如原本每天30分鐘,改成週一、三、五各40分鐘,週二、四各20分鐘,給身體不同的刺激。或者加入一些間歇,跑5分鐘後加快30秒再回到正常速度。飲食也要檢視一下,是不是不知不覺吃多了。重點是要給身體「變化」,不要讓它太習慣同一種模式!
文章4：上班族時間管理術：超慢跑塞在哪個時段最有效？
上班族的時間困境：為什麼總是沒時間運動？
說到沒時間運動,我真的太有資格講了。以前每天早上7點出門趕捷運,晚上9點才到家,回家洗個澡吃個飯就11點了,哪來的時間運動?週末只想躺在家裡廢,根本不想動。就這樣胖了10公斤,體檢報告一年比一年難看。
仔細分析,其實不是真的沒時間,而是時間都被浪費掉了。通勤時間滑手機、午休趴著睡、下班追劇,一天下來真的擠不出30分鐘運動嗎?說穿了就是「優先順序」的問題。當運動不是第一優先,就永遠找得到藉口不做。
而且上班族有個惡性循環:工作累→不想運動→體力變差→工作更累。我以前就是這樣,越累越不想動,結果體能越來越差,工作效率也跟著降低。直到我逼自己開始運動,才打破這個循環。運動後精神變好、睡眠品質提升,工作效率反而提高了。
關鍵是要找到適合自己作息的運動時間。不是別人說早上運動好你就要早上運動,而是要依照自己的生活型態調整。我試過早上、中午、晚上各種時段,最後找到最適合自己的方式。接下來我會分享各時段的優缺點和實際經驗。
早上6點晨跑：為什麼成功人士都這樣做？
我承認我不是天生的早起鳥,以前早上總是賴床到最後一刻才起床。但去年開始嘗試早起運動後,真的改變了我的人生。現在我5點50分起床,簡單洗個臉喝杯水,6點就開始跑步,跑個20-25分鐘,6點半前結束。
早上運動最大的好處是不會被打擾。晚上可能突然要加班、朋友約吃飯、臨時有事,但早上5-6點通常不會有人吵你。這個時段完全屬於自己,可以專心運動不會被干擾。而且早上運動完,一整天的精神都超好,工作效率明顯提升。
科學上也有根據。早上運動能提高基礎代謝率,讓你一整天都在燃燒更多熱量。而且早上的皮質醇(壓力荷爾蒙)濃度最高,運動可以幫助降低皮質醇,讓你一整天心情都比較平穩。我發現早上運動後,遇到工作壓力比較能冷靜處理,不會像以前那樣容易暴躁。
但早起真的很痛苦,我不會騙你。前兩週超級辛苦,鬧鐘響的時候真的很想砸了它繼續睡。我的秘訣是「前一天晚上10點前上床」,睡滿7-8小時,早上起床才不會太痛苦。還有把運動衣服放在床邊,起床後不要思考直接換上,大腦還沒清醒就已經在運動了,就不會想偷懶。
想要養成早起運動的習慣,《超慢跑計時器》的鬧鐘提醒功能很好用。可以設定每天早上5:50提醒你該起床運動了,而且它的音樂播放功能能讓你一起床就有動力,不會想繼續賴床。現在就到App Store搜尋「超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導」或點擊 👉 https://apps.apple.com/tw/app/超慢跑計時器-180bpm-節奏訓練與音樂引導/id6753855686
午休運動法：12點的黃金20分鐘
如果你真的早上起不來,午休運動也是個好選擇。我有段時間試過午休運動,效果也很不錯。我們公司午休是12:00-13:30,我通常12點準時去吃午餐,12:30吃完,然後去公司頂樓或附近公園跑15-20分鐘。
午休運動的好處是可以避免「飯後昏睡」。以前我吃完午餐就趴著睡,醒來常常頭很痛、腦袋很昏,下午工作效率超差。現在飯後去運動,讓血液循環一下,下午反而精神百倍。而且飯後運動能幫助消化,對血糖控制也有幫助。
但午休運動有個問題就是「流汗」。夏天跑15分鐘就滿身汗,如果公司沒有淋浴設備會蠻尷尬的。我的做法是穿排汗衣,跑完用濕紙巾擦一擦,噴體香劑,簡單整理一下。冬天就沒這個問題,15-20分鐘不太會流汗。
還有要注意不要吃太飽。如果吃很飽馬上運動,會消化不良很不舒服。我現在午餐都吃七分飽,留點空間給下午運動。而且不吃太油膩的食物,清淡一點比較好消化。
下班運動的陷阱：為什麼8成的人會放棄？
下班運動聽起來很理想,工作結束了,時間充裕,可以好好運動。但我的經驗是,下班運動超容易放棄。為什麼?因為變數太多了。
首先是「加班」這個大魔王。誰知道今天會不會突然要加班?客戶臨時來個需求、主管交代個任務,就要留下來處理。原本計畫6點下班去運動,結果9點才下班,回到家只想洗澡睡覺,哪還有力氣運動?
再來是「社交壓力」。同事約吃飯、朋友約看電影,如果你說要去運動就不能去,久了人家就不約你了。我以前就是這樣,為了維持社交生活,運動計畫常常被犧牲掉。
最大的陷阱是「回家就不想動了」。下班搭車回家,進門換上舒服的居家服,躺在沙發上,電視一開、手機一滑,就完全不想出門運動了。明明跟自己說今天一定要運動,但身體就是不聽話。這種意志力的考驗真的很難克服。
我現在如果要下班運動,會用「不回家」這個策略。直接背著運動衣服去上班,下班後在公司換衣服,然後去公司附近運動,運動完才回家。一旦回家就真的不想再出門了,所以要在回家前就把運動做完。
通勤跑步法：把浪費的時間變黃金
後來我發現一個更聰明的方法------把通勤和運動結合。我家離公司大概3公里,以前都搭捷運,現在我會提前一站下車,然後超慢跑到公司,大概15-20分鐘。
這個方法的好處是「不用額外花時間」。反正都要通勤,跑步過去反而比搭車還快。而且早上運動完到公司,精神飽滿地開始工作,感覺超好。下班有時候也會用跑的回家,當作一天的結尾,釋放工作壓力。
但通勤跑步有些實務問題要解決。第一是背包,不能背太重的包包,我現在都用跑步專用背包,有固定帶,跑起來不會晃動。公事用品盡量精簡,只帶必需品。第二是衣服,運動服直接穿去公司,到公司再換正裝。公司要有地方放換洗衣物,不然會很麻煩。
還有路線的選擇很重要。不要選車多的大馬路,找巷弄或河濱公園,安全又舒服。我的路線是從捷運站沿著河濱公園跑到公司,空氣好、風景美,跑起來很享受。而且河濱公園人行道寬,不用一直閃躲行人,可以專心跑步。
我的時間管理實驗：3種時段都試過後的結論
過去一年我把三種時段都試過了,各試了3個月,想找出最適合自己的方式。早上運動的效果最好,精神狀態、工作效率、減重效果都最明顯。但真的很難堅持,冬天要5點多起床根本是酷刑。
午休運動比較容易執行,不用早起也不怕下班有事。但時間短,只能運動15-20分鐘,效果有限。而且夏天流汗的問題真的蠻煩的,要有淋浴設備才方便。適合那種公司有健身房或淋浴間的人。
下班運動理論上最理想,時間最充裕,可以運動30-40分鐘。但實際執行最困難,太容易受到干擾和誘惑。我試了3個月,大概只有一半的天數有運動到,達成率太低了。
最後我的結論是「混合策略」。平日用通勤跑步,早上提前一站下車跑到公司,下班累了就搭車回家。這樣至少保證每天有15-20分鐘運動。週末早起去公園跑30-40分鐘,當作一週的重點訓練。這個組合讓我既能維持規律運動,又不會太有壓力。找到適合自己生活型態的方式最重要!
常見問題
Q1: 我每天7點就要出門上班,根本不可能早起運動,怎麼辦?
那就不要勉強早起啦!可以試試午休運動或通勤跑步。如果午休時間夠,吃完飯運動15-20分鐘也很好。或者像我一樣提前一站下車,跑步到公司或回家。真的都不行,晚上在家運動也可以,10-15分鐘總擠得出來吧?重點不是什麼時候運動,而是「有運動」。找到適合自己作息的方式最重要。
Q2: 午休運動會不會影響下午工作啊?我怕運動完太累⋯
不會耶!反而會更有精神。重點是強度不要太高,超慢跑本來就是低強度運動,15-20分鐘不會太累。我自己的經驗是午休運動後,下午注意力更集中,不會昏昏欲睡。如果真的擔心,可以從10分鐘開始試試看,習慣之後再慢慢加長。還有運動後記得補充點水分,會恢復得更快。
Q3: 下班運動總是被臨時狀況打亂,有沒有什麼辦法？
我超懂這種挫折感!我的建議是「備案策略」。如果今天不能按照原定計畫運動,就啟動備案。比如原本要去公園跑30分鐘,臨時加班來不及,那就改成在家跑15分鐘。重點是不要因為無法執行原計畫就完全放棄,做一點總比完全不做好。或者你可以改成早上或午休運動,不要把希望全押在下班這個最不穩定的時段。
Q4: 通勤跑步感覺好麻煩,要帶衣服、要洗澡,真的值得嗎？
值不值得看個人啦!對我來說很值得,因為不用額外花時間運動,而且通勤時間本來就要花,跑步還比搭車省錢。麻煩的部分習慣就好,我現在前一天晚上就把隔天要換的衣服準備好放包包,早上抓了就走,變成routine之後就不覺得麻煩了。如果你的公司沒有淋浴設備,通勤跑步確實比較不方便,那就選其他時段運動吧!
