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去年我超級熱血，看到網路上一堆人分享「每天跑60分鐘瘦10公斤」的故事，我就想說我也來試試。第一週還好好的，覺得自己超有毅力。第二週開始覺得有點累，但想說「這是正常的，身體在適應」。
到了第三週，整個人狀態超差。早上起床覺得沒睡飽、肌肉一直痠痛、心情莫名煩躁。而且更慘的是，我感冒了！平常我一年感冒不到一次，那陣子居然連續感冒兩次。
當時我還不知道發生什麼事，直到去看運動醫學科的醫生，他問我「你最近運動量是不是太大？」我說每天跑60分鐘啊。他搖搖頭說：「你這是典型的過度訓練症候群（Overtraining Syndrome）。」
什麼是過度訓練？簡單說就是運動超過身體能恢復的範圍。
肌肉在運動時會產生微損傷，需要時間修復。如果你一直給它新的損傷，舊的還沒修好，就會累積越來越多問題。最後不只沒變強，反而變弱、容易生病、心情變差。

去年夏天我迷上健身，看了一堆YouTube影片，每個健身網紅都說「運動後30分鐘是蛋白質黃金期，一定要補充！」。我就很認真執行，每次超慢跑完就灌一大杯乳清蛋白，還配個香蕉。
結果一個月後發現不對勁——體重不降反升，還多了3公斤！我整個傻眼，明明每天都在運動啊，怎麼會胖？後來才知道，我完全搞錯營養時機和份量了。
超慢跑是有氧運動，跟重訓完全不同。重訓需要大量蛋白質修復肌肉，但超慢跑主要消耗肝醣和脂肪，對蛋白質的需求沒那麼高。我每次跑完灌50克乳清（200大卡），根本超過身體需要的量，多的就變成脂肪儲存了。
而且運動後立刻進食，會中斷身體的脂肪燃燒模式。運動結束後2-3小時，身體還在EPOC狀態（運動後過耗氧），主要燃燒脂肪。如果這時候吃東西，身體就會優先用食物的能量，脂肪燃燒就停了。
發現這個問題後，我整個調整了營養策略。現在運動後會等至少1小時才吃東西（除非真的很餓），而且份量也減少很多。一個月後體重終於開始往下掉，才鬆了一口氣。

去年過年，我爸突然說想跟我一起運動。他60歲，我32歲，我想說超慢跑這麼簡單，一起跑應該沒問題吧？結果第一天就被打臉了。
我用我平常的配速（8分速）跑，我爸跟了5分鐘就開始喘，說膝蓋有點不舒服。我還以為是他太久沒運動，要他多試幾次就會習慣。結果連續一週，每次都是5-8分鐘就不行了。我開始懷疑：是不是年齡真的有差？
後來我去查了一堆運動生理學和老化相關的研究，才恍然大悟。原來不是我爸體力差，是他的細胞跟我的細胞根本不一樣！年齡增長會造成一堆生理變化，運動能力真的會下降。
粒線體功能衰退：
粒線體是細胞的「發電廠」，負責產生ATP（能量）。研究顯示，40歲之後粒線體的功能每10年會下降8-10%。我爸60歲，他的粒線體效率大概只有我的70-75%。同樣的運動強度，他需要更喘、心跳更快才能產生足夠的能量。

老實說，以前我對運動的理解超級膚淺。以為跑步20分鐘就是消耗那20分鐘的熱量，結束就沒了。直到有次看運動生理學的書，才知道有個叫做EPOC的東西——運動完後，你的身體還會繼續燃燒熱量好幾個小時！
EPOC全名是Excess Post-exercise Oxygen Consumption，中文叫「運動後過耗氧量」。聽起來超級學術對吧？其實概念很簡單：運動時你欠了身體一筆「氧債」，運動結束後身體要慢慢還這筆債，還債的過程就會持續消耗熱量。
氧債理論是這樣的：
運動時，身體需要的氧氣量暴增。但心肺系統沒辦法瞬間提供這麼多氧氣，所以會先「借用」一些無氧代謝的能量，累積一筆債務。運動結束後，身體要做一堆事情來恢復平衡：補充ATP和磷酸肌酸、清除乳酸、降低體溫、修復組織、補充肝醣⋯⋯

老實說，我以前一直用「220-年齡」這個公式算最大心率，覺得超簡單。我30歲，所以最大心率就是190。但後來研究才發現，這個公式的誤差可以高達±10-12 bpm（每分鐘心跳數）！
220-年齡公式的問題： 這個公式是1970年代從大量人口數據統計出來的「平均值」，但個體差異超級大。同樣30歲，有人最大心率180，有人可能200。如果你剛好在誤差範圍的兩端，訓練強度就會差很多。
更準確的Karvonen公式（儲備心率法）： 目標心率 = (最大心率 - 靜止心率) × 強度% + 靜止心率

說真的，我以前一直以為運動就是在「燃燒脂肪」，後來研究了運動生理學才發現，身體根本沒這麼簡單。人體有三套能量系統，就像變速箱一樣，會根據運動時間和強度自動切換檔位。
第一套是磷酸肌酸系統（ATP-PC），這是瞬間爆發力的來源，只能撐10-15秒。你想像百米衝刺選手起跑那瞬間的力量，用的就是這個。但對超慢跑來說基本上用不到，因為我們跑得太慢了。
第二套是糖解系統（Glycolytic System），主要燃燒肌肉和肝臟裡的肝醣。這套可以撐30秒到2-3分鐘，中高強度運動會用到。超慢跑剛開始的前5-10分鐘，這套系統會貢獻比較多能量。
第三套是有氧系統（Aerobic System）

去年我開始超慢跑的時候，都是一個人跑。早上起床換好衣服，戴上耳機，自己去河濱公園跑。
一開始還蠻新鮮的，享受一個人的時光。但過了一個月，開始覺得好孤單。一個人跑沒有人說話、沒有人陪伴，跑到很無聊就想回家。
設定要跑20分鐘，常常跑到10-15分鐘就想「算了今天就這樣吧」。反正沒人知道，偷懶也沒關係。然後就真的回家了。
獨自運動的孤獨感：
尤其是冬天，早上天還黑黑的就要出門跑步。公園裡沒什麼人，只有我一個。那種孤獨感真的很重，常常讓我想要放棄。

去年3月，我做了人生中最蠢的決定之一——第一次跑步就挑戰跑40分鐘。
那時候看到網紅說「運動要30分鐘以上才有效」，我想說那我乾脆跑40分鐘，效果更好！完全不運動的肥宅，第一次就跑40分鐘，現在想起來真的超白癡。
跑到第25分鐘，右膝開始有點怪怪的。但我逞強想說「再撐15分鐘就好」，咬牙跑完了。跑完的當下覺得還好，回家洗澡睡覺。
隔天早上起床，悲劇了。膝蓋痛到不能走路！只要彎曲就痛得要命，走路一拐一拐像殭屍。我整個嚇壞了，立刻去看骨科。
看了5間骨科的心路歷程：

去年夏天我做了個有點瘋狂的實驗——連續三個月，每個月專門在一個地點跑步。第一個月全部在健身房跑步機，第二個月都去河濱公園，第三個月挑戰象山步道。
為什麼想做這個實驗？因為我一直很好奇，同樣都是跑20分鐘，在不同地點效果會差多少？網路上眾說紛紜，有人說跑步機最好控制、有人說戶外空氣新鮮、還有人說爬山強度最高。到底誰對？
實驗設定超嚴格：
每天固定跑20分鐘

去年過年,我爸突然跟我說他想開始運動。他今年60歲,以前完全不運動,健檢報告一堆紅字。醫生警告他再不運動,心血管可能會出問題。
我說那我們一起跑步吧！我爸很懷疑:「我都這把年紀了,跑得動嗎？」我跟他說超慢跑很溫和,連80歲的阿公阿嬤都能跑。他才勉強答應試試看。
剛好我10歲的兒子也吵著要一起。他看我每天運動,也想加入。我想說全家一起運動不錯啊,就決定三代一起跑！
第一次三人一起跑步,簡直是災難。
我用我平常的配速(8分速),兒子嫌太慢一直想跑快,我爸跑5分鐘就喘得不行。三個人的節奏完全不同,根本沒辦法一起跑。