Simple

剛開始超慢跑的時候，常常看到跑友在討論「配速」。什麼「我今天5分速跑了10K」、「昨天輕鬆跑6分半」，聽得我一頭霧水。
配速到底是什麼？為什麼大家都在比這個？
後來才知道，配速就是「跑完1公里需要的時間」。5分速就是1公里跑5分鐘，6分速就是6分鐘。數字越小代表越快。
問題來了：超慢跑應該用什麼配速？跑太快不算超慢跑，跑太慢又沒效果。到底標準在哪？
六種配速的完整測試：我的瘋狂實驗

身為責任制上班族，時間永遠不夠用。常常想說「等等來運動30分鐘」，結果一忙起來就忘記了，或是太累就不想動了。
某天我突然想：「如果把30分鐘拆成三次10分鐘，會不會比較容易執行？」
網路查了一下，發現還真的有人研究過這個問題。有些研究說分段運動跟連續運動效果差不多，也有研究說分段運動對代謝的提升更好。眾說紛紜，搞不清楚到底哪個對。
決定自己實測！反正都要運動，不如順便搞清楚這個問題。
早中晚各跑5分鐘的一個月實驗

我是個重度韓劇迷，去年迷上《黑暗榮耀》，每天下班回家就想追劇。但問題來了——追劇超級罪惡！坐在沙發上3小時一動也不動，吃零食配劇，然後罪惡感爆棚。
某天靈光一現：「如果我邊跑步邊追劇呢？」
一開始覺得這個想法有點蠢。跑步不是應該專心嗎？但轉念一想，反正我都要追劇了，與其躺著追，不如動著追。就算運動效果打折扣，總比完全不動好吧？
買了台二手跑步機，擺在客廳面對電視。第一次嘗試的時候超忐忑，深怕會跌倒或撞到。結果意外地順利！超慢跑的速度本來就很慢，配合180BPM的節奏，穩穩地跑，完全不會跌倒。
那天追了《黑暗榮耀》兩集，不知不覺跑了85分鐘。等我回神的時候整個人嚇到：「我居然跑了這麼久？！」平常叫我跑85分鐘絕對做不到，但追劇的時候完全忘記自己在運動。

去年剛開始超慢跑的時候，我都戴著AirPods聽Spotify的熱門歌單。什麼流行歌、抒情歌、搖滾樂都聽，反正就是想聽什麼就聽什麼。跑了半年，膝蓋開始不對勁，常常隱隱作痛。
那時候我還以為是自己體重太重、姿勢不對，根本沒想到問題出在音樂上。直到有一次在河濱公園，遇到一個看起來很專業的跑者，他跑步的節奏超穩定，像節拍器一樣。我好奇問他怎麼做到的，他說：「音樂啊！我都聽180BPM的歌。」
那時候我連BPM是什麼都不知道。他跟我解釋，BPM就是Beats Per Minute（每分鐘節拍數），180BPM表示一分鐘有180個節拍，剛好對應超慢跑的最佳步頻。
我回家立刻Google，發現180這個數字真的有科學根據。人體的生物力學在這個步頻下效率最高，跟腱的彈簧效應能發揮到最大，關節壓力也最小。我突然恍然大悟：原來我膝蓋痛是因為步頻亂跳啊！
180BPM

去年底我換了新工作,作息整個大亂。以前都是早上運動，新工作早上要開會，只能改成晚上跑。結果發現體重居然開始往上爬，明明運動時間沒變啊？
這讓我開始好奇：同樣都是跑20分鐘，早上跑和晚上跑效果會不會不一樣？網路上有人說早上空腹運動燃脂效果好，也有人說晚上跑可以幫助睡眠。到底哪個對？
決定用兩個月來測試，認真做個AB test。反正都要運動，不如順便搞清楚這個問題。
早上空腹跑：數據會說話
第一個月，我每天早上6點起床就去跑步。完全空腹，連水都不喝，直接穿上鞋就出門。

「30天連續運動」聽起來很勵志對吧？但實際做起來根本是地獄。
第一天超興奮，穿上新買的運動鞋，設定好《超慢跑計時器》的15分鐘倒數，信心滿滿地開始。跑了5分鐘就開始懷疑人生：「我到底為什麼要折磨自己？」但咬著牙跑完了，覺得自己超棒。
第二天起床，腿痠到不行。原來久沒運動的人，連15分鐘都會鐵腿。但我告訴自己不能斷，硬著頭皮又跑了15分鐘。跑到一半真的超想放棄，APP的AI教練這時候說「你已經完成一半了，加油！」莫名其妙就被激勵到繼續跑完。
第三天到第七天基本上都在「好累喔為什麼要跑」和「不行不能放棄」之間掙扎。每天看著APP上的連續打卡天數慢慢增加，那個數字變成我唯一的動力。「已經跑了5天了，不能在這裡斷掉！」
第一週的身體變化：

去年雙11買了Apple Watch，本來只是想看時間和接電話，結果意外開啟了我的運動科學之路。第一次戴著它跑步，看到心率數據在跳動，突然覺得超酷的。
那時候我跑步都很隨性，想跑快就跑快、想跑慢就跑慢。結果發現心率差超多！有時候飆到150、有時候只有95。我開始好奇：心率對減肥效果到底有什麼影響？
網路查了一堆資料，什麼「燃脂心率區間」、「有氧心率」、「無氧閾值」看得我頭昏眼花。決定乾脆自己實測，用數據說話比較實在。
兩週心率對照實驗：我差點被自己嚇到
實驗設計很簡單：

「運動要30分鐘以上才會燃脂」——這句話我聽了至少100次。健身教練說、網紅說、連我媽都這樣說。但我一直很懷疑，真的是這樣嗎？
去年我開始認真研究這個問題，發現這個說法其實是被簡化過的。原始的理論是說「有氧運動前15-20分鐘主要消耗肝醣，之後脂肪供能比例會提高」。但不知道為什麼，傳到最後就變成「30分鐘以內都沒用」。
這根本是兩回事好嗎！前15分鐘也有在消耗熱量啊，只是脂肪佔比比較低而已。而且就算主要燃燒肝醣，消耗的總熱量還是會讓你瘦啊。
我決定用自己當白老鼠，實測不同時間的效果。畢竟網路說的不一定對，數據才會說話。
我的瘋狂實測：15分鐘vs30分鐘vs45分鐘

說真的，一開始聽到「7分鐘運動」我也覺得很扯。網路上不是都說要30分鐘以上才有效？但我就是個超級懶人，連10分鐘都覺得是折磨，更別說30分鐘了。
去年健檢報告出來，醫生臉色凝重地跟我說：「你的體脂率28%、脂肪肝、血脂偏高，再不運動真的會出問題。」那時候我才32歲欸，整個被嚇到。但要我突然開始每天運動30分鐘？想都別想，絕對做不到。
後來我想，那就從最低標準開始吧——每天7分鐘，就7分鐘！不能再少了，這是我給自己的底線。如果連7分鐘都做不到，那我真的沒救了。
第一週超級痛苦。7分鐘聽起來很短，但對完全不運動的人來說，每一秒都是煎熬。跑到第4分鐘就開始看錶，怎麼才過4分鐘啊？但我告訴自己：「就7分鐘而已，再爛也要撐完。」
3個月後的健檢報告：數字會說話

以前我每天坐在電腦前8-10小時，下班回家只想躺平。朋友叫我去運動，我都說「我上班已經累死了，哪還有力氣運動」。結果就是越來越胖，腰痠背痛，整個人狀態超差。
後來看了一篇文章說，久坐的傷害不會比抽菸少。坐著的時候血液循環差、代謝變慢、肌肉萎縮，長期下來一堆毛病。我才驚覺，原來「坐著」這麼可怕！
最矛盾的是，明明坐一整天沒做什麼，但就是覺得超累。這種累跟運動的累不一樣。久坐是一種「精神疲勞」，而運動是「身體疲勞」。我發現運動完反而比較不累，精神變好了。
「累到不想動」vs「動了反而不累」的神奇現象
我第一次下班後去跑步，真的超掙扎。整個人懶洋洋的，拖到最後一刻才勉強出門。但神奇的是，跑了10分鐘之後，整個人醒了！精神變超好，完全忘記上班有多累。