去年雙11買了Apple Watch，本來只是想看時間和接電話，結果意外開啟了我的運動科學之路。第一次戴著它跑步，看到心率數據在跳動，突然覺得超酷的。
那時候我跑步都很隨性，想跑快就跑快、想跑慢就跑慢。結果發現心率差超多！有時候飆到150、有時候只有95。我開始好奇：心率對減肥效果到底有什麼影響？
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「運動要30分鐘以上才會燃脂」——這句話我聽了至少100次。健身教練說、網紅說、連我媽都這樣說。但我一直很懷疑，真的是這樣嗎？
去年我開始認真研究這個問題，發現這個說法其實是被簡化過的。原始的理論是說「有氧運動前15-20分鐘主要消耗肝醣，之後脂肪供能比例會提高」。但不知道為什麼，傳到最後就變成「30分鐘以內都沒用」。
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說真的，一開始聽到「7分鐘運動」我也覺得很扯。網路上不是都說要30分鐘以上才有效？但我就是個超級懶人，連10分鐘都覺得是折磨，更別說30分鐘了。
去年健檢報告出來，醫生臉色凝重地跟我說：「你的體脂率28%、脂肪肝、血脂偏高，再不運動真的會出問題。」那時候我才32歲欸，整個被嚇到。但要我突然開始每天運動30分鐘？想都別想，絕對做不到。
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以前我每天坐在電腦前8-10小時，下班回家只想躺平。朋友叫我去運動，我都說「我上班已經累死了，哪還有力氣運動」。結果就是越來越胖，腰痠背痛，整個人狀態超差。
後來看了一篇文章說，久坐的傷害不會比抽菸少。坐著的時候血液循環差、代謝變慢、肌肉萎縮，長期下來一堆毛病。我才驚覺，原來「坐著」這麼可怕！
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去年7月，台北熱到爆，中午溫度飆到38度。我那時候剛開始超慢跑，很熱血想說「天天運動才會有效果」，下午兩點還跑出門。結果跑了15分鐘，突然頭超暈、全身無力，差點昏倒在河濱公園。
真的超可怕！旁邊有個阿伯看我臉色發白，趕快扶我到樹蔭下、拿水給我喝。休息了快半小時才緩過來。那次之後我才知道，原來溫度對運動的影響這麼大，不是說「有運動就好」，時間和環境都要注意啊！
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說真的，我亂跑了半年才發現自己根本不知道要什麼。一下想減肥、一下想練肌肉、一下又說要健康就好。結果什麼都沒達成，只是浪費時間。
很多人都犯這個錯。看到別人跑步瘦了，就跟著跑；看到健身教練說要增肌，又開始練重訓。但從來沒想過「我到底要什麼」？目標不明確，方法就會錯誤。
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我今年42歲，說真的，跟25歲的時候比差太多了。以前我可以跑個40分鐘還精神飽滿，現在跑20分鐘就覺得累得要死。一開始我還以為是自己太廢，後來才知道是年齡在作怪。
基礎代謝率會隨著年齡下降，這是鐵一般的事實。20歲的時候基礎代謝率可能有1600大卡，40歲只剩1400大卡，60歲更慘可能只有1200大卡。這代表什麼？代表你吃一樣的東西，年紀越大越容易胖。
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說真的，我最胖的時候92公斤，身高只有172。每次想運動，光是想到要跑步就覺得膝蓋在哀號。你知道嗎？體重對關節的壓力不是1:1，而是倍數放大的。
醫生跟我說，走路時膝蓋承受的壓力是體重的3倍，跑步時更誇張，是5-7倍！我92公斤，跑步時膝蓋要承受460-644公斤的壓力，難怪跑沒幾分鐘就痛到不行。這個數據真的把我嚇到了，原來大隻佬運動這麼傷身。
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老實說,我剛開始超慢跑的時候根本不知道什麼180BPM,就是憑感覺跑。結果跑得亂七八糟,有時候太快、有時候太慢,節奏完全不穩定。跑了一個月覺得效果不好,膝蓋還有點不舒服,差點想放棄。
後來看到一些資料才知道,原來步頻(Cadence)對跑步效率影響超大。180BPM就是每分鐘180步,這個數字是經過科學研究證實的最佳步頻。為什麼呢?因為這個頻率能讓人體的生物力學發揮最大效益。
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我以前也以為運動時間越長越好,所以每次都逼自己跑個40-50分鐘。結果跑了兩個月,體重是有降,但降得超慢,而且整個人很累、很容易餓,常常忍不住大吃一頓,結果又胖回來。後來才知道,減肥沒有我想的那麼簡單。
減肥的本質就是「熱量赤字」------消耗的熱量要大於攝取的熱量。聽起來很簡單對吧?但問題是身體很聰明,它會適應你的運動量。如果你每天都跑30分鐘,身體就會學會用更有效率的方式來消耗熱量,結果就是同樣運動量消耗的熱量變少了。
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老實說我一開始超慢跑都在家裡跑，因為懶得出門。客廳清一清空間，穿著睡衣就能開始跑，超方便。而且不用管外面天氣怎樣，下雨、颱風、PM2.5爆表都不影響，這對我這種藉口王來說簡直是救星。
在家跑最大的優勢就是隱私。我身材不太好，以前很怕被人看到我跑步的樣子。在家裡想怎麼跑就怎麼跑，不用在意別人的眼光。而且可以邊跑邊看電視，20分鐘一下就過了，完全不無聊。
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說真的，我媽今年剛滿62歲，以前她總說「這把年紀了還跑什麼步」。但去年她去做健檢，醫生說她的骨質密度下降、肌肉量流失，再不運動可能會越來越虛弱。這才讓她開始正視運動這件事。
60歲後身體的變化真的很明顯。研究指出，30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量，到了60歲這個速度會加快。我媽說她以前提個5公斤的米袋沒問題，現在連3公斤都覺得吃力。這就是肌少症的警訊，如果不運動，日常生活會越來越困難。
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