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去年7月，台北熱到爆，中午溫度飆到38度。我那時候剛開始超慢跑，很熱血想說「天天運動才會有效果」，下午兩點還跑出門。結果跑了15分鐘，突然頭超暈、全身無力，差點昏倒在河濱公園。
真的超可怕！旁邊有個阿伯看我臉色發白，趕快扶我到樹蔭下、拿水給我喝。休息了快半小時才緩過來。那次之後我才知道，原來溫度對運動的影響這麼大，不是說「有運動就好」，時間和環境都要注意啊！
同樣跑20分鐘，夏天真的累得要死。心跳會比冬天快10-15下，流的汗量至少多3倍。我有用運動手錶記錄，夏天跑20分鐘平均心率120，冬天跑同樣時間只有105。身體為了散熱要消耗很多能量，所以特別累。
後來查資料才知道，體溫每上升1度，心跳就會增加10下左右。夏天運動時，身體要同時應付「運動」和「散熱」兩件事，當然會更辛苦。這個隱藏的熱量消耗，很多人都不知道。
夏季超慢跑攻略：15-20分鐘就夠，時段比時間重要

說真的，我亂跑了半年才發現自己根本不知道要什麼。一下想減肥、一下想練肌肉、一下又說要健康就好。結果什麼都沒達成，只是浪費時間。
很多人都犯這個錯。看到別人跑步瘦了，就跟著跑；看到健身教練說要增肌，又開始練重訓。但從來沒想過「我到底要什麼」？目標不明確，方法就會錯誤。
減脂、增肌、養生，這三個目標完全不同，運動方式也大不相同。減脂要跑長一點、增肌要跑短一點、養生維持就好。如果搞不清楚自己的目標，就會像我一樣浪費時間。
後來我痛定思痛，好好想清楚自己要什麼。我的目標是「減脂」，把體脂率從25%降到15%。目標明確後，訓練方式就清楚了。接下來三個月，我專注在減脂，真的成功瘦下來。
減脂模式：30-40分鐘的燃脂黃金時間

我今年42歲，說真的，跟25歲的時候比差太多了。以前我可以跑個40分鐘還精神飽滿，現在跑20分鐘就覺得累得要死。一開始我還以為是自己太廢，後來才知道是年齡在作怪。
基礎代謝率會隨著年齡下降，這是鐵一般的事實。20歲的時候基礎代謝率可能有1600大卡，40歲只剩1400大卡，60歲更慘可能只有1200大卡。這代表什麼？代表你吃一樣的東西，年紀越大越容易胖。
更可怕的是肌肉流失速度。研究說30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量，到了50歲流失速度會加快。我爸今年65歲，他說以前提10公斤的米袋沒問題，現在5公斤都覺得吃力。這就是肌少症啊！
去年過年我帶我爸一起去跑步，想說父子倆一起運動很健康。結果我跑20分鐘還可以，我爸跑10分鐘就喘到不行、腿軟。那時候我才驚覺，原來年齡對體能的影響這麼大。不能用同一套標準要求不同年齡的人。
20-30歲黃金期：可以跑久一點但別太嗨

說真的，我最胖的時候92公斤，身高只有172。每次想運動，光是想到要跑步就覺得膝蓋在哀號。你知道嗎？體重對關節的壓力不是1:1，而是倍數放大的。
醫生跟我說，走路時膝蓋承受的壓力是體重的3倍，跑步時更誇張，是5-7倍！我92公斤，跑步時膝蓋要承受460-644公斤的壓力，難怪跑沒幾分鐘就痛到不行。這個數據真的把我嚇到了，原來大隻佬運動這麼傷身。
第一次嘗試超慢跑，我只跑了5分鐘就想放棄。不是喘不過氣，而是膝蓋和腳底板痛到受不了。那時候我真的很沮喪，覺得自己胖到連運動的資格都沒有。但後來才知道，不是我不能跑，是我的方法錯了。
大隻佬運動有三大困境：關節壓力大、容易流汗、心肺負擔重。但超慢跑如果用對方法，其實是最適合過重族群的運動。因為它強度低、可控制，只要時間抓對、姿勢正確，胖子也能安全運動。
體重分級運動時間表：50kg、70kg、90kg完全不同！

老實說,我剛開始超慢跑的時候根本不知道什麼180BPM,就是憑感覺跑。結果跑得亂七八糟,有時候太快、有時候太慢,節奏完全不穩定。跑了一個月覺得效果不好,膝蓋還有點不舒服,差點想放棄。
後來看到一些資料才知道,原來步頻(Cadence)對跑步效率影響超大。180BPM就是每分鐘180步,這個數字是經過科學研究證實的最佳步頻。為什麼呢?因為這個頻率能讓人體的生物力學發揮最大效益。
人體的跟腱就像彈簧一樣,當步頻達到180左右時,跟腱能發揮最佳的彈性回彈效果。每一步著地時,跟腱會儲存能量,然後在推蹬時釋放出來,幫助你前進。這種「彈簧效應」能減少30%左右的能量消耗,讓你跑起來更輕鬆、更省力。
而且180步/分鐘搭配小步伐,能大幅降低關節衝擊力。研究顯示,用這個步頻跑步,膝蓋承受的壓力比傳統跑法少40%。這就是為什麼超慢跑對關節這麼友善的原因。我自從開始注意步頻後,膝蓋不適的問題就完全消失了。
自己亂跑vs跟App跑：實測效率差30%的真相

我以前也以為運動時間越長越好,所以每次都逼自己跑個40-50分鐘。結果跑了兩個月,體重是有降,但降得超慢,而且整個人很累、很容易餓,常常忍不住大吃一頓,結果又胖回來。後來才知道,減肥沒有我想的那麼簡單。
減肥的本質就是「熱量赤字」------消耗的熱量要大於攝取的熱量。聽起來很簡單對吧?但問題是身體很聰明,它會適應你的運動量。如果你每天都跑30分鐘,身體就會學會用更有效率的方式來消耗熱量,結果就是同樣運動量消耗的熱量變少了。
而且很多人會陷入一個陷阱:「我今天運動了,應該可以吃多一點」。結果運動消耗200大卡,吃進去500大卡,當然瘦不下來。我以前就是這樣,跑完步就去吃雞排珍奶,覺得自己已經運動了沒關係。難怪瘦不下來啊!
還有一個重點是,體重不等於體脂。有時候體重沒變,但體脂率下降、肌肉量增加,這樣身材看起來就會比較好。所以不要只看體重計上的數字,要量體脂率、看鏡子、量腰圍,這些才是真正的指標。
10分鐘組實測：每天跑10分鐘，30天的身體變化

老實說我一開始超慢跑都在家裡跑，因為懶得出門。客廳清一清空間，穿著睡衣就能開始跑，超方便。而且不用管外面天氣怎樣，下雨、颱風、PM2.5爆表都不影響，這對我這種藉口王來說簡直是救星。
在家跑最大的優勢就是隱私。我身材不太好，以前很怕被人看到我跑步的樣子。在家裡想怎麼跑就怎麼跑，不用在意別人的眼光。而且可以邊跑邊看電視，20分鐘一下就過了，完全不無聊。
但缺點也很明顯。空間真的是個問題，我家客廳不大，跑起來有點綁手綁腳的。而且地板如果太硬，跑久了腳底會痛。我後來買了個瑜珈墊墊在下面，狀況有改善。還有通風也是問題，跑一跑整個人很悶，要開窗或開電風扇。
另外一個缺點是動機比較弱。在家裡誘惑太多了，沙發、電視、床都在叫你。有時候跑到一半就想說「算了休息一下好了」，然後就躺在沙發上不想動了。這種自制力的考驗真的很大，不是每個人都能克服。
戶外超慢跑的隱藏優勢：為什麼醫生都推薦？

說真的，我媽今年剛滿62歲，以前她總說「這把年紀了還跑什麼步」。但去年她去做健檢，醫生說她的骨質密度下降、肌肉量流失，再不運動可能會越來越虛弱。這才讓她開始正視運動這件事。
60歲後身體的變化真的很明顯。研究指出，30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量，到了60歲這個速度會加快。我媽說她以前提個5公斤的米袋沒問題，現在連3公斤都覺得吃力。這就是肌少症的警訊，如果不運動，日常生活會越來越困難。
骨質密度的下降更可怕。女性停經後因為雌激素減少，骨質流失的速度會加快，容易骨質疏鬆。我媽的朋友就是因為骨鬆，不小心跌倒就骨折了，在床上躺了三個月。醫生說超慢跑這種有承重的運動，能刺激骨質生長，預防骨鬆。
平衡感變差也是大問題。我發現我媽走路時會扶著牆，她說是怕跌倒。其實這就是平衡感退化的徵兆。超慢跑雖然速度慢，但還是需要保持平衡，能訓練本體感覺，降低跌倒風險。這對銀髮族來說超級重要。
銀髮族超慢跑的黃金時間表：從5分鐘開始的漸進計畫

我一直是個超級懶人，能坐就不站、能躺就不坐。朋友約我運動我都找藉口推掉，說沒時間、太累、明天再說。結果就是體重一直上升，從65公斤胖到75公斤，褲子越買越大件。去年底健檢，醫生說我血脂偏高，再不運動可能會有問題。
我知道要運動，但就是懶得動。後來看到一個研究說，就算每天只運動10分鐘也有效。我想說10分鐘應該可以吧？但又覺得10分鐘太長，所以決定從8分鐘開始。8分鐘總可以了吧？於是我給自己設定了一個挑戰：連續100天，每天超慢跑8分鐘。
為什麼是8分鐘？其實沒什麼特別的理由，就是覺得10分鐘太長、5分鐘太短，8分鐘聽起來剛剛好。而且8這個數字在中文是吉利的，感覺比較容易成功。我跟朋友打賭，如果我真的能連續100天每天跑8分鐘，他就請我吃大餐。
一開始我覺得這個挑戰很簡單。8分鐘而已，有什麼難的？但實際執行後才發現，要連續100天不中斷真的不容易。會有各種狀況，生病、加班、出差、懶得動，每天都在考驗我的意志力。
前30天：建立習慣期

我跟太太結婚10年，前幾年感情有點平淡，下班後各做各的事情，沒什麼交集。後來我們開始一起超慢跑，沒想到不只身體變健康，感情也變好了。現在每天晚上一起運動是我們最期待的時光。
從心理學的角度來看，共同活動能增進親密感。當兩個人一起做一件事情，會產生共同的經驗和回憶，這能強化彼此的連結。而且運動時會聊天、分享感受，增加了溝通的機會。很多夫妻平常忙於工作和家事，很少有時間好好聊天，運動就是個很好的機會。
運動會促進腦內啡和多巴胺的分泌，讓人心情愉快。當你跟伴侶一起運動，這種愉快的感覺會跟對方連結在一起，大腦會把「跟這個人在一起很快樂」這個印象加強。這就是為什麼一起運動能增進感情。
而且共同完成目標能帶來成就感。比如說兩個人一起持續運動一個月、瘦下來、完成某個距離，這些小小的成就會讓你們覺得「我們是一個團隊」，增強夥伴關係。這種團隊感對婚姻關係很有幫助。
最佳運動時長建議