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我叔叔3年前被診斷出第二型糖尿病,醫生開了降血糖藥給他,但他的血糖還是控制得不太好。後來醫生建議他要運動,說運動對控制血糖很有幫助。他開始超慢跑後,血糖真的穩定很多,現在藥量都減少了。
運動能提升胰島素敏感度。簡單說就是讓身體更有效地利用胰島素來降低血糖。第二型糖尿病的問題就是胰島素阻抗,細胞對胰島素的反應變差,血糖就降不下來。但規律運動能改善這個問題,讓細胞對胰島素的反應變好。
運動時肌肉會消耗血糖作為能量,能直接降低血糖。而且運動後的幾個小時,肌肉還會持續吸收血糖來補充消耗掉的肝醣。所以飯後運動能有效降低餐後血糖高峰,避免血糖飆太高。
長期規律運動還能改善糖化血色素(HbA1c),這是反映長期血糖控制的指標。研究顯示,每週運動150分鐘以上,3個月後HbA1c可以降低0.5-1%。對糖尿病患者來說,這個改善是很顯著的。
飯後運動的最佳時機

我以前跑步的時候都不聽音樂,覺得要專心在跑步上。結果每次跑都覺得時間過得好慢，30分鐘好像跑了一小時一樣。後來朋友建議我聽音樂試試看，沒想到真的差很多，現在30分鐘咻一下就過了。
從心理學的角度來看,音樂能轉移注意力。當你專注在音樂上,就不會一直想著「還要跑多久」、「好累喔」這些念頭。大腦的注意力是有限的,當音樂佔據了一部分注意力,對時間和疲勞的感知就會降低。
而且音樂會影響心情和動力。節奏明快的音樂會讓人心情振奮、充滿活力,跑起來就不會覺得那麼辛苦。有研究顯示,聽喜歡的音樂運動,能降低15-20%的疲勞感,同時提升運動表現。
還有一個重要的因素是「節奏同步」。當音樂的節拍跟你的步頻同步時,跑步會變得更輕鬆、更自然。就像跳舞一樣，跟著音樂的節奏動,身體會進入一種flow的狀態,時間就在不知不覺中過去了。
180BPM音樂的神奇魔力

我太太生完小孩後，最想做的事情就是減重。懷孕期間胖了15公斤,生完後還有10公斤甩不掉。但產後身體很虛弱,不能像以前那樣隨便運動。我們請教了婦產科醫生和物理治療師,才知道產後運動要特別小心。
產後最大的問題是腹直肌分離。懷孕時肚子被撐大,腹部中線的肌肉會分開,生完後這個縫隙不一定會自己合起來。如果在腹直肌還沒恢復的時候做激烈運動,可能會讓分離更嚴重,甚至造成小腹永久凸出。
骨盆底肌也是重點。生產時骨盆底肌被拉扯得很嚴重,會變得鬆弛無力。如果沒有先做骨盆底肌訓練就開始跑步,可能會有漏尿的問題,嚴重的甚至會子宮脫垂。這些都不是開玩笑的,一定要先讓骨盆底肌恢復再運動。
還有關節的問題。懷孕期間身體會分泌鬆弛素,讓韌帶變鬆,方便生產。但這個荷爾蒙在產後3-6個月才會完全消失,期間關節會比較不穩定,容易扭傷或拉傷。所以產後初期不適合做需要跳躍或突然變換方向的運動。
產後運動的時間表

我的膝蓋在幾年前受過傷，醫生說有輕微的退化性關節炎，要避免高衝擊的運動。但我又想減重，不知道該選什麼運動。後來我分別試了超慢跑和飛輪，想看看哪個對膝蓋比較友善。
超慢跑是一種跑步運動，雖然速度很慢、衝擊力已經降低很多，但畢竟還是有跳躍的動作，腳掌離地再落地，膝蓋還是會承受一定的壓力。不過因為步伐小、步頻高，每一步的衝擊力其實比傳統跑步小很多。
飛輪則是完全不同的運動型態。腳是固定在踏板上，做圓周運動，膝蓋不需要承受落地的衝擊力。而且可以調整阻力,控制運動強度。從關節衝擊的角度來看，飛輪確實比跑步更友善。
但飛輪也不是完全沒有風險。如果阻力調太高，踩踏時膝蓋還是會承受很大的壓力。而且飛輪的動作比較單一，如果姿勢不對，長時間重複同樣的動作也可能造成過度使用傷害。所以不是說飛輪就一定比較安全。
對膝蓋影響的實測比較

我兒子今年高三，每天讀書讀到半夜，但成績就是上不去。他說上課常常恍神、讀書讀不進去、考試時腦袋一片空白。我建議他試試運動，他說哪有時間運動，光讀書都來不及了。後來我給他看了一些研究資料，他才願意試試看。
運動對大腦的好處是有科學根據的。運動時血液循環加速，大腦得到更多氧氣和養分，神經元的活性會提高。研究顯示，運動後30分鐘到2小時是大腦最清醒的時候，這時候讀書或做作業效率會特別高。
而且運動會促進腦源性神經營養因子(BDNF)的分泌，這是一種幫助神經元生長和連結的蛋白質。簡單說就是運動會讓你的大腦變聰明，學習能力和記憶力都會提升。很多研究證實，有運動習慣的學生成績平均比沒運動的學生好。
運動還能減輕壓力和焦慮。考試壓力會讓皮質醇濃度升高，這會影響記憶力和專注力。但運動能降低皮質醇、提升血清素和多巴胺，讓心情變好、壓力減輕。很多學生考試前會超焦慮，運動就是很好的紓壓方式。
學生最佳運動時間

我以前只做超慢跑，雖然心肺功能變好了，但發現身體越來越僵硬。彎腰摸腳趾摸不到、轉頭轉不太過去，明明才40幾歲，身體卻像60歲一樣。後來朋友建議我加入瑜珈，說可以改善柔軟度，我才開始認真研究這個組合。
超慢跑主要訓練的是心肺功能和下肢肌力，對於柔軟度和平衡感幫助不大。長期只做跑步，肌肉會變緊繃，關節活動度會受限。尤其是小腿、大腿後側和臀部，跑步後如果沒有好好伸展，會越來越緊。
瑜珈則是完全相反的運動型態。它強調的是柔軟度、平衡感、核心力量，還有呼吸和身心的連結。瑜珈可以伸展跑步後緊繃的肌肉，改善關節活動度，還能訓練到跑步時用不到的肌群，讓身體發展得更均衡。
兩者結合起來就是完美的互補。超慢跑提供心肺訓練和熱量消耗，瑜珈提供柔軟度和肌力平衡。這種組合不但能讓減重效果更好，也能降低運動傷害的風險，讓身體機能更全面地提升。
時間分配的黃金比例

我今年42歲，最近幾年明顯感覺到身體的變化。以前怎麼吃都不會胖，現在連喝水都覺得會胖。褲子越買越大件，看著鏡子裡的自己，真的很有危機感。後來去做健檢，醫生說這是正常的，40歲後基礎代謝率會明顯下降。
基礎代謝率就是你躺著不動，身體維持基本生命機能需要消耗的熱量。20多歲的時候，男性的基礎代謝率大概是1600-1700大卡，但到了40歲會降到1400-1500大卡。等於說同樣的飲食，你每天會多攝取100-200大卡，一年下來就多了36500-73000大卡，相當於增加5-10公斤。
除了基礎代謝下降，40歲後肌肉量也會開始流失。研究顯示，30歲後每10年會流失3-8%的肌肉量。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉少了，消耗的熱量自然就少了。這就是為什麼中年容易發福的原因。
荷爾蒙的變化也是重要因素。男性的睪固酮、女性的雌激素在40歲後都會開始下降，這些荷爾蒙對維持肌肉量和代謝率都很重要。當荷爾蒙下降，身體更容易囤積脂肪，尤其是腹部脂肪。這就是為什麼很多中年人會有「中廣身材」。
40歲後的運動時間建議

我以前總覺得運動就是要一次至少30分鐘才有效，5分鐘根本是浪費時間。直到有一次出差，每天忙到只能擠出5分鐘運動，我才開始認真研究這個問題。結果發現，原來5分鐘真的有用，而且比我想像中的效果還要好。
從科學的角度來看，運動從第一分鐘就開始消耗熱量、刺激代謝。雖然5分鐘消耗的熱量不多，大概只有25-30大卡，但重點是「累積」。如果你一天運動3次、每次5分鐘，總共就是15分鐘、消耗75-90大卡。一個月下來就是2250-2700大卡，相當於0.3-0.4公斤的脂肪。
而且5分鐘的運動能啟動身體的代謝機制，這個效果可以持續1-2小時。所以如果你一天分散運動3次，就等於一天有3次代謝提升的機會。從這個角度來看，分散的短時間運動可能比一次長時間運動更有優勢。
更重要的是心理層面的影響。當你知道只要5分鐘就好，開始的門檻變得超低，比較不會找藉口說沒時間。而且5分鐘很快就過了，不會有太大的心理壓力。我發現自己用這個方法後，運動的頻率反而提高了，幾乎每天都能達成目標。
零碎時間的聰明運用

我以前聽很多人說睡前運動會失眠,所以一直不敢晚上運動。但因為工作關係,我只有晚上才有時間運動,所以還是硬著頭皮試試看。結果發現完全不是這樣,睡前運動不但沒讓我失眠,反而睡得更好了。
睡前運動會失眠的說法,主要是針對高強度運動。如果你在睡前做激烈運動,心跳飆高、身體很亢奮,確實會影響睡眠。但超慢跑是低強度運動,不會讓身體太興奮,反而有放鬆的效果。
關鍵在於「時間點」和「強度」。如果你是在睡前3小時以上運動,基本上不會影響睡眠。如果是睡前1-2小時運動,就要確保強度夠低。超慢跑剛好符合這兩個條件,所以即使在睡前運動也不會有問題。
而且晚上運動還有個好處,就是可以幫助釋放一天累積的壓力。現代人工作壓力大,如果一直累積到睡覺,反而容易失眠。晚上運動30分鐘,把壓力釋放掉,晚上反而更好睡。
最佳運動時間的科學分析

我以前一直以為減重就是要每天固定跑30分鐘,風雨無阻。但後來發現這樣很容易倦怠,而且身體會適應這個模式,效果就變差了。後來我開始嘗試「間歇時間法」,就是不同天跑不同的時間長度,讓身體無法預測接下來的運動量。
間歇時間法的概念很簡單。比如說週一跑20分鐘、週二跑40分鐘、週三跑15分鐘、週四跑35分鐘、週五跑25分鐘,這樣每天的運動時間都不一樣。這種變化會讓身體持續處在「不確定」的狀態,無法完全適應,代謝率就能維持在較高的水平。
這個方法的靈感來自於高強度間歇訓練(HIIT),但把間歇的概念用在「時間長度」而不是「運動強度」上。因為超慢跑本來就是低強度運動,不適合做強度上的間歇。但時間長度的間歇一樣能給身體不同的刺激。
我實行這個方法3個月,體重從67公斤降到61公斤,比之前每天固定跑30分鐘的效果好很多。而且心理壓力小很多,因為知道今天只要跑15分鐘,就比較不會找藉口偷懶。有時候跑短一點、有時候跑長一點,反而讓運動變得比較有趣。
間歇時間法的設計原則