我一直是個超級懶人，能坐就不站、能躺就不坐。朋友約我運動我都找藉口推掉，說沒時間、太累、明天再說。結果就是體重一直上升，從65公斤胖到75公斤，褲子越買越大件。去年底健檢，醫生說我血脂偏高，再不運動可能會有問題。
我知道要運動，但就是懶得動。後來看到一個研究說，就算每天只運動10分鐘也有效。我想說10分鐘應該可以吧？但又覺得10分鐘太長，所以決定從8分鐘開始。8分鐘總可以了吧？於是我給自己設定了一個挑戰：連續100天，每天超慢跑8分鐘。
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我跟太太結婚10年，前幾年感情有點平淡，下班後各做各的事情，沒什麼交集。後來我們開始一起超慢跑，沒想到不只身體變健康，感情也變好了。現在每天晚上一起運動是我們最期待的時光。
從心理學的角度來看，共同活動能增進親密感。當兩個人一起做一件事情，會產生共同的經驗和回憶，這能強化彼此的連結。而且運動時會聊天、分享感受，增加了溝通的機會。很多夫妻平常忙於工作和家事，很少有時間好好聊天，運動就是個很好的機會。
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我叔叔3年前被診斷出第二型糖尿病,醫生開了降血糖藥給他,但他的血糖還是控制得不太好。後來醫生建議他要運動,說運動對控制血糖很有幫助。他開始超慢跑後,血糖真的穩定很多,現在藥量都減少了。
運動能提升胰島素敏感度。簡單說就是讓身體更有效地利用胰島素來降低血糖。第二型糖尿病的問題就是胰島素阻抗,細胞對胰島素的反應變差,血糖就降不下來。但規律運動能改善這個問題,讓細胞對胰島素的反應變好。
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我以前跑步的時候都不聽音樂,覺得要專心在跑步上。結果每次跑都覺得時間過得好慢，30分鐘好像跑了一小時一樣。後來朋友建議我聽音樂試試看，沒想到真的差很多，現在30分鐘咻一下就過了。
從心理學的角度來看,音樂能轉移注意力。當你專注在音樂上,就不會一直想著「還要跑多久」、「好累喔」這些念頭。大腦的注意力是有限的,當音樂佔據了一部分注意力,對時間和疲勞的感知就會降低。
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我太太生完小孩後，最想做的事情就是減重。懷孕期間胖了15公斤,生完後還有10公斤甩不掉。但產後身體很虛弱,不能像以前那樣隨便運動。我們請教了婦產科醫生和物理治療師,才知道產後運動要特別小心。
產後最大的問題是腹直肌分離。懷孕時肚子被撐大,腹部中線的肌肉會分開,生完後這個縫隙不一定會自己合起來。如果在腹直肌還沒恢復的時候做激烈運動,可能會讓分離更嚴重,甚至造成小腹永久凸出。
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我的膝蓋在幾年前受過傷，醫生說有輕微的退化性關節炎，要避免高衝擊的運動。但我又想減重，不知道該選什麼運動。後來我分別試了超慢跑和飛輪，想看看哪個對膝蓋比較友善。
超慢跑是一種跑步運動，雖然速度很慢、衝擊力已經降低很多，但畢竟還是有跳躍的動作，腳掌離地再落地，膝蓋還是會承受一定的壓力。不過因為步伐小、步頻高，每一步的衝擊力其實比傳統跑步小很多。
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我兒子今年高三，每天讀書讀到半夜，但成績就是上不去。他說上課常常恍神、讀書讀不進去、考試時腦袋一片空白。我建議他試試運動，他說哪有時間運動，光讀書都來不及了。後來我給他看了一些研究資料，他才願意試試看。
運動對大腦的好處是有科學根據的。運動時血液循環加速，大腦得到更多氧氣和養分，神經元的活性會提高。研究顯示，運動後30分鐘到2小時是大腦最清醒的時候，這時候讀書或做作業效率會特別高。
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我以前只做超慢跑，雖然心肺功能變好了，但發現身體越來越僵硬。彎腰摸腳趾摸不到、轉頭轉不太過去，明明才40幾歲，身體卻像60歲一樣。後來朋友建議我加入瑜珈，說可以改善柔軟度，我才開始認真研究這個組合。
超慢跑主要訓練的是心肺功能和下肢肌力，對於柔軟度和平衡感幫助不大。長期只做跑步，肌肉會變緊繃，關節活動度會受限。尤其是小腿、大腿後側和臀部，跑步後如果沒有好好伸展，會越來越緊。
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我今年42歲，最近幾年明顯感覺到身體的變化。以前怎麼吃都不會胖，現在連喝水都覺得會胖。褲子越買越大件，看著鏡子裡的自己，真的很有危機感。後來去做健檢，醫生說這是正常的，40歲後基礎代謝率會明顯下降。
基礎代謝率就是你躺著不動，身體維持基本生命機能需要消耗的熱量。20多歲的時候，男性的基礎代謝率大概是1600-1700大卡，但到了40歲會降到1400-1500大卡。等於說同樣的飲食，你每天會多攝取100-200大卡，一年下來就多了36500-73000大卡，相當於增加5-10公斤。
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我以前總覺得運動就是要一次至少30分鐘才有效，5分鐘根本是浪費時間。直到有一次出差，每天忙到只能擠出5分鐘運動，我才開始認真研究這個問題。結果發現，原來5分鐘真的有用，而且比我想像中的效果還要好。
從科學的角度來看，運動從第一分鐘就開始消耗熱量、刺激代謝。雖然5分鐘消耗的熱量不多，大概只有25-30大卡，但重點是「累積」。如果你一天運動3次、每次5分鐘，總共就是15分鐘、消耗75-90大卡。一個月下來就是2250-2700大卡，相當於0.3-0.4公斤的脂肪。
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我以前聽很多人說睡前運動會失眠,所以一直不敢晚上運動。但因為工作關係,我只有晚上才有時間運動,所以還是硬著頭皮試試看。結果發現完全不是這樣,睡前運動不但沒讓我失眠,反而睡得更好了。
睡前運動會失眠的說法,主要是針對高強度運動。如果你在睡前做激烈運動,心跳飆高、身體很亢奮,確實會影響睡眠。但超慢跑是低強度運動,不會讓身體太興奮,反而有放鬆的效果。
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我以前一直以為減重就是要每天固定跑30分鐘,風雨無阻。但後來發現這樣很容易倦怠,而且身體會適應這個模式,效果就變差了。後來我開始嘗試「間歇時間法」,就是不同天跑不同的時間長度,讓身體無法預測接下來的運動量。
間歇時間法的概念很簡單。比如說週一跑20分鐘、週二跑40分鐘、週三跑15分鐘、週四跑35分鐘、週五跑25分鐘,這樣每天的運動時間都不一樣。這種變化會讓身體持續處在「不確定」的狀態,無法完全適應,代謝率就能維持在較高的水平。
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