我今年42歲，最近幾年明顯感覺到身體的變化。以前怎麼吃都不會胖，現在連喝水都覺得會胖。褲子越買越大件，看著鏡子裡的自己，真的很有危機感。後來去做健檢，醫生說這是正常的，40歲後基礎代謝率會明顯下降。
基礎代謝率就是你躺著不動，身體維持基本生命機能需要消耗的熱量。20多歲的時候，男性的基礎代謝率大概是1600-1700大卡，但到了40歲會降到1400-1500大卡。等於說同樣的飲食，你每天會多攝取100-200大卡，一年下來就多了36500-73000大卡，相當於增加5-10公斤。
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我以前總覺得運動就是要一次至少30分鐘才有效，5分鐘根本是浪費時間。直到有一次出差，每天忙到只能擠出5分鐘運動，我才開始認真研究這個問題。結果發現，原來5分鐘真的有用，而且比我想像中的效果還要好。
從科學的角度來看，運動從第一分鐘就開始消耗熱量、刺激代謝。雖然5分鐘消耗的熱量不多，大概只有25-30大卡，但重點是「累積」。如果你一天運動3次、每次5分鐘，總共就是15分鐘、消耗75-90大卡。一個月下來就是2250-2700大卡，相當於0.3-0.4公斤的脂肪。
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我以前聽很多人說睡前運動會失眠,所以一直不敢晚上運動。但因為工作關係,我只有晚上才有時間運動,所以還是硬著頭皮試試看。結果發現完全不是這樣,睡前運動不但沒讓我失眠,反而睡得更好了。
睡前運動會失眠的說法,主要是針對高強度運動。如果你在睡前做激烈運動,心跳飆高、身體很亢奮,確實會影響睡眠。但超慢跑是低強度運動,不會讓身體太興奮,反而有放鬆的效果。
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我以前一直以為減重就是要每天固定跑30分鐘,風雨無阻。但後來發現這樣很容易倦怠,而且身體會適應這個模式,效果就變差了。後來我開始嘗試「間歇時間法」,就是不同天跑不同的時間長度,讓身體無法預測接下來的運動量。
間歇時間法的概念很簡單。比如說週一跑20分鐘、週二跑40分鐘、週三跑15分鐘、週四跑35分鐘、週五跑25分鐘,這樣每天的運動時間都不一樣。這種變化會讓身體持續處在「不確定」的狀態,無法完全適應,代謝率就能維持在較高的水平。
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我去年開始執行生酮飲食,就是那種幾乎不吃碳水、大量吃脂肪和蛋白質的飲食法。剛開始我很擔心沒有碳水會不會沒力氣運動,但實際執行後發現,只要搭配得當,生酮飲食配超慢跑的燃脂效果真的超驚人。
生酮飲食的原理是讓身體進入「酮症」狀態,也就是主要燃燒脂肪而非碳水化合物來供能。當你不吃碳水,身體的肝醣很快就耗盡了,這時候身體會分解脂肪產生酮體來當作能量來源。這個狀態下運動,燃燒的幾乎都是脂肪。
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我住在台灣北部,冬天真的蠻冷的,尤其是寒流來的時候。以前我以為冬天運動會消耗更多熱量,因為身體要維持體溫。後來查了資料才發現,確實有這個效果,但沒有想像中那麼大。
冬天運動時,身體需要額外消耗能量來保持體溫,這部分大概可以增加10-15%的熱量消耗。所以理論上,冬天跑30分鐘消耗的熱量,相當於夏天跑33-34分鐘。但這個差異其實不大,不需要刻意因為冬天就跑更久。
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我太太懷孕前就有在超慢跑,知道自己懷孕後第一個問題就是「還能繼續跑嗎?」我們馬上去問婦產科醫生,醫生說如果懷孕前就有運動習慣、懷孕過程一切正常,其實是可以繼續適度運動的。但要注意強度和時間,不能跟懷孕前一樣。
懷孕期間適度運動有很多好處。可以幫助控制體重、減少妊娠糖尿病的風險、改善睡眠品質、減輕背痛和水腫、提升心情。而且有運動習慣的孕婦,生產時的體力會比較好,產後恢復也比較快。
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我超慢跑減肥的前兩個月超順利，體重從68公斤掉到63公斤。但進入第三個月後，體重就卡在63公斤不動了。每天還是照樣跑30分鐘，飲食也沒亂吃，但體重就是降不下去。那段時間真的很frustrating，差點想放棄。
後來我才知道，這就是所謂的「減肥停滯期」。身體是很聰明的，當你持續一段時間用同樣的方式運動，身體會適應這個模式，代謝效率變高了，同樣的運動消耗的熱量就變少了。簡單說就是你的身體「習慣」了這個運動量。
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我爸今年58歲，去年健檢發現有三高問題：高血壓、高血糖、高血脂。醫生開了一堆藥給他吃，但他很排斥吃藥，覺得自己還年輕不想依賴藥物。後來我們一起研究了很多資料，發現運動對改善三高真的很有效，尤其是規律的有氧運動。
高血壓的改善機制是這樣的：規律運動能讓血管變得更有彈性，血液循環也會變好。運動時心臟收縮力增強，但長期下來靜止心率會降低，對血管的壓力反而減少。研究顯示，每週運動150分鐘以上，8週後收縮壓可以降低5-10 mmHg。
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我剛開始同時做超慢跑和重訓的時候，完全不知道該怎麼安排順序。有人說要先做有氧再重訓，有人說要先重訓再有氧，搞得我一頭霧水。後來請教了健身教練，也查了很多資料，終於搞清楚這個問題。
結論是：如果你的主要目標是增肌，那就先重訓再跑步。如果你的主要目標是減脂，那就先跑步再重訓。為什麼呢？因為身體的能量使用有優先順序。剛開始運動時，身體主要使用肝醣作為能量來源，等到肝醣消耗得差不多了，才會開始燃燒脂肪。
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我以前午休都是趴在桌上睡覺，結果下午常常更累，整個人昏昏沉沉的。後來聽同事建議，試著用午休時間去跑個15分鐘，沒想到整個下午的工作效率完全不一樣。現在我幾乎每天都這樣做，已經持續快半年了。
午休運動最大的好處是能讓大腦重新充電。上午工作了好幾個小時，大腦已經很疲勞了。如果直接趴著睡，雖然有休息到，但醒來常常會有那種「睡不飽」的感覺。但如果去運動15分鐘，血液循環加速，大腦得到更多氧氣，反而會覺得精神變好。
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我一直很好奇，如果時間有限，到底是超慢跑10分鐘比較有效，還是快走30分鐘比較划算？為了搞清楚這個問題，我戴著運動手錶做了一個月的實測。結果真的蠻出乎意料的。
先說超慢跑10分鐘的數據。我的體重是62公斤，用180步/分鐘的步頻跑10分鐘，平均心率大概在100-110之間，消耗大約50-65大卡。看起來好像不多對吧？但如果換算成每分鐘的消耗，大概是5-6.5大卡/分鐘。
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