第1週：適應期的挑戰
說實話,第一週真的是最難熬的。我從一個完全不運動的沙發馬鈴薯,突然要每天跑30分鐘,身體和心理都很不適應。第一天跑完後小腿超痠,第二天起床幾乎不想下床。但我告訴自己一定要堅持,於是咬著牙繼續。
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我媽媽今年快60歲了,看我超慢跑瘦下來,她也想試試。但一開始我真的很擔心,怕她身體負荷不了。後來查了很多資料,也請教了一些專業的運動教練,才知道其實超慢跑非常適合銀髮族,只是要注意一些細節。
50歲以上的人,身體的恢復能力、關節靈活度、肌肉力量都會比年輕時下降。所以運動的強度和時間都要相對保守一點。不是說年紀大就不能運動,而是要用更聰明的方式運動,才能達到健康效果又不會受傷。
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168斷食這一兩年真的超紅,就是16小時不吃東西、8小時內吃完一天的食物。我自己也有在執行,覺得跟超慢跑搭配起來效果還不錯。但一開始真的不知道該怎麼安排運動時間,試了好幾種方式才找到最適合自己的節奏。
168斷食的原理是讓身體有足夠長的時間進入燃脂模式。當你不進食超過12小時後,身體的胰島素濃度會下降,升糖素開始上升,這時候身體會優先燃燒脂肪來供能。如果這時候配合運動,理論上燃脂效果會更好。
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老實說,我一開始也覺得在家跑跟在外面跑應該沒什麼差別,反正都是跑步嘛。但實際比較之後發現,還真的有些不同。最明顯的差異是風阻,在戶外跑會有風的阻力,即使是很輕微的風,也會讓你消耗更多能量。但在室內就完全沒有這個問題。
再來是地面的差異。戶外跑通常是在柏油路、操場或公園的小徑,地面會有些許的起伏和坡度變化。這些變化雖然不大,但會讓你的肌肉接受到更多樣化的刺激。室內的話,地面通常是平坦的,如果是在跑步機上,更是完全平坦,變化性就少很多。
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很多人以為超慢跑強度這麼低,應該可以想跑多久就跑多久吧？其實不然。雖然超慢跑確實對身體的負擔比較小,但跑太久還是會有問題。我自己就曾經太過熱血,連續幾天都跑超過90分鐘,結果後來腳底筋膜開始痛,整整休息了兩個禮拜才恢復。
任何運動都是一種壓力刺激,適度的壓力能讓身體變強,但過度的壓力就會造成傷害。超慢跑雖然強度低,但時間拉長後,累積的衝擊力還是很可觀的。尤其是腳底、小腿、膝蓋這些承重部位,長時間重複同樣的動作,很容易疲勞受傷。
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我以前是個標準的夜貓子,覺得早上運動根本是天方夜譚。但自從開始早起超慢跑後,整個人的狀態都不一樣了。早上運動最大的優勢就是空腹狀態,這時候體內的肝醣儲存量比較低,身體會更傾向於燃燒脂肪來供能。
研究顯示,空腹運動能多燃燒20%左右的脂肪。聽起來很誘人對吧？但要注意的是,空腹運動也有風險,就是可能會分解到肌肉,而且如果血糖本來就偏低,可能會頭暈不舒服。所以如果要空腹跑,強度一定要控制好,保持在很輕鬆的狀態。
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我剛開始超慢跑的時候,有個很大的迷思,就是以為一週跑個兩三次、每次跑很久就夠了。結果發現效果很有限,而且常常因為間隔太長,每次開始跑都覺得很累,好像身體又要重新適應一樣。後來才知道,原來運動頻率比單次時間長度更重要。
運動科學研究顯示,規律的運動刺激能讓身體維持在較高的代謝狀態。如果你一週只運動兩次,身體會在運動日提高代謝,但到了第三、四天就會降回來。等到你下一次運動時,身體又要重新啟動。這種斷斷續續的模式,效果真的會打折扣。
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我知道很多人會質疑，每天只跑15分鐘真的有用嗎？網路上不是都說要跑30分鐘以上才會開始燃脂？老實說，我一開始也有這個疑問。但經過實際測試和查資料後發現，15分鐘絕對不是白跑的。
首先要破除一個迷思，不是說前20分鐘身體只燃燒肝醣、完全不燃燒脂肪。事實上從運動開始的第一分鐘，脂肪就已經參與供能了，只是比例比較低而已。隨著運動時間拉長，脂肪供能的比例會逐漸提高。所以15分鐘確實會燃燒脂肪，只是沒有30分鐘那麼多。
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說真的，我第一次聽到有人說超慢跑要從10分鐘開始，心裡想說「才10分鐘會有效果嗎？」但後來我才明白，對於完全沒運動習慣的人來說，10分鐘其實是個完美的起點。不會太累到讓你想放棄，又能讓身體開始適應運動這件事。
我身邊有個朋友就是最好的例子。她30多歲，工作忙碌又久坐，體重一直降不下來。我建議她試試超慢跑，但她一開始就想挑戰30分鐘，結果跑了三天就說膝蓋痠、腳底痛，然後就放棄了。後來我跟她說從10分鐘開始就好，她才願意再試一次。這次真的成功了，現在她已經可以輕鬆跑40分鐘。
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老實說，我剛開始超慢跑的時候也很糾結這個問題。每次看網路上的資訊都說要跑久一點效果才好，但實際上班族哪有那麼多時間？我決定自己來做個實測，連續兩個月，前一個月每天跑30分鐘，後一個月每天跑60分鐘，看看到底差多少。
先說結論，30分鐘跟60分鐘確實有差，但沒有想像中那麼大。第一個月跑30分鐘，我瘦了2.3公斤，體脂降了1.8%。第二個月跑60分鐘，體重又掉了3.1公斤，體脂再降2.2%。看起來60分鐘效果比較好對吧？但如果換算成每分鐘的效益，其實差不多。
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漫談VPN：網路世界中的隱形斗篷
在這個數位時代，我們每天都在網路上留下無數的足跡。發送電子郵件、瀏覽網頁、觀看影片，甚至是簡單的網路搜尋，都可能被他人追蹤。這讓我不禁想起小時候看的魔法故事，主角總會有一件隱形斗篷，能夠在需要時隱藏自己。而在現實的網路世界中，VPN就像是這樣一件神奇的隱形斗篷。
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  • 個人分類： VPN
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在網絡充斥著各種威脅與監控的當下，VPN這個小工具成為許多人日常網絡生活中的必須品。身處澳洲的網民也不例外，他們在使用互聯網時，同樣需要適當的隱私與安全保障。本文將解釋為什麼VPN在澳洲如此重要，以及它能為用戶提供哪些便利和保護。
首先，來說說什麼是VPN。VPN全名是虛擬私人網絡（Virtual Private Network），它讓用戶可以透過一個加密的隧道連接到互聯網，從而保護其數據隱私，掩蓋實際IP地址，並且突破地區限制，訪問一些被封鎖的內容或是各國的網絡資源。這對於那些希望保護個人資訊不被追蹤或截獲的人來說，無疑是一個非常有用的工具。>>推薦NordVPN
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  • 個人分類： VPN
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