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我去年開始執行生酮飲食,就是那種幾乎不吃碳水、大量吃脂肪和蛋白質的飲食法。剛開始我很擔心沒有碳水會不會沒力氣運動,但實際執行後發現,只要搭配得當,生酮飲食配超慢跑的燃脂效果真的超驚人。
生酮飲食的原理是讓身體進入「酮症」狀態,也就是主要燃燒脂肪而非碳水化合物來供能。當你不吃碳水,身體的肝醣很快就耗盡了,這時候身體會分解脂肪產生酮體來當作能量來源。這個狀態下運動,燃燒的幾乎都是脂肪。
但要進入並維持酮症需要時間,通常要2-4週身體才會完全適應。這段過渡期我不建議做太激烈的運動,因為身體還在學習怎麼有效利用脂肪供能,會覺得比較累、沒力氣。超慢跑剛好是低強度運動,過渡期也能輕鬆進行。
生酮飲食配超慢跑最大的優勢是,你幾乎不會覺得餓。因為脂肪和蛋白質的飽足感很強,加上酮體有抑制食慾的效果,不像以前執行低脂飲食時常常餓得受不了。這讓減重變得輕鬆很多,不用一直跟飢餓感對抗。
最佳運動時間的選擇

我住在台灣北部,冬天真的蠻冷的,尤其是寒流來的時候。以前我以為冬天運動會消耗更多熱量,因為身體要維持體溫。後來查了資料才發現,確實有這個效果,但沒有想像中那麼大。
冬天運動時,身體需要額外消耗能量來保持體溫,這部分大概可以增加10-15%的熱量消耗。所以理論上,冬天跑30分鐘消耗的熱量,相當於夏天跑33-34分鐘。但這個差異其實不大,不需要刻意因為冬天就跑更久。
反而要注意的是,冬天運動前的暖身要做更久。因為氣溫低,肌肉和關節會比較僵硬,如果沒有充分暖身就開始運動,很容易拉傷。我在冬天的暖身時間會從平常的5分鐘增加到10分鐘,做一些動態伸展讓身體熱開。
冬天運動還有個好處,就是不會流太多汗。夏天跑30分鐘汗如雨下,冬天跑同樣時間可能只是微微出汗。這讓運動變得比較舒服,也不用擔心脫水的問題。但相對的,運動後要馬上加衣服,不然很容易著涼。
四季運動時間的建議調整

我太太懷孕前就有在超慢跑,知道自己懷孕後第一個問題就是「還能繼續跑嗎?」我們馬上去問婦產科醫生,醫生說如果懷孕前就有運動習慣、懷孕過程一切正常,其實是可以繼續適度運動的。但要注意強度和時間,不能跟懷孕前一樣。
懷孕期間適度運動有很多好處。可以幫助控制體重、減少妊娠糖尿病的風險、改善睡眠品質、減輕背痛和水腫、提升心情。而且有運動習慣的孕婦,生產時的體力會比較好,產後恢復也比較快。
但懷孕畢竟是特殊時期,運動前一定要先問過醫生。有些情況是不適合運動的,像是前置胎盤、習慣性流產、嚴重貧血、心臟疾病等等。每個人的狀況不同,一定要以醫生的專業判斷為準,不要自己亂來。
超慢跑對孕婦來說是個不錯的選擇,因為強度低、對關節的衝擊小。但還是要根據懷孕週數調整,不是整個孕期都能用同樣的方式運動。接下來我會分享我太太的實際經驗,給大家參考。
不同孕期的運動建議

我超慢跑減肥的前兩個月超順利，體重從68公斤掉到63公斤。但進入第三個月後，體重就卡在63公斤不動了。每天還是照樣跑30分鐘，飲食也沒亂吃，但體重就是降不下去。那段時間真的很frustrating，差點想放棄。
後來我才知道，這就是所謂的「減肥停滯期」。身體是很聰明的，當你持續一段時間用同樣的方式運動，身體會適應這個模式，代謝效率變高了，同樣的運動消耗的熱量就變少了。簡單說就是你的身體「習慣」了這個運動量。
另外，隨著體重下降，基礎代謝率也會跟著降低。68公斤的人跟63公斤的人，基礎代謝差了100-150大卡左右。所以即使你運動量和飲食都維持一樣,能製造的熱量赤字變小了,減重速度自然就慢下來甚至停滯。
停滯期通常發生在減重2-3個月後,這是正常現象,不代表你的方法錯了或是你不適合運動。重點是要知道怎麼突破它。我後來調整了運動時間的安排,沒想到體重又開始下降了,一個月又掉了2公斤。
時間調整的三大策略

我爸今年58歲，去年健檢發現有三高問題：高血壓、高血糖、高血脂。醫生開了一堆藥給他吃，但他很排斥吃藥，覺得自己還年輕不想依賴藥物。後來我們一起研究了很多資料，發現運動對改善三高真的很有效，尤其是規律的有氧運動。
高血壓的改善機制是這樣的：規律運動能讓血管變得更有彈性，血液循環也會變好。運動時心臟收縮力增強，但長期下來靜止心率會降低，對血管的壓力反而減少。研究顯示，每週運動150分鐘以上，8週後收縮壓可以降低5-10 mmHg。
高血糖的部分，運動能提升胰島素敏感度。簡單說就是讓身體更有效地利用血糖，不會讓血糖一直停留在血液中。而且運動本身就會消耗血糖，長期下來血糖控制會變得更穩定。很多糖尿病前期的病人，光靠運動就能讓血糖回到正常值。
高血脂呢，運動能提升好的膽固醇(HDL)、降低壞的膽固醇(LDL)和三酸甘油脂。這個效果不是立即的，需要持續運動一段時間才會顯現。但一旦改善了，對心血管健康的幫助非常大，能降低心臟病和中風的風險。
8週逆轉計畫的關鍵

我剛開始同時做超慢跑和重訓的時候，完全不知道該怎麼安排順序。有人說要先做有氧再重訓，有人說要先重訓再有氧，搞得我一頭霧水。後來請教了健身教練，也查了很多資料，終於搞清楚這個問題。
結論是：如果你的主要目標是增肌，那就先重訓再跑步。如果你的主要目標是減脂，那就先跑步再重訓。為什麼呢？因為身體的能量使用有優先順序。剛開始運動時，身體主要使用肝醣作為能量來源，等到肝醣消耗得差不多了，才會開始燃燒脂肪。
先重訓的好處是，你可以在體力最好的時候舉最重的重量，訓練效果會比較好。重訓消耗掉肝醣後，接著做有氧運動就能直接燃燒脂肪。這種組合對想要增肌同時減脂的人特別有效。
先跑步的好處是，可以先讓身體熱開，降低重訓時受傷的風險。而且如果你很重視有氧能力，先跑步可以確保你在體力最好的狀態下完成有氧訓練。不過要注意的是，如果跑太久，重訓的表現可能會受影響。
時間分配的黃金比例

我以前午休都是趴在桌上睡覺，結果下午常常更累，整個人昏昏沉沉的。後來聽同事建議，試著用午休時間去跑個15分鐘，沒想到整個下午的工作效率完全不一樣。現在我幾乎每天都這樣做，已經持續快半年了。
午休運動最大的好處是能讓大腦重新充電。上午工作了好幾個小時，大腦已經很疲勞了。如果直接趴著睡，雖然有休息到，但醒來常常會有那種「睡不飽」的感覺。但如果去運動15分鐘，血液循環加速，大腦得到更多氧氣，反而會覺得精神變好。
而且運動會刺激腦內啡分泌，讓心情變好。我發現午休跑完步後，下午遇到棘手的問題比較不會煩躁，思考也比較清晰。以前下午三四點最容易恍神，現在那個時段反而是我效率最高的時候。
研究顯示，適度的午間運動能提升30%的工作效率。這不是誇大，是真的有科學根據的。15分鐘的超慢跑強度不會太高，不會讓你累到無法工作，反而能讓你保持在最佳狀態。對於上班族來說，這個CP值真的超高。
15分鐘午休跑的實際執行

我一直很好奇，如果時間有限，到底是超慢跑10分鐘比較有效，還是快走30分鐘比較划算？為了搞清楚這個問題，我戴著運動手錶做了一個月的實測。結果真的蠻出乎意料的。
先說超慢跑10分鐘的數據。我的體重是62公斤，用180步/分鐘的步頻跑10分鐘，平均心率大概在100-110之間，消耗大約50-65大卡。看起來好像不多對吧？但如果換算成每分鐘的消耗，大概是5-6.5大卡/分鐘。
快走30分鐘呢？同樣保持穩定的速度快走，平均心率大約在85-95，總共消耗大約100-120大卡。換算成每分鐘的消耗，大概是3.3-4大卡/分鐘。這樣一比就很清楚了，超慢跑的單位時間效率確實比快走高。
但這不代表快走就沒用。快走30分鐘的總消耗量還是比超慢跑10分鐘多，而且快走對關節的壓力更小，更適合完全沒運動習慣的人。重點是你的目標是什麼、時間有多少、身體狀況如何，然後選擇最適合自己的方式。
對身體機能的影響差異

第1週：適應期的挑戰
說實話,第一週真的是最難熬的。我從一個完全不運動的沙發馬鈴薯,突然要每天跑30分鐘,身體和心理都很不適應。第一天跑完後小腿超痠,第二天起床幾乎不想下床。但我告訴自己一定要堅持,於是咬著牙繼續。
第一週我設定的目標是每天跑25-30分鐘,一週至少5天。實際執行下來,只有達成4天,有一天真的太累就休息了。但我沒有因此而氣餒,畢竟剛開始能做到這樣已經不錯了。體重方面,第一週結束時量了一下,竟然還重了0.3公斤,讓我有點沮喪。
後來才知道,運動初期體重增加是正常的。因為肌肉開始儲存更多的肝醣和水分來應付運動需求,所以體重會暫時上升。而且第一週的運動強度還不夠高、時間還不夠長,身體還沒真正進入燃脂模式。看到體重上升不要灰心,繼續堅持下去才是重點。
第一週最大的收穫不是體重變化,而是我發現自己居然可以持續運動好幾天。以前總覺得自己沒有運動細胞、沒有毅力,但這一週證明了只要方法對、目標合理,我也可以做到。這個小小的成就感讓我更有信心繼續下去。

我媽媽今年快60歲了,看我超慢跑瘦下來,她也想試試。但一開始我真的很擔心,怕她身體負荷不了。後來查了很多資料,也請教了一些專業的運動教練,才知道其實超慢跑非常適合銀髮族,只是要注意一些細節。
50歲以上的人,身體的恢復能力、關節靈活度、肌肉力量都會比年輕時下降。所以運動的強度和時間都要相對保守一點。不是說年紀大就不能運動,而是要用更聰明的方式運動,才能達到健康效果又不會受傷。
超慢跑對銀髮族來說有很多優點。首先是強度低,不會讓心臟負荷太大。其次是對關節友善,小步伐高步頻的設計能大幅減少膝蓋和髖關節的壓力。再來是可以在家裡做,不用擔心外出的安全問題。最後是門檻低,不需要特殊技巧或裝備。
但銀髮族也有一些需要特別注意的地方。比如說平衡感可能比較差,容易跌倒。骨質密度可能降低,萬一跌倒比較容易骨折。心血管狀況可能不太穩定,運動時要特別留意。還有很多人有慢性病,像是高血壓、糖尿病、退化性關節炎等,運動前最好先問過醫生。
建議的運動時長與頻率