168斷食這一兩年真的超紅,就是16小時不吃東西、8小時內吃完一天的食物。我自己也有在執行,覺得跟超慢跑搭配起來效果還不錯。但一開始真的不知道該怎麼安排運動時間,試了好幾種方式才找到最適合自己的節奏。
168斷食的原理是讓身體有足夠長的時間進入燃脂模式。當你不進食超過12小時後,身體的胰島素濃度會下降,升糖素開始上升,這時候身體會優先燃燒脂肪來供能。如果這時候配合運動,理論上燃脂效果會更好。
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老實說,我一開始也覺得在家跑跟在外面跑應該沒什麼差別,反正都是跑步嘛。但實際比較之後發現,還真的有些不同。最明顯的差異是風阻,在戶外跑會有風的阻力,即使是很輕微的風,也會讓你消耗更多能量。但在室內就完全沒有這個問題。
再來是地面的差異。戶外跑通常是在柏油路、操場或公園的小徑,地面會有些許的起伏和坡度變化。這些變化雖然不大,但會讓你的肌肉接受到更多樣化的刺激。室內的話,地面通常是平坦的,如果是在跑步機上,更是完全平坦,變化性就少很多。
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很多人以為超慢跑強度這麼低,應該可以想跑多久就跑多久吧？其實不然。雖然超慢跑確實對身體的負擔比較小,但跑太久還是會有問題。我自己就曾經太過熱血,連續幾天都跑超過90分鐘,結果後來腳底筋膜開始痛,整整休息了兩個禮拜才恢復。
任何運動都是一種壓力刺激,適度的壓力能讓身體變強,但過度的壓力就會造成傷害。超慢跑雖然強度低,但時間拉長後,累積的衝擊力還是很可觀的。尤其是腳底、小腿、膝蓋這些承重部位,長時間重複同樣的動作,很容易疲勞受傷。
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我以前是個標準的夜貓子,覺得早上運動根本是天方夜譚。但自從開始早起超慢跑後,整個人的狀態都不一樣了。早上運動最大的優勢就是空腹狀態,這時候體內的肝醣儲存量比較低,身體會更傾向於燃燒脂肪來供能。
研究顯示,空腹運動能多燃燒20%左右的脂肪。聽起來很誘人對吧？但要注意的是,空腹運動也有風險,就是可能會分解到肌肉,而且如果血糖本來就偏低,可能會頭暈不舒服。所以如果要空腹跑,強度一定要控制好,保持在很輕鬆的狀態。
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我剛開始超慢跑的時候,有個很大的迷思,就是以為一週跑個兩三次、每次跑很久就夠了。結果發現效果很有限,而且常常因為間隔太長,每次開始跑都覺得很累,好像身體又要重新適應一樣。後來才知道,原來運動頻率比單次時間長度更重要。
運動科學研究顯示,規律的運動刺激能讓身體維持在較高的代謝狀態。如果你一週只運動兩次,身體會在運動日提高代謝,但到了第三、四天就會降回來。等到你下一次運動時,身體又要重新啟動。這種斷斷續續的模式,效果真的會打折扣。
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我知道很多人會質疑，每天只跑15分鐘真的有用嗎？網路上不是都說要跑30分鐘以上才會開始燃脂？老實說，我一開始也有這個疑問。但經過實際測試和查資料後發現，15分鐘絕對不是白跑的。
首先要破除一個迷思，不是說前20分鐘身體只燃燒肝醣、完全不燃燒脂肪。事實上從運動開始的第一分鐘，脂肪就已經參與供能了，只是比例比較低而已。隨著運動時間拉長，脂肪供能的比例會逐漸提高。所以15分鐘確實會燃燒脂肪，只是沒有30分鐘那麼多。
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說真的，我第一次聽到有人說超慢跑要從10分鐘開始，心裡想說「才10分鐘會有效果嗎？」但後來我才明白，對於完全沒運動習慣的人來說，10分鐘其實是個完美的起點。不會太累到讓你想放棄，又能讓身體開始適應運動這件事。
我身邊有個朋友就是最好的例子。她30多歲，工作忙碌又久坐，體重一直降不下來。我建議她試試超慢跑，但她一開始就想挑戰30分鐘，結果跑了三天就說膝蓋痠、腳底痛，然後就放棄了。後來我跟她說從10分鐘開始就好，她才願意再試一次。這次真的成功了，現在她已經可以輕鬆跑40分鐘。
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老實說，我剛開始超慢跑的時候也很糾結這個問題。每次看網路上的資訊都說要跑久一點效果才好，但實際上班族哪有那麼多時間？我決定自己來做個實測，連續兩個月，前一個月每天跑30分鐘，後一個月每天跑60分鐘，看看到底差多少。
先說結論，30分鐘跟60分鐘確實有差，但沒有想像中那麼大。第一個月跑30分鐘，我瘦了2.3公斤，體脂降了1.8%。第二個月跑60分鐘，體重又掉了3.1公斤，體脂再降2.2%。看起來60分鐘效果比較好對吧？但如果換算成每分鐘的效益，其實差不多。
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漫談VPN：網路世界中的隱形斗篷
在這個數位時代，我們每天都在網路上留下無數的足跡。發送電子郵件、瀏覽網頁、觀看影片，甚至是簡單的網路搜尋，都可能被他人追蹤。這讓我不禁想起小時候看的魔法故事，主角總會有一件隱形斗篷，能夠在需要時隱藏自己。而在現實的網路世界中，VPN就像是這樣一件神奇的隱形斗篷。
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  • 個人分類： VPN
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在網絡充斥著各種威脅與監控的當下，VPN這個小工具成為許多人日常網絡生活中的必須品。身處澳洲的網民也不例外，他們在使用互聯網時，同樣需要適當的隱私與安全保障。本文將解釋為什麼VPN在澳洲如此重要，以及它能為用戶提供哪些便利和保護。
首先，來說說什麼是VPN。VPN全名是虛擬私人網絡（Virtual Private Network），它讓用戶可以透過一個加密的隧道連接到互聯網，從而保護其數據隱私，掩蓋實際IP地址，並且突破地區限制，訪問一些被封鎖的內容或是各國的網絡資源。這對於那些希望保護個人資訊不被追蹤或截獲的人來說，無疑是一個非常有用的工具。>>推薦NordVPN
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  • 個人分類： VPN
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在這個數位時代，網路安全與隱私保護已經成為我們不得不重視的議題。還記得前陽子在咖啡廳時，一個朋友跟我分享他在使用公共Wi-Fi時，差點被駭客盜取了個人資料的驚險經歷。這讓我開始深入研究VPN這項技術，發現它不僅能保護我們的網路安全，更能突破地理限制，讓我們的網路世界變得更加自由。
說到VPN，很多人可能會覺得這是個很專業的術語。其實不然，它就像是在網路世界中的隱形斗篷，為我們的線上活動提供保護。想像一下，當你在網路上衝浪時，所有的資料都會經過一個加密的通道，就算有人想要窺探你的資料，看到的也只是一堆無法解讀的亂碼。
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  • 個人分類： VPN
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隨著數位時代的飛速發展，網絡上的安全問題已成為無數人關注的焦點。尤其是在我們的個人資料可能在不知不覺中被盜取的現今，對網絡隱私的保護顯得尤為重要。這也是為何許多人開始尋求各式各樣的網絡安全方案來確保自己的隱私不會輕易被侵犯。
首先，談到數位隱私，許多人自然而然會想到網絡監視的問題。不論是政府監控還是企業跟蹤，有些人甚至會感到有點偏執地認為自己的一舉一動都可能被監視。這種普遍的擔憂也促使了隱私保護技術的迅速發展。如今，市面上推出了多種應用以應對這種不安的情緒。儘管這些應用的功能大同小異，但它們所提供的安慰是無價的。
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